Шейпинг для похудения в домашних условиях - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг для похудения в домашних условиях видео

Значение слова «шейпинг» – формирование, что наиболее точно отражает его сущность: создать безупречное телосложение с привлекательными линиями.

В Советском Союзе 80-х годов манекенщицам был предложен новый, созданный специально для них метод, помогающий похудеть и обрести требуемую форму для конкурсов красоты и модных дефиле. Способ этот незамедлительно оказался в «арсенале» советских женщин, пустивших его в ход, желая сделать свою фигуру более женственной и привлекательной. И в настоящее время шейпинг не сдаёт своих позиций, ведь прекрасная половина человечества придаёт большое значение его высокой эффективности в избавлении от лишнего веса.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Известно, что занятия фитнесом – наиболее действенное средство исправления недостатков фигуры. Они многофункциональны – упражнения можно составлять для всех, независимо от возраста. Фитнес-тренировки нагружают все мышцы одинаково.

Но шейпинг имеет другое предназначение: исправить только те участки тела, которые «портят» внешний вид. Скажем так: если проблемой являются исключительно слабые мышцы пресса, из-за чего живот стал дряблым, имеет ли смысл растрачивать силы и время, укрепляя ягодицы и бёдра? И напротив, если коррекция требуется ягодицам и/или бёдрам, целесообразно ли делать упражнения для пресса? Шейпинг не делает мышцы жёстко рельефными, выстраивая фигуру атлетического типа наоборот, делает её мягкой и изящной, оказывая положительное влияние на состояние здоровья. По большому счёту, шейпинг представляет собой персональную программу тренировок для фигур разных типов.

Как бы то ни было, предназначение шейпинга и фитнеса одинаково – сделать тело стройным и красивым.

Особенности занятий шейпингом

Благодаря своеобразному отношению к тренировкам, они помогут добиться поставленной цели даже в тех случаях, когда все остальные программы для похудения и /или диеты потерпели фиаско, так как этой программой учитывается скорость метаболизма, соответствие мышечной массы и жировых клеток, происходящие в организме перемены.

Для шейпинга важно не только выполнение упражнений, но также здоровое питание – это приводит в норму пищеварительный процесс, решая многие проблемы, имеющиеся в человеческом организме, что позволяет сохранить молодость и прекрасное настроение. Иными словами, вы не только худеете, преображая своё тело, но и гарантированно получаете оздоравливающий эффект. Программа представляет собой не просто привычный гимнастический комплекс, а целую систему оздоровления с учётом того, что многим женщинам требуется не просто снижение веса, но и нормализация состояния здоровья в целом. Важнейшая задача шейпинга – «подтолкнуть» занимающихся к ведению здорового образа жизни, а уж после этого помочь избавиться от лишнего веса.

Результат от объединения этих нескольких факторов будет просто ошеломительным: происходит оздоровление всего организма, проблемные зоны приходят в норму, душевное состояние меняется к лучшему.

Эти занятия не имеют серьёзных противопоказаний. Главное, выделить для усиленных сорокаминутных (без учёта разминки) тренировок хотя бы три дня в неделю. Занятия состоят из махов, наклонов, приседаний и скручивающих движений, далее для упражнений используются гантели.

Если вы выбрали шейпинг для борьбы с лишним весом, обратите внимание на то, что продукты, насыщенные животными и растительными белками ощутимо замедляют процесс похудения. Вот почему в дни, когда вы тренируетесь необходимо отказаться от употребления мясных и молочных продуктов, яиц, бобов, орехов сои и др.

Заниматься можно не раньше, чем 2,5–3 часа после еды. Воду или другие напитки можно пить только спустя 1 час после тренинга. Приём пищи возможен только через 3–4 часа. В свободные от тренировок дни допускается употребление животных белков, но их количество не должно превышать однократного приёма пищи. Запрещённые продукты: кондитерские и сдобные изделия, шоколад и другие сладости, овощи, в большом количестве содержащие крахмал, жареное и жирное, сахар.

