Средиземноморская диета меню на неделю - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Средиземноморская диета меню на неделю

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета является единственной методикой похудения, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием государств средиземноморья:

Для рациона характерно минимальное количество ограничений, и он оказывается максимально полезным как для процесса похудения, так и для человеческого организма.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и “сидеть” на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.

Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.

  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.
  • Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу. К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов. И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

    Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма. Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А. Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

    Жиры.

    Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

    Белки.

    Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц. Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит. Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

    Углеводы.

    По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

    Клетчатка.

    Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

    Читайте также:  Гематоген на диете

    Основные принципы питания

    Прежде всего следует понять, что в рамках средиземноморской диеты категорически не рекомендованы внезапные “срывы”. В этой системе нет кардинальных ограничений, и главным её принципом является здоровое питание. Кроме того, можно выделить и ряд других принципов, а именно:

    • потребление в большом количестве и на регулярной основе овощей и фруктов;
    • приготовление продуктов в пароварке, духовке и на гриле;
    • потреблять необходимо свежие, и по возможности сырые продукты;
    • перед приготовлением крупы, её следует замочить в воде на 24 часа;
    • в сутки необходимо выпивать минимум 1,5 литра очищенной и негазированной воды.

    Жиры следует заменить на оливковое масло. Завтрак на каждый день должен включать углеводы, а на ужин следует употреблять белки, а также отдавать предпочтение свежим либо тушеным овощам. Хлебные изделия лучше всего употреблять в обед или на завтрак в строго ограниченном количестве. В ином случае можно набрать нежелательный вес. Тоже можно сказать и о сладостях.

    При этом следует понимать, что питаться вам придется часто, но в небольшом количестве. А вот соль рекомендуется полностью исключить из рациона. Лучше отдать предпочтения травам или другим специям. Чай и кофе можно употреблять в неограниченном количестве, но без добавления сахара. Спиртное также допустимо употреблять, но в небольшом количестве. Рекомендуется выбирать красное и сухое вино. А в качестве заменителя для сахара можно использовать мед, либо натуральные аналоги.

    Что и как употреблять в пищу?

    Средиземноморская диета позволяет кушать такие продукты, как:

    • красная рыба и другие морепродукты — не более 4 раз за 7 дней;
    • постное мясо от 2 до 5 раз в неделю;
    • нежирное красное мясо — от 5 до 6 раз в месяц;
    • яйца — по 2-4 за 7 дней;
    • фрукты 3 раза в день;
    • овощи как в свежем, так и в запеченном виде 2 порции ежедневно;
    • молочные продукты каждый день;
    • вино 2 раза в сутки.

    Какие блюда и продукты под запретом?

    Представленная диета имеет и ряд ограничений, и в рецепты приготовляемых блюд нельзя включать такие продукты, как:

    • фастфуд и прочие полуфабрикаты;
    • рафинированное и растительное масло;
    • колбасы;
    • рафинированные крупы;
    • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

    Аналоги продуктов в Российской Федерации

    В условиях России не каждый человек может позволить себе приобретение рекомендованных по данной диете продуктов ввиду их высокой стоимости. Но и из этой ситуации есть выход, и меню можно без труда адаптировать под нашу страну.

    Оливковое масло.

    Население средиземноморских стран очень любит оливковое масло, и в представленной диете его достаточно много. Его принято использовать в качестве заправки для салата, либо употреблять в чистом виде вместе с хлебом. Но вот использовать для жарки его нельзя, т.к. в момент термообработки оно потеряет все полезные вещества. Для этих целей необходимо использовать рафинированное масло, но… Следует понимать, что жареные продукты и правильное питание — это кардинально разные понятия. Поэтому лучше всего приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить без использования масла.

    А отличной заменой оливковому, станет растительное нерафинированное масло. Вместо оливок допускается использовать подсолнечные, тыквенные семечки либо грецкие орешки.

    Многим нравится запах оливкового масла в салатах. Если вы относитесь к категории таких людей, то лучше всего приобрести масла по типу “спрей”, и добавлять понемногу в приготовленные вами салатики, предварительно заправив их растительным маслом.

