Шейпинг для похудения - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Шейпинг для похудения

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Читайте также:  Диета веры брежневой

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Мировая популяризация правильного образа жизни, здорового активного отдыха, множества подвидов и направлений спорта и разумного питания достаточно быстро стала источником мотивации похудения для множества женщин.

Независимо от тенденций моды, эталонами красоты всегда считались уверенные в себе люди с подтянутой фигурой, правильной осанкой и здоровым цветом кожи. Достигнуть чего, без систематичных занятий спортом и правильного питания, невозможно.

Среди существующих видов и способов похудения, фитнес является самым универсальным, и при этом действенным.

Большую популярность фитнес получил благодаря:

  • простоте упражнений — каждое упражнение, даже для начинающих, достаточно понятное.
  • существованию множества подвидов — шейпинг, зумба, степ, фитбол и пр.;
  • отсутствию необходимости покупать дорогие тренажеры и инвентарь;
  • заниматься фитнесом или шейпингом можно в комфортных домашних условиях;
  • результативности для похудения — при регулярных тренировках, лишний вес стремительно снижается и похудеть можно буквально за пару месяцев;
  • повышению общей выносливости и значительному улучшению кровообращения.

Отзывы людей, которые ежедневно занимаются фитнесом, говорят о том, что состояние здоровья и самочувствия их значительно улучшилось, при этом вес снизился значительно.

Фитнес для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из немногих видов тренировок и комплексов упражнений, который не имеет противопоказаний. Благодаря огромнейшему количеству фитнес-упражнений, свой индивидуальный комплекс могут подобрать: женщины любого телосложения, мужчины с различным уровнем спортивной подготовки, люди с ожирением и проблемой лишнего веса, беременные или только родившие женщины, пенсионеры, подростки и дети.

Огромную пользу и удовольствие приносят семейные тренировки (при этом дети с большим удовольствием участвуют в подобного вида мероприятиях), упражнения в парах дают возможность разнообразить занятие спортом, делать ее более интересной. Поэтому фитнес дома для похудения, независимо от его подвида, — это отличная возможность с пользой и бесплатно провести время в компании самых близких людей и при этом хорошо похудеть.

Шейпинг

Шейпинг для похудения в домашних условиях — это комплекс феноменально действенных упражнений, разработанных для коррекции фигуры и похудения. Основной особенностью шепинга, считается то, что упражнения позволяют задействовать те группы мышц, которые в привычной жизни фактически не задействованы.

Помимо похудения, занятие шейпингом позволяет укрепить работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, воспитывает силу воли и выносливость.

Тренировка для похудения на прокачку мышц пресса:

  • Разминка. Шейпинг-разминка, обычно, имеет аэробный характер, по этому классические шаги в сторону, шаги с забросом ноги за бедро, поднятие плечевого сустава вверх- вниз, прыжки с хлопками, выпады прыжком идеально подготовят суставы и мышцы к тренировке для похудения. При желании можно просто 10-15 минут побегать или попрыгать на месте.
  • Вакуумное втягивание живота. Производиться в положении на присогнутых коленях, с упором на колени. Задержка дыхания не менее 5 секунд, по возможности дольше. Выполнять 5-10 раз.

  • Упражнение «Поглаживание коленок» — поднятие туловища мышцами пресса с одновременным поглаживанием пальцами коленок. С задержкой в самом высоком положении на 5 секунд. Повторять 12 раз.
  • С положения лежа на спине — руки за головой, одна нога согнута. Касание противоположного локтя к выставленному колену. Делать данное шейпинг-упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
  • Боковая планка. По 90 секунд на каждую сторону.
  • Поднятие ног до угла 45 градусов с положения лежа на спине, при необходимости можно подложить полотенце под бедра (15-20);
  • Прорисовка кругов вытянутыми ногами на весу под углом 30 градусов. Исходное положение: лежа на спине. Количество повторений — 15 раз.
  • Планка на прямых руках.. Длительность выполнения 2 минуты.
  • Планка с одновременным поднятием ноги и противоположной руки.

Следующая тренировка разработана с целью похудеть и повысить стойкость организма к физическим нагрузкам.