Если не следовать этим предписаниям и нормам, вместо похудения вы добьётесь набора мышечной массы. Говоря иначе, результаты, которые были достигнуты благодаря занятиям, будут потеряны.

Таким образом, для успешного похудения требуется выполнение необходимых условий:

  • Расстановка приоритетов.
  • Индивидуально подобранные упражнения.
  • Рациональная диета.
  • Твёрдое стремление к самосовершенствованию.

Следует принять во внимание, что людям, активно занимающимся спортом шейпинг не очень-то и поможет избавиться от лишнего веса, так как эта методика требует серьёзно ограничить употребление продуктов, содержащих белок.

У этой системы есть и отрицательные моменты: тренироваться необходимо регулярно – пропуск занятий негативно сказывается на переменах, которые происходят в организме. От разовых занятий толку не будет и на похудение можно не надеяться! Также шейпинг невозможно сочетать с тренировками высокой интенсивности. Так как рацион занимающихся составляет еда, в которой белок содержится в минимальном количестве, это может нанести серьёзный вред здоровью при попытке дополнить шейпинг активными нагрузками!

Шейпинг в домашних условиях

Тем, кто по каким-либо причинам не могут или не хотят заниматься в фитнес-центрах, возможно применять на практике систему шейпинга дома. Прежде всего, такой вариант целесообразен для людей, имеющих хотя бы минимальные навыки, благодаря персональным тренировкам с инструктором. Взяв приобретённые знания за основу, можно сделать домашние тренировки успешными.

Начинающим не следует относиться к занятиям легкомысленно. Разумеется, самым правильным будет заранее проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать тренировочную программу и даст ответы на интересующие вас вопросы. Кроме этого очень важно составить план вашего рациона, выбрав здоровую пищу для дней занятий и выходных.

Тренировочная программа состоит из нескольких ключевых стадий:

  • Разминка.
  • Упражнения, развивающие гибкость.
  • Расслабление.

Разминка: очень важна для сведения вероятности растяжения связок и/или мышц к минимуму, уменьшает болезненные ощущения. Её составляют неторопливые движения, понемногу усиливающие частоту сердечных сокращений и вызывающие незначительное повышение температуры. Допустимо исполнение размеренных и неторопливых танцевальных элементов, гармонизирующих с дыхательным ритмом. Длительность разминки не должна превышать 10 минут.

База тренировки: при выполнении любого из движений в мышцах должно ощущаться напряжение. Его отсутствие говорит об ошибке в выполнении упражнений. Базу составляет серия подходов, предназначенных для конкретных мышечных групп. Длительность каждой серии – от четырёх минут, разбитой двумя двухминутными подходами, в промежутках которых вы тянетесь для расслабления.

Энергичная растяжка: осуществляется после выполнения базовых движений, потому как они обеспечивают предельный разогрев и растяжимость мышц. Повышенное внимание уделяется мышцам спины и ног. На этой стадии главное не перестараться – чрезмерные старания могут закончиться разрывом связок, времени на восстановление потребуется немало, ни говоря уже о том, сколько мучений доставит этот процесс, препятствуя не только занятиям, но и движениям в целом.

Расслабление (заминка): приводит в норму дыхание и сердечный ритм, замедляя его постепенно. Заминка делает переход от тренировки к спокойному состоянию мягким, не нанося вреда здоровью.

Шейпинг для похудения в домашних условиях на видео

Обучающее видео можно найти в интернете и, внимательно с ним ознакомившись, начинать тренировки. Видеотренинг всегда сопровождается музыкой, чтобы помочь занимающимся придерживаться определённого ритма. Следует понимать, что обучающие видеопрограммы составляются без учёта субъективных особенностей разного типа фигур! Их создают, ориентируясь на среднестатистические нормы.