    Красная рыба

    Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но практически никто не понимает, что такие же вещества есть и в семенах льна, других сортах рыбы (например, сельдь или скумбрия).

    Дабы обеспечить организм необходимым количеством Омега жирных кислот, человек должен скушать 100 граммы красной рыбки. Но съев 2 ст.л семян льна вы получите аналогичную дозу. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и цветной капусте.

    Ввиду того, что представленная диета запрещает даже редкое потребление фастфуда и прочего “мусора”, мы можем несколько раз в месяц позволить себе на сэкономленные средства покупать рыбку красных сортов. А если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение сельди и скумбрии. Они содержат практически идентичное количество белка. К примеру, в лососе 20 г, в скумбрии 18 г, а в сельди от 17 до 19 г.

    Средние цены:

    • лосось — 450 руб.;
    • сельдь — 200-250 руб.;
    • скумбрия — 100 руб.;
    • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
    • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
    • цветная капуста — 95 руб.
    Углеводы медленного усвоения

    Продукты с содержанием медленных углеводов широко популярны в кухне стран средиземноморья. Но вы можете не подыскивать рецепты из дорогих круп или элитных спагетти. Их можно заменить обычными макаронами, гречкой, перловой либо пшеничной крупой. Кроме того, допускается употребление бобовых и картофеля. Но последний нужно запекать с кожурой. Можно даже употреблять в пищу и овсяные хлопья, а еще лучше использовать овсяную крупу. Допускается кушать и коричневый рис.

    Молочные продукты

    Мы говорили выше о том, что средиземноморские женщины и мужчин отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Но это не потому, что молоко и творог наносят организму вред. Все заключается в климатических особенностях этих территорий. Поэтому вы можете употреблять творог и пить молоко, но, эти продукты должны содержать незначительное количество калорий. Можно 2-4 раза в неделю скушать и несколько кусочков твердого сыра.

    Средиземноморская диета: Меню на неделю

    Представленное меню на неделю состоит исключительно из вкусных блюд, приготовление которых не отнимет много времени. Это меню можно растянуть и на месяц. При этом следует знать, что прием пищи в день должен быть не менее 5 раз. В момент второго завтрака и полдника можно кушать фрукты, свежие овощи и орешки (эти пункты мы решили не упоминать в описании ниже).

    День первый

    Завтрак: – овсянка с добавлением фруктов или ягод, а также меда

    Обед: – суп на рыбном либо овощном бульоне, легкий салат с растительным маслом или нежирной сметаной. Можно в качестве заправки использовать и кефир.

    Ужин: – рыбка запеченная в духовке (можно отварную) и немного тушеной фасоли.

    День второй

    Завтрак: – пшеничная либо пшенная каша с запеченной тыквой или яблоками.

    Обед: – курица, салат из овощей с тыквенными семечками либо куриный суп-пюре.

    Ужин: – тушеная куриная грудка с овощами либо рыба. Можно скушать и творог с кефиром вместо мяса.

    День третий

    Завтрак: – запеченный картофель с овощами;

    Обед: – гречневый суп с помидорами и фрикадельками.

    Ужин: – Запеченные котлеты из курицы с мякотью тыквы и легкий салатик из овощей, заправленный сметаной.

    День четвертый

    Завтрак: – макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.

    Обед: – запеканка из цветной капусты, говяжий суп с рисом.

    Ужин: – овощная лазанья с мясом курицы и стакан кефира.

    День пятый

    Завтрак: – тушеный рис с овощами.

    Обед: – овощной супчик, салат с отварной рыбой и овощами либо запеканка из брокколи.

    Ужин: – Творожная запеканка с добавлением яблок либо тыквы, кефир.

    День шестой

    Завтрак: – овсянка с сухофруктами и медом, кефир с семенами льна и добавлением ягод.

    Обед: – рыбный бульон, тушеные овощи.

    Ужин: – Рыба с овощами и лепешка из овсяной либо гречневой муки.

    День седьмой

    Завтрак: – куриное яйцо, кусок цельнозернового хлеба и пару ломтиков твердого сыра. Вместо масла для бутерброда можно использовать творог с добавлением зелени.

