Табата для похудения - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Табата для похудения

Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале.

Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Читайте также:  Диета для начинающих

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Таймеры табата для Android и iOS

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале.

Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Упражнения Табата — комплекс для похудения

Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!

Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.

История создания

Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.

По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.

Суть японской тренировки

Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.

Тренировка выглядит так:

  1. 3 табаты по 4 мин.;
  2. 1 табата — это 8 раундов;
  3. 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.

Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.

Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.

Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.

Когда заниматься

Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.

Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.

Расход калорий за тренировку

Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.

По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.

Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.

Как следить за временем

Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:

  • Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для andro >Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.

Кому подходят занятия

Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.

Ей пользуются те, кто хочет:

  • похудеть в короткие сроки;
  • увеличить рост мышц;
  • сдвинуть замерший вес;
  • повысить выносливость.

В чем польза табата

У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:

  • ускорение метаболизма;
  • эффективность и быстрый результат;
  • сжигание калорий;
  • повышение тонуса мышечной ткани;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • похудение.

Чем хороша тренировка доктора Изуми

Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.

Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.

В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:

  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с суставными недугами;
  • в период беременности или лактации;
  • с отсутствием спортивной подготовки.

Виды интервального комплекса

Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.

Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.

Акцент на бедра и ягодицы

Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.

Приседания

Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:

  • расставьте ноги чуть шире плеч;
  • держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
  • присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
  • колени не выходят за линию носка;
  • вес перенесите на пятки;
  • поднимитесь, приняв исходное положение.

Выпады

Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:

  • стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
  • спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
  • сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
  • колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
  • при шаге колено не выходит за носок;
  • на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.

Мост или подъем таза

Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
  • напрягите ягодицы и пресс;
  • поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.

Приседание сумо с выпрыгиванием

Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • носки разверните в стороны;
  • при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
  • поднимитесь, подпрыгивая на месте;
  • приземлитесь, приняв начальное положение.

Акцент на живот

Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.

Скалолаз или горизонтальный бег

Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
  • напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
  • чередуйте ноги, выполняя движение.

Верхний пресс

Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:

  • в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
  • на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.

Нижний пресс

Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:

  • в положении лежа руки подложите под ягодицы;
  • поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.

Ножницы

Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:

  • в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
  • оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
  • выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.

Прыжки в планке

Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ноги расставьте шире плеч;
  • выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
  • вернитесь в исходное положение.

Акцент на грудь и руки

Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания от пола

Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ладони находятся под плечами;
  • бедра и плечи образуют одну линию;
  • напрягите пресс и согните руки в локтях;
  • не прогибайте поясницу при отжимании.

Упражнение с гантелями

Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:

  • лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
  • заведите руки за голову, не касаясь пола;
  • примите исходное положение.

Занятие на грудь

Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:

  • лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
  • разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
  • примите начальное положение.

Тренировка для начинающих

Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.

Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.

Упражнения для начинающих строятся по такому плану:

  • приседания;
  • отдых;
  • отжимания от пола;
  • отдых;
  • горизонтальный бег;
  • отдых.

План занятия для продвинутых

Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.

Усиленный план будет таким:

  • приседание;
  • выпады;
  • горизонтальный бег;
  • ножницы;
  • отжимания;
  • упражнение с гантелями.

Не забудьте о правильном питании

Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:

  • жирные продукты;
  • еду быстрого приготовления;
  • мучное и сладкое;
  • алкоголь и сигареты.

Отзывы о системе тренировок

Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально.

Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра.

А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова.

Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг.

Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.

Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!

Читайте также:  Водоросли для похудения
Ссылка на основную публикацию