Советы начинающим заниматься:

  • На первых порах без помощи инструктора будет непросто, но при желании возможно справиться и своими силами. Желательно при выполнении упражнений смотреть на себя в зеркало для сравнения своих движений с теми, что показывает инструктор.
  • Контролируйте дыхание и чётко выполняйте движения, держите ритм. Задержка дыхания не допустима! Каждый вдох и выдох делается глубоко и размеренно, чтобы в лёгкие энергично поступал кислород.
  • Отдавайте должное времени, требуемому для разогрева мышц. Старайтесь придать движениям наибольший размах. Раз за разом, с переходом от одного занятия к другому, движения зафиксируются в памяти, а сама тренировка уже не будет казаться трудновыполнимой.
  • Чтобы во время менструации не перегружать себя сверх меры, ограничьте нагрузку. Пусть тренировочное время будет короче – высокая интенсивность занятий может спровоцировать нарушения цикла.
  • Не занимайтесь каждый день, даже если очень хочется! Мышцам необходимо восстановиться и отдохнуть перед следующей нагрузкой.

Достоинства шейпинга

У домашних занятий шейпингом достаточно положительных моментов: в первую очередь – это отсутствие лишних расходов на абонементы в фитнес-центр. Также – экономия времени, требуемого на дорогу, если подходящего фитнес-центра нет вблизи дома. Вы сами выбираете время, когда вам удобно заниматься, не подстраиваясь под расписание спортивного учреждения. Отсутствуют посторонние, что особенно важно, если человек застенчив и не может расслабиться в тренировочном зале, где есть и другие люди.

Программа шейпинга всеобъемлющая, следовательно, ограничения по возрасту отсутствуют. Но для тренировок в домашних условиях очень важен самоконтроль, упорство и стойкость. Положительные эмоции сами по себе обеспечат прекрасный результат!

Недостатки

Занимаясь без инструктора, вам придётся самостоятельно осуществлять контроль за дыханием и пульсом, который не должен превышать 130 ударов за минуту, а также за точностью всех движений, составляющих упражнения.

Отсутствует возможность корректировки тренировочной программы в соответствии с переменами, привносимыми предыдущими занятиями.

Форма для занятий

Одежда, в которой вы будете тренироваться, должна позволять свободно выполнять упражнения, не стесняя движения, из ткани, предназначенной для интенсивных нагрузок, не ограничивающей доступ воздуха, чтобы не нарушать «дыхание» кожи и не препятствовать испарению выделяемой влаге.

Существует специальная одежда, помогающая худеть более продуктивно, оказывая эффект «сауны». Жир в такой одежде «сгорает» значительно быстрее. Кроссовки также должны быть «дышащими».

Атрибуты для тренировок

Специальный коврик для занятий фитнесом. Заменой ему может стать и простой ковёр. Непременное условие – на полу не должно быть холодно!

Пара гантелей с весом не более 2–2,5 кг. Для женских тренировок разумно использование гантелей именно с небольшим весом, чтобы создать мягкий рельеф и не «перекачать» при этом руки. Работу с большим весом оставим мужчинам.

Ограничения к занятиям

  • Болезни сердечно-сосудистой системы, обострённые или длительные серьёзные заболевания.
  • Во время менструации рекомендуется воздержаться от слишком энергичных тренировок.

Каких результатов можно добиться?

Преобразования выражают себя внешне не сразу, сохраняясь при этом длительное время. Благодаря проведённым исследованиям воздействия шейпинга, было подтверждено следующее:

  • Нормализует сердечную деятельность и давление, стимулируют гемодинамику.
  • Происходит соответствующее развитие всех групп мышц, правильно распределяющих нагрузку на позвоночник.
  • Лёгкие значительно прибавляют в объёме.
  • Сдерживает изменения, происходящие в организме с возрастом.
  • Межпозвоночные диски и хрящи стабильно снабжаются лимфой, эффективно предохраняя от заболеваний артроза и остеохондроза.