    Обед: – паста и кролик, тушенный в сметане с овощами.

    Ужин: – омлет с овощами либо вареное яйцо и легенький салат.

    Как видите, средиземноморская диета предельно проста в использовании. Она подойдет не только молодым людям и представителям средней возрастной категории, но станет отличным вариантом для пожилых людей после 60. Поэтому берите её на вооружение, и уже сейчас начинайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

    Средиземноморская диета: рецепты блюд

    Стиль жизни Еда

    Содержание

    У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

    Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей. Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так. В статье про этот образ жизни мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

    Завтрак

    Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

    Салаты

    Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

    Салат из огурцов

    Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

    Ингредиенты

    • 1-2 крупных огурца
    • горсть помидоров черри, разрезанных пополам
    • 1 красная луковица, нарезанная полукольцами
    • 1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
    • 1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
    • соль, перец, орегано по вкусу
    • 1/4 чашки оливкового масла
    • 2 ст. ложки красного винного уксуса

    Салат с хумусом

    Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

    Ингредиенты

    • 2 горсти рукколы
    • 1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
    • 1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
    • 1 ст. ложка мелко резанного красного лука
    • 1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
    • 1/4 чашки хумуса
    • 1,5 чашки оливкового масла
    • 2 ст. ложки красного винного уксуса
    • соль, перец по вкусу

    Хумус

    Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

    Ингредиенты

    • 1 чашка вареного или консервированного нута
    • 1 луковица
    • 3 зубчика чеснока
    • 2 ст. ложки оливкового масла
    • 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
    • сок половины лимона
    • соль, перец
    Читайте также:  Нутрикомплекс для похудения

    Суп — очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

    Овощной суп

    Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

    Ингредиенты

    • 1 средняя луковица, мелко нарезать
    • 2 морковки, мелко нарезать
    • 2 стебля сельдерея, мелко нарезать
    • 1 чашка стручковой фасоли
    • 2 зубчика чеснока, измельчить
    • 8 чашек куриного, овощного бульона или воды
    • 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
    • 4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
    • 1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
    • 2-4 помидора, мелко нарезать
    • 2 ч. ложки красного винного уксуса
    • соль, перец

    Суп с курицей и шпинатом

    Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

    Ингредиенты

    • 1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
    • 1 морковка, нарезанная кубиками
    • 1-2 зубчика чеснока, измельчить
    • 5 чашек куриного бульона
    • 1 1/2 ч ложки майорана
    • 1/3 свежего базилика, измельчить
    • 2 горсти свежего шпината, нарезать
    • соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)

    Суп с фасолью

    Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

    Ингредиенты

    • Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
    • 1,5 литра бульона
    • 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
    • 1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
    • 1 лук-порей, мелко нарезать
    • 2 ст. ложки оливкового масла
    • соль, перец

    Вторые блюда

    Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

    Креветки, запеченные с цветной капустой

    Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

    Ингредиенты

    • 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
    • 1 луковица, мелко нарезать
    • 2 ст. ложки оливкового масла
    • 1/2 ч. ложки молотого красного перца
    • соль
    • 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
    • 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
    • 2 зубчика чеснока, измельчить
    • 1/2 чашки сыра фета
    • свежий укроп для украшения

    Запеченая цветная капуста

    Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

    Ингредиенты

    • 1 головка цветной капусты
    • 1/3 чашки тертого твердого сыра
    • Для соуса:
    • 1/4 чашки миндаля (измельчить)
    • 1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
    • 2 зубчика чеснока (измельчить)
    • 1 ст. ложка томатной пасты
    • 1/2 ч. ложки копченой паприки
    • 1/4 ч. ложки красного перца
    • соль
    • 2 ст. ложки красного винного уксуса

    Теплый салат с киноа и нутом

    Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

    Ингредиенты

    • 1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
    • 2 чашки киноа (отварить)
    • 1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
    • 1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
    • 1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
    • 1 небольшой огурец (мелко нарезать)
    • 1/4 чашки сыра фета
    • 4 ст. ложки оливкового масла
    • петрушка по вкусу
    • соль, перец

    Запеченый лосось с овощами

    Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

    Ингредиенты

    • 1 чашка риса
    • 2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
    • 1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
    • 0,5 кг филе лосося/семги/форели
    • 1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
    • 3 ст. ложки оливкового масла
    • 1 зубчик чеснока (измельчить)
    • соль, перец, розмарин., базилик

    Соусы

    Если вы собираетесь придерживаться правил средиземноморского питания, вам нужно забыть о покупных майонезах, кетчупах и соусах. Эта диета предполагает самостоятельное приготовление заправок для салатов и горячих блюд. Соусы — важная часть средиземноморского рациона. Они не только дополняют пищу ярким вкусом, но и являются дополнительными источниками полезных веществ.

    Тцатцики (дзадзики)

    Это, наверное, самый простой в приготовлении соус, характерный для многих приморских стран. Четкого рецепта у него нет, ингредиенты кладутся на глаз, их можно менять, дополнять — в общем, экспериментировать.

    Ингредиенты

    • натуральный йогурт
    • тертые огурцы
    • измельченный чеснок
    • мелко нарезанные травы (кинза, базилик, петрушка, укроп)
    • соль, перец

    Чесночный майонез

    В рецепте этого средиземноморского майонез есть сырые яйца. Если этот ингредиент вызывает у вас сомнение, можете заменить яйцо мягким тофу. Такой майонез можно использовать для заправки салатов, как соус для горячих блюд или добавлять в сэндвичи. Все ингредиенты смешать в блендере, оливковое масло добавляется в последнюю очередь.

    Ингредиенты

    • 1 яйцо (или тофу)
    • 2-3 зубчика чеснока
    • 1/2 ч. ложки обычной горчицы
    • 1/2 ч. ложки соли
    • 1 чашка оливкового масла
    • сок 1 лимона
    • перец по вкусу

    Бабагануш

    Этот соус мог бы стать отдельным блюдом в вашей диете, ведь он невероятно сытный! Можно макать в него лепешку, овощи, добавлять в сэндвичи или подавать с крупами как дополнительный гарнир. Сначала нужно запечь в духовке баклажаны, потом вынуть их мякоть и смешать в блендере с остальными ингредиентами.

    Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

    Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

    Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.

    Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь .

    Путешествие в Средиземноморье

    16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

    Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .

    Несколько слов о пользе и преимуществах

    Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

      Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита. Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда. Происходит нормализация многих процессов в организме. Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные. Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

    Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .

    Пирамида диеты

    Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.


    Разрешенные продукты

    Частота употребления
    Красное мясо и сладостиОколо 4 раз в мес.
    Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйцаЕжедневно, но при этом порции должны быть небольшими
    Рыба и любые морепродуктыМинимум дважды в неделю
    Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковыеЕжедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
    Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражненийВсю жизнь, так часто, как только можно

    Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

    Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

      Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда. Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно. Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле. Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки. Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов. Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время. Вместо соли – специи и травы. Чай и кофе можно, но только без добавления сахара. Необходимо кушать 5 раз в день. Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино. Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

    Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю .

    Примерный недельный рацион

    День неделиЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
    ПонедельникОвс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.

    Смузи из свежих фруктовКефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом)Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным)Орехи – не более 30 гСалат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыромВторникПшеничная каша с тыквойЛюбой фруктРизотто с овощамиБутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыраСалат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового)СредаТворожная запеканкаЧай и овсян. печенье – 2 шт.Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением рисаЛюбой фруктОмлет (2 яичн. белка), 1 фруктЧетвергОвсяный маффин с миндальным орехомСухофрукты — до 30 гПятницаОмлет с зеленью – 2 яйцаФруктОвощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на грилеСтакан йогуртаПлов с морепродуктамиСубботаОвсянка с добавлением ореховСок – 1 ст., кусочек сыраРыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощамиФруктБаклажан на гриле, салат с рукколойВоскресеньеКур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыромОвсян. маффин с миндальным орехомСалат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супаСтакан сокаСредиземноморский салат с пастой

    Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

    Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

      Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г. Моцарелла – 200 г. Сладкий перец – 1 шт. Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана. Петрушка. Лимон. Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

    Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола .

    Подытожим

    Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.