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Читайте также:  Диета по гороскопу

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Читайте также:  Глина для похудения

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

С приближением лета о коррекции фигуры задумываются практически каждая женщина. Девушки мечтают быть привлекательным, избавиться от лишних килограммов, накопившихся за зиму. Чтобы сжечь ненужные калории, стать обладательницей тонкой талии и упругой попы, стоит начать тренировки в стиле шейпинг.

Плюсы занятий шейпингом

Тренировки в стиле шейпинг направлены не только на коррекцию веса, но и на формирование привлекательных форм. Во время занятий можно избавиться от таких недостатков, как некрасивая грудь, плоская попа, сутулость, слишком тонкие или полные бедра, прочее.

Не меньшее влияние шейпинг оказывает и на здоровье в целом. Систематические занятия позволяют избавиться от остеохондроза, а развитие мышц живота, таза оптимизирует гемодинамику в этой области. Это обеспечивает профилактику заболеваний половых органов, связанных с воспалительными процессами.

Физическая активность является только частью гармоничной системы, которая также включает правильное питание, соблюдение режима дня. Одни пользователи самостоятельно прорабатывают меню, подбирают комплекс упражнений для выполнения дома. Другие обращаются к профессионалам. Какой вариант предпочесть расскажет видео.

Видео: Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ

Особенности домашних тренировок

Чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо подобрать комплекс упражнений, записанных на видео. Тренер выполняет упражнения под музыку, а пользователь повторяет за ним. В таком случае необходима достаточно просторная комната, которая заменит спортивный зал. Упражнение необходимо выполнять на коврике, вместо тренажеров можно использовать небольшие гантели.

Для проведения занятий нужна удобная одежда, по окончании тренировки рекомендуется принять прохладный душ, растереть тело полотенцем. Не желательно заниматься поздно вечером меньше, чем за 2 часа до сна. Средняя продолжительность тренировки составляет 40 минут. Для поддержания общей активности рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, для корректировки фигуры — через день.

Перед началом занятий важно правильно оценить свои физические способности, контролировать самочувствие особенно после сложных упражнений. Пульс спортсмена должен быть в пределах 150 ударов за минуту, максимум достигать 200 ударов.

Для тех, кто сильно загружен, подойдет экспресс-комплекс, рассчитанный на 30 минут. Занятие ведут два тренера, их упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки. Поэтому легко подобрать для себя тот вариант, который соответствует вашему физическому состоянию. Кроме того, профессионалы предлагают рекомендации по составлению рациона для спортсменов с различным типом фигуры.

Видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения

Рекомендации новичкам

Первое, что важно запомнить новичкам, касается составления комплекса. Если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, учтите:

  • Грамотно составленная тренировка направлена на проработку различных групп мышц.
  • Использование веса увеличивает эффективность упражнений — уже через 15 повторений мышцы будут работать на рост, выносливость.
  • В процессе тренировок интенсивность нагрузки должна повышаться. То есть необходимо начинать с легкого уровня, постепенно повышая его.

Поскольку шейпинг был создан для коррекции фигуры, сегодня его используют в качестве эффективного домашнего средства для похудения. Избавиться от первых 5 кг легко уже через месяц систематических занятий и правильного питания. Для создания красивых округлых форм рекомендуется делать большое количество упражнений с малым весом. Такая тактика является основой шейпинга. Все упражнения повторяются многократно в несколько подходов. При весе тела в районе 60 кг за час занятий сжигается порядка 200 калорий.

Каждое занятие должно включать в себя:

  1. Разогрев обеспечивает эластичность мышцам, предотвращает появление болезненных ощущений в процессе тренировки. Для этого делают повороты головы, прыгают на скакалке, бегают на месте, совершают наклоны.
  2. Упражнения для спины часто выполняются лежа на животе, приподнимая тело вверх.
  3. Формирование пресса может осуществляться за счет махов, подъема ног, туловища, а также аэробных упражнений.
  4. Упражнения для ягодиц, бедер включают в себя выпады, приседания, махи.

Посмотреть полный комплекс упражнений можно в видео, предложенном ниже.