    Средиземноморская диета – меню на неделю

    Средиземноморская диета хорошо известна своим благотворным влиянием на здоровье. Сторонники средиземноморской диеты утверждают, что она может способствовать когнитивной функции, поддерживать здоровье сердца, помогать бороться с раком и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И хотя большинство людей довольно хорошо знакомы с концепцией диеты, мало кто точно знает, что на самом деле должно включать меню средиземноморской диеты для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

    Именно поэтому мы подготовили статью, где подобрали для вас пример меню на неделю средиземноморской диеты. Оно включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, достаточного количества полезных жиров из таких продуктов, как оливки и оливковое масло, цельное зерно, морепродукты и широкий спектр целебных трав и специй. В умеренных количествах в рацион также допускаются домашняя птица, яйца, красное мясо и высококачественные молочные продукты.

    Составление меню на неделю средиземноморской диеты — один из лучших способов удовлетворить потребности в питании и идти по пути к вашим целям. Так что же такое меню средиземноморской диеты? Давайте посмотрим внимательнее.

    Cредиземноморская диета — меню на одну неделю

    Пример меню на неделю средиземноморской диеты

    Приступить к средиземноморской диете может быть непросто. И это может быть особенно сложно, пытаясь понять, как включить разнообразные полезные для сердца, питательные продукты в свой рацион новыми и интересными способами в течение недели. Нужно вдохновение? Мы подготовили для вас примерное меню на одну неделю для средиземноморской диеты, которое вы можете использовать, чтобы увеличить число полезных продуктов в своем рационе.

    День первый

    • Завтрак: запеканка из сладкого картофеля
    • Обед: лодочки из цуккини с индейкой, овощами и киноа
    • Ужин: запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом
    • Закуски: запеченные чипсы из капусты, банан и горсть миндаля

    День второй

    • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
    • Обед: лазанья из спагетти с тыквой и жареной брюссельской капустой
    • Ужин: салат из капусты с курицей гриль
    • Закуски: морковь с хумусом, смесь орехов и груша

    День третий

    • Завтрак: вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи и сыром фета
    • Обед: тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
    • Ужин: фаршированные шпинатом грибы Портобелло с индейкой и со спаржей
    • Закуски: горсть грецких орехов, фруктовый салат и сельдерей с арахисовым маслом

    День четвертый

    • Завтрак: греческий йогурт со смешанными ягодами и семенами чиа
    • Обед: оставшаяся тарелка Будды со стейком и овощами под соусом кешью
    • Ужин: лапша под пармезаном и цуккини с курицей гриль
    • Закуски: пряные жареные тыквенные семечки, яблоко и творог

    День пятый

    • Завтрак: два яйца вкрутую, жареный картофель, авокадо и зелень
    • Обед: равиоли из тыквы с овощами-гриль
    • Ужин: греческий салат с нарезанным стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса
    • Закуски: пробиотический йогурт, виноград и жареный нут

    День шестой

    • Завтрак: овсяная каша с сырым медом, кусочками яблок и льняным семенем
    • Обед: оставшиеся равиоли из тыквы с овощами гриль
    • Ужин: запеченный групер под соусом из кинзы с жареными брокколи и средиземноморским кус-кусом
    • Закуски: смешанные орехи, оливки и сладкий перец с гуакамоле

    День седьмой

    • Завтрак: хрустящий пирог со шпинатом и заварным кремом
    • Обед: суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой
    • Ужин: белая фасоль и вегетарианская сковорода со средиземноморским кускусом
    • Закуски: чипсы из цуккини, фруктовые кабобы и воздушный попкорн

    Советы по приготовлению блюд средиземноморской диеты

    Приготовление пищи — это простой, но эффективный способ оставаться на правильном пути и достичь своих целей на любом типе диеты, включая средиземноморскую диету. Вот несколько быстрых и простых советов, которые помогут вам составить меню на неделю средиземноморской диеты.