Видео: Шейпинг — полный комплекс

Составление рациона при занятиях шейпингом

Чтобы получить результат в виде потерянных килограммов, стоит уделить внимание питанию, соблюдать питьевой режим. Выпивая порядка 2 л воды ежедневно, легко ускорить обменные процессы, оптимизировать водный баланс.

Тренировки принесут быстрый и заметный результат при наличии сбалансированного рациона. Составляя меню, придерживайтесь рекомендованных принципов.

Необходимо составить график приема пищи. При этом учтите, рекомендуется кушать не позднее, чем за 3 часа до тренировки, не раньше, чем через 2 часа после ее окончания.

Выбирайте продукты, содержащие много клетчатки. В их числе все зеленые овощи, включая брокколи, шпинат, листья салата. Они оказывают положительное влияние на работу кишечника, выводят токсины, шлаки.

Исключите «быстрые» углеводы. Шоколад, тортики, печенье остаются на боках. Если отказаться от привычки невыносимо, съешьте дольку черного шоколада или чайную ложку меда.

Чтобы сформировать оптимальный рацион лучше обратиться к специалистам. Профессиональный фитнес-тренер проведет компьютерную диагностику, на основании полученной информации подберет правильное меню, оптимальный комплекс упражнений.

Для коррекции результатов диагностика проводится ежемесячно. На основании данных изменяются рекомендации по питанию, а также физическая нагрузка. Кроме того, профессиональный тренер будет следить и за общим самочувствием спортсмена, поможет исключить вероятность негативных последствий физической нагрузки.

Шейпинг для начинающих с Клаудией Шиффер

Топ-модель Клаудия Шиффер является одной из красивейших женщин мира. Она покорила мир своей фигурой, но для того, чтобы обрести ее, девушке пришлось много работать. Предлагаем вам выполнить тренировки с этой прекрасной моделью и зарядиться ее позитивом и энергией.

Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях

Шейпинг – комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель программы – избавление от лишнего веса и создание правильных пропорций тела.

При подборе подходящей программы для конкретного человека учитываются различные критерии: возраст, состояние здоровья, особенности проблемы.

Главное преимущество шейпинга в том, что он не только позволяет избавиться от лишних килограмм, но и делает фигуру более рельефной.

Три мощных программы упражнений для снижения веса

Рассмотрим несколько мощных программ для коррекции формы тела, составленных известными моделями и тренерами.

Программа Синди Кроуфорд

Супермодель предлагает делать комплекс из 8 основных упражнений без отдыха. Всего выполняют 3 цикла таких упражнений с перерывом в 1-1,5 минуты:

  1. Выпады ногами в разные стороны. Встают прямо, сгибают левую ногу и совершают выпад правой ногой вперед. Важно, чтобы колено располагалось на одной линии с носком, не выступая за него. Подобные движения повторяют и для левой конечности – 10 раз.
  2. Ступенчатые приседания. Для этого упражнения используют степ-площадку, которую размещают позади себя на расстоянии 30 см. Стараются опереться ягодицами на степ так, как садятся на табуретку. Поднимаются с помощью мышц ног, не используя руки. Количество повторов – 7-8 раз
  3. Планка. Опора тела приходится на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. В планке удерживаются максимально возможное время.
  4. Упражнение супермен. Ложатся на живот с вытянутыми руками. От пола отрывают руки и верхнюю часть туловища на несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию. На пол опускаются как можно медленнее. Подъемы туловища осуществляют 10 раз.
  5. Отжимания от пола (10 раз).
  6. Прокачка трицепса. Берут 2 гантели (по 2 или 4 кг) и удерживают их перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают в коленах, туловище опускают вперед под углом 45 градусов к полу, руки с гантелями отводят назад на уровень ягодиц. Количество повторов – 10 раз.
  7. Проработка бицепсов. Вытянутые руки с гантелями поочередно сгибают в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения следят, чтобы локтевой сустав был плотно прижат к туловищу. После этого верхние конечности медленно разгибают. Повторяют движение 15-20 раз.
  8. Жим стоя. Гантели берут в руки и прижимают их к плечам. Из этого положения верхние конечности выбрасывают вверх до полного распрямления локтей.