    1. Запланируйте свое питание

    Составление меню средиземноморской диеты для начинающих с учетом ваших личных предпочтений является первым шагом к обеспечению успеха на диете. Просто смешивайте и подбирайте ваши любимые ингредиенты из пирамиды средиземноморской диеты, гарантируя, что вы включаете хороший источник белка и овощей в каждый прием пищи. В интернете вы можете найти множество идей и рецептов средиземноморской диеты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы решить, какие продукты включать. Вы можете вносить коррективы по мере необходимости, чтобы составить меню средиземноморской диеты на 2000 калорий, 1750 калорий или 1500 калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей в питании.

    2. Составьте список покупок

    Ходить в продуктовый магазин намного проще, когда вы вооружены и подготовлены с готовым списком покупок. Составление списка покупок может помочь предотвратить импульсивные покупки, что принесет пользу, как вашей фигуре, так и вашему кошельку. Распределение списка по категориям в зависимости от конкретных групп продуктов или от того, где находятся ингредиенты в магазине, также может сделать покупку продуктов еще проще, чем когда-либо.

    3. Инвестируйте в качественные контейнеры

    Если вы заинтересованы в разработке недельного меню средиземноморской диеты, вам определенно стоит подумать о приобретении набора качественных контейнеров для хранения продуктов в течение недели. В идеале, убедитесь, что у вас есть как минимум семь-десять контейнеров для еды и закусок, и найдите марку, которую можно штабелировать, чтобы было легче оставаться организованным.

    4. Выделите время на приготовление еды

    Как только у вас есть все инструменты, готовые к приготовлению пищи, вам просто нужно выделить время, чтобы действительно это сделать. Установление определенного промежутка времени каждую неделю — это самый простой и эффективный способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для приготовления разнообразных блюд средиземноморской диеты на завтрак, обед и ужин из вашего меню, чтобы начать свой день с правильной ноги. Если вы предпочитаете готовить еду в воскресенье утром, в среду вечером или в другое время, найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого графика.

    5. Не бойтесь экспериментировать

    Это может быть скучным кушать одно и то же неделя за неделей. Поэтому не забудьте добавить немного разнообразия в свои блюда, используя различные специи, экспериментируя с новыми овощами или добавляя в смесь новые виды белка. Вы также можете попробовать приготовить ингредиенты по отдельности и оставить под рукой несколько растительных, зерновых и белковых продуктов, чтобы сочетать их новыми и интересными способами во время еды в течение недели.

    Статьи по теме:

    Список покупок для средиземноморской диеты

    Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? И какие продукты вам начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для вашего меню на наделю средиземноморской диеты? Воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать:

    Фрукты

    • яблоки
    • бананы
    • ягоды
    • виноград
    • киви
    • лимоны
    • рампа
    • дыни
    • груши
    • ананасы
    • апельсины

    Овощи

    • руккола
    • спаржа
    • брокколи
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • морковь
    • цветная капуста
    • чеснок
    • белокочанная капуста
    • лук
    • картофель
    • шпинат
    • сладкая картошка
    • помидоры
    • цуккини

    Белковые продукты

    Выловленная рыба

    • лосось
    • сардины
    • анчоусы
    • сайда
    • скумбрия
    • говядина
    • ягненок

    Птица

    • индейка
    • курица

    Органические яйца

    Бобовые

    • чечевица
    • фасоль
    • нут

    Цельные зерна

    • киноа
    • гречиха
    • farro
    • амарант
    • ячмень
    • овес
    • просо
    • коричневый рис
    • метличка
    • булгур

    Молочные продукты

    • коровье молоко
    • козье молоко
    • кефир
    • йогурт
    • сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

    Здоровые жиры

    • оливковое масло первого отжима
    • оливки
    • авокадо
    • масло авокадо

    Орехи

    • миндаль
    • кешью
    • орехи пекан
    • фисташки
    • грецкие орехи

    Семена

    • семена чиа
    • льняное семя
    • семена конопли
    • семена тыквы

    Травы и специи

    • корица
    • орегано
    • розмарин
    • мята
    • тмин
    • куркума
    • петрушка
    • кориандр
    • тимьян
    • черный перец

    Более подробно об особенностях продуктов питания средиземноморской диеты читайте на нашем сайте.

    Заключительные мысли

    Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

    Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

    Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

    Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

    Читайте также:  Самый быстрый способ похудеть
    Ссылка на основную публикацию