Программа Клаудии Шифер

Еще один эффективный комплекс для похудения в домашних условиях разработан немецкой киноактрисой и моделью – Клаудией Шифер. Тренировки подразумевают разминку, сам комплекс и упражнения на заминку. Первая часть состоит из упражнений, направленных на разогрев мышц:

  • вращений головой и плечами в разные стороны;
  • махов руками;
  • скруток туловища;
  • наклонов корпуса назад и вперед;
  • выпадов ногами;
  • бега на месте.

Сама тренировка направлена на проработку различных групп мышц.

Для прокачки пресса и рук актриса предлагает выполнять:

  1. Втягивания живота на 10 счетов. Повтор – 10 раз.
  2. Выпады на одну ногу с выпрямленной второй конечностью. Корпус при этом должен тянуться вверх.
  3. Отжимания с опорой на колени. Упражнение выполняют до тех пор, пока в руках не почувствуется усталость.

Для проработки мышц бедер и ягодиц Клаудия Шифер советует использовать следующий комплекс:

  1. Подъем ягодиц от пола в положении лежа на спине с задержкой в верхней точке на 10 секунд (15 раз).
  2. Движения на ягодицах по полу. Садятся на пол, ноги выпрямляют, спину держат ровно. С помощью ягодичных мышц стараются перемещаться вперед на 2 метра.
  3. Приседания на одной ноге (7-10 раз) с опорой свободной ноги на спинку стула или стену.

Внимание! Для заминки подойдут медленные наклоны туловища, скрутки тела в разные стороны в положении сидя, складка.

Программа Джиллиан Майклс

Рассматриваемый комплекс не требует особой физической подготовки. Он занимает 25 минут, 5 из которых расходуются на разминку и заминку. Программа тренировок от Джиллиан Майклс состоит из 3 уровней, каждый из которых длится 10 дней. 1 уровень считается самым легким. Самый сложный уровень – второй, но после его выполнения можно будет увидеть первые результаты тренировок. 3 уровень сложнее первого, но проще второго.

Подробнее ознакомиться с программой тренировок Джиллиан Майклс можно из видеоуроков.

Особенности занятий в домашних условиях

Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям, которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики, бутылки с водой, стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

Необходимо обратить внимание на некоторые нюансы при проведении тренировок в квартире:

  • в комнате, в которой проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха;
  • место тренировок должно быть очищено от посторонних предметов, чтобы они не мешали занятиям;
  • желательно, чтобы в тренировочном помещении было большое зеркало, с помощью которого занимающийся сможет проконтролировать правильность выполняемых движений.
Читайте также:  Шорты для похудения

Фитнес в домашних условиях также требует подбора удобной обуви и просторной одежды, в которой будет комфортно заниматься.

Как ускорить результат

Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

  1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
  2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
  3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
  4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.

Важно! Заниматься шейпингом дома лучше под ритмичную музыку. Большее внимание уделяют комплексам, направленным на проработку проблемных зон.

Коррекция питания

Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

Режим

Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

  • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
  • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
  • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
  • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

Добавки для жиросжигания

Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

  1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
  2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
  3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.

Советы тренеров

Самое главное правило, которого советуют придерживаться тренеры при занятиях шейпингом дома, – соблюдение регулярности тренировок. Особенно это важно для женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Домашний фитнес – не повод для переноса тренировок или их отмены из-за плохого настроения.

Также специалисты рекомендуют составлять программу шейпинга до того, как приступать к занятиям. Следует избегать перегрузок, ведь они могут привести к снижению продуктивности занятий.

К другим рекомендациям тренеров относительно домашнего фитнеса можно отнести:

  • переход на безуглеводную диету;
  • соблюдение питьевого режима;
  • дробное питание;
  • постепенное наращивание нагрузки;
  • совершение длительных пеших прогулок.

Внимание! Фитнес в домашних условиях – отличный способ привести фигуру в форму при соблюдении всех правил и рекомендаций.

Мнения экспертов

Анна Лунегова, преподаватель по йоге, тренер AnySport

Лучший индикатор правильности проведения занятий в домашних условиях – самочувствие. Тело сразу же даст сигнал о том, что нагрузка для него слишком велика. Советует новичкам всегда обращаться к инструкторам при составлении программы шейпинга. Спланировать программу можно через интернет в онлайн-режиме.

Алексей Василенко, методист-преподаватель по фитнесу и аэробике

Считает, что основной залог успешного результата от тренировок дома –регулярность. Также хорошо сочетать шейпинг с легкой утренней гимнастикой, которая помогает улучшить обмен веществ и поспособствовать утрате части калорий. Вместо тренажеров в спортзале можно использовать стулья, стены и бутылки с водой.

Анна Пололина, тренер шейпинг-зала

Не рекомендует заниматься шейпингом лицам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами. Занятия в перечисленных случаях возможны только после консультации с врачом. До тренировки не советует есть как минимум за 2 часа. С водой все проще: за 20 минут до занятий следует выпить стакан воды и делать по 2 глотка каждые 15-20 минут.

Полезное видео

Основные выводы

Фитнес позволяет быстро и эффективно справиться с проблемой лишнего веса. Одни из самых результативных шейпинг-программ составлены Клаудией Шифер, Синди Кроуфорд и Джиллиан Майклс. Все они направлены на проработку проблемных зон (пресса, ягодиц, бедер) и совмещают силовые нагрузки и кардиотренировку.

Для того чтобы ускорить похудение, необходимо придерживаться питьевого режима и скорректировать рацион. Во время тренировок отказываются от углеводов и отдают предпочтение фруктам и овощам (особенно зеленым). Тренировки нужно проводить в одно и то же время через 2 дня отдыха, а также исключить занятия в первые дни менструального цикла. Дополнительно (при отсутствии противопоказаний) разрешается принимать жиросжигающие препараты.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, нужно понимать, что одних диет недостаточно: их нужно дополнять физическими нагрузками. Но как быть, если нет возможности записаться в фитнес-клуб? Вам поможет шейпинг дома, про занятия для похудения мы вам расскажем, а так же покажем полезное видео.

Особенности

Вариант домашних тренировок, позволяющий избавиться от жировых отложений и обзавестись рельефом мышц, не требует использования снарядов и не приводит к травмам, поэтому идеален для начинающих. Методика была разработана в 80-х годах ушедшего века, но не утратила актуальности и поныне: бесконечные перемены в сфере фитнеса связаны не с открытием эффективных методов, а с простым желанием наживы. А ведь шейпинг для похудения проверен временем:

  • он безопасен для позвоночника и суставов;
  • в процессе тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • возможность варьировать темп делает его оптимальным выбором для новичков;
  • комплексы направлены на структурирование тела, поэтому с их помощью можно избавиться от лишнего жира.


Впервые шейпинг представили ленинградские спортсмены во главе с Ильей Прохорцевым. В те времена мужчины увлекались культуризмом, а женщинам приходилось довольствоваться бесцельной гимнастикой. Но благодаря Прохорцеву в нашем распоряжении оказалась система, позволяющая целенаправленно формировать силуэт. Воспользуйтесь методикой, и регулярные занятия для похудения дадут эффект.

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, их потребуется разогреть. Справиться с задачей позволят следующие упражнения шейпинга дома:

  1. Станьте прямо, руки поднимите перед собой. Сделав вдох, разведите их в стороны, соединяя лопатки и полностью раскрывая грудь. Но слишком усердствовать не стоит: в спине не должно создаваться напряжения. На следующем этапе ладони поднимают вверх, стараясь тянуться за кончиками пальцев, но контролируя положение плеч. В заключение их разводят в стороны. 10 повторений позволят хорошо разогреть верх тела.
  2. Стопы расположите шире плеч и медленно опустите бедра, дойдя до линии, параллельной полу. Постарайтесь коснуться пальцами коврика и проверьте положение тела – спина должна быть ровной, а макушка тянуться вперед, без заломов в области шеи. Мастера шейпинга советуют следить, чтобы колено находилось в одной плоскости с серединой стопы, иначе вероятность травм увеличивается. 10 приседов позволят проработать ягодицы.
  3. Поставьте ноги еще шире и сделайте боковой выпад вправо. Кончиками пальцев левой руки коснитесь пола у правой стопы. Повторите действие с другой стороны. Всего упражнение проделывается 20 раз.

Проведенная подготовка позволит растянуть мышцы и получить силовую нагрузку. Вопреки кажущейся легкости пренебрегать этапом разминки не следует.

Основная часть

Базовая тренировка в шейпинге для похудения включает 2 блока, после каждого круга допустимо делать 30-секундный отдых. Однако обозначенный промежуток остается условным, и если вы чувствуете, что не успели перевести дух, торопить себя не стоит.

Для начала 3 раза выполните следующий комплекс упражнений для похудения (для женщин):

  1. Совмещайте боковые выпады с подъемом колена. Станьте ровно и поднимите руки перед собой. Перейдите в позу, знакомую по разминке, и сделайте выпад влево. Руки одновременно разведите в стороны, корпус опустите вперед. На секунду зафиксировав тело, вернитесь в изначальное положение.
  2. Чтобы бедра были стройными, а талия тонкой, делайте наклоны из приседа в плие. Поставьте стопы, направив носки в противоположных направлениях, и опустите бедра до параллели с полом. Приняв положение, нужно напрячь ягодицы, раскрыть грудную клетку и свести лопатки, избегая чрезмерного напряжения в области спины. Одну ладонь держите у головы, а второй постарайтесь коснуться пятки, после чего повторите действие, сменив сторону.
  3. Боковая планка хороша для развития плечевого пояса и абдоминальных мышц. Следите за правильным выполнением: кисти должны оказаться точно под плечами, а спину следует выпрямить, чтобы она образовывала одну линию с бедрами и тазом. Поверните корпус вправо, поднимите правую ладонь и задержите позу. В процессе контролируйте раскрытие грудной клетки и положение таза – он не должен провисать. Верните руку на пол и повторите упражнение в левую сторону.


Трижды выполнив блок, сделайте перерыв на полминуты, но гнаться за результатом не стоит. Если вы не успели отдохнуть, увеличьте паузу, и лишь после нее переходите к следующему циклу упражнений шейпинга:

  1. Станьте на четвереньки, выровняйте спину, убедитесь, что не заламываете шею. Левую стопу отведите назад, не разворачивая таз – перед вами стоит задача проработать бедра. Делайте подъем ноги, не касаясь коленом пола. После 20 повторений выполните действия, сменив сторону.
  2. В заключение поработайте над спиной и плечевым поясом, в чем поможет упражнение «радостные руки». Станьте ровно, поднимите руки, разверните ладони друг к другу. Сведите лопатки и опустите локти, затем наклонитесь, чтобы корпус был параллелен полу. Не поднимаясь, выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. 10 подходов достаточно, чтобы ускорить похудение и обзавестись красивым рельефом мышц.

Заминка

В завершающей части комплекса занятий садитесь на пол, вытягивайте ноги и плавно опускайте корпус, сгибаясь в области таза. Новички нередко делают наклон, образуя горб в пояснице, но правильность выполнения важнее, чем результат. Пусть вы не сможете достать до кончиков пальцев на стопах, не переживайте – со временем гибкость улучшится.

В максимальной точке сделайте паузу и «продышите» позу, стараясь расслабить напряженные мышцы. Глубокое дыхание поможет справиться с задачей, и после занятия шейпингом похудение станет эффективнее!

Видео-занятие по шейпингу в домашних условиях

Ссылка на основную публикацию