Эффективный комплекс шейпинг упражнений, направленных на прокачку всех групп мышц:

  • Разминка — блок разминки такой же как и для предыдущего комплекса.
  • Поднятие ног (от бедра) и верхней части туловища от пола с положения лежа на животе.
  • Приседание возле стенки — техника выполнения: колени во время приседа за линию ступней не выходят, спина скользит параллельно к стенке.
  • Опускание ног влево-вправо с исходного положения: лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов до пола, руки прямые разведенные в стороны.
  • Касание бедром до пола с боковой планки на локтях.
  • Упражнение «Прогиб кошки».

Шейпингу, как виду спорта и способу похудения, уже около 30 лет, но его важность и актуальность на сегодняшний день совсем не утратилась. В методике шейпинга заложено не только занятие спортивными упражнениями, но и диета. В комплексе, они дают должный результат похудения и хорошее самочувствия.

Шейпинг — это по настоящему эффективный способ похудеть и забыть о проблемах со здоровьем, при этом совсем не обязательно платить большие деньги за посещения тренажерного зала.

Зумба

Зумба — программа для похудения в домашних условиях и один из видов эффективных интересных фитнес-программ с элементами латино-американских танцев (так называемая аэробика с хореографическим уклоном).

Ритмичная музыка, простые танцевальные шаги и захватывающий темп движений делают зумбу любимой тренировкой и занятием как для молодых девушек, так и дам в возрасте, которые хотят похудеть.

По своему характеру зумба очень интересный и захватывающий вид фитнеса для похудения. Для изучения основных движений, достаточно включить видео-урок или онлайн-занятие на компьютере (просматривать такие таких роликов абсолютно бесплатно), где опытный тренер очень доступно покажет и объяснит технику выполнения каждого движения.

Занятие зумбой — польза:

  • зумба — это в большей мере танец, который стимулирует улучшение пластики и гибкости тела;
  • прорабатывает все основные группы мышц;
  • обеспечивает возможность быстрого похудения;
  • повышает общую выносливость организма, улучшает кровообращение.

Базисный эффективный танцевальный комплекс зумба, который поможет похудеть в максимально короткий строк — тренировка рассчитана на 45 минут:

  • Марш ногами на каждый счет с покачиванием бедер, руки при этом на каждых два счета меняют положение с бедер к плечам, от плечевого сустава вверх, с верхнего положения в стороны и к исходному положению (на бедрах).
  • Приставные шаги влево-вправо, по 2 шага в каждую сторону, с легким покачиванием бедрами.
  • Приставные шаги вперед — назад (по 2), руки в стороны, на каждые 2 счета поочередно сгибаются в локте, и точно также на 2 счета разгибаются.
  • На присогнутых коленях на каждый счет — ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях — поочередное отведение ног, правой в правую сторону, за тем на место, левой — в левую, а за тем в исходное положение.
  • Повороты корпуса влево-вправо с отведением плеча назад. Исходное положение: ноги присогнуты в коленях, руки согнуты перед туловищем, ладони параллельны. При повороте влево, левая рука проскальзывает вверх, правая вниз, затем при повороте вправо положение меняется. Повторяется движение таким образом: влево, вправо, 2 раза влево, а дальше наоборот.
  • Повторение полной связки упражнений не менее 3 кругов.

Большим преимуществом фитнес занятий в привычных домашних условиях является возможность бесплатно индивидуально подобрать музыку и движения, и в итоге получать большое удовольствие от похудения. Так как аэробный характер зумбы оказывает сильное напряжение на суставы, рекомендуемое количество занятий в неделю — не более трех.
Зумба — эффективный вид тренировки и легкий способ похудения в домашних условиях абсолюнто бесплатно.

Фитнес упражнения дома для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений для начинающих, который поможет похудеть бесплатно в домашних условиях. (Не забудьте в конце выполнить растяжку, когда мышцы будут максимально разогреты).

Тренировка для похудения рассчитана на 45 минут.

  • Разминка — круговые повороты головы, вращения плечевым и локтевым суставами, наклоны туловища, круговые повороты таза, выпады При желании заменить классическую разминку можно прыжками на скакалке;
  • Отжимания с колен для женщин, отжимания с ровными ногами — для мужчин (15-20 раз);
  • Отведение ноги назад стоя на ровных руках ( по 25 раз на каждую сторону);
  • Выталкивание таза вверх с положения лежа на спине с согнутыми коленями, (выполнять надо не менее 15 раз);
  • Наклоны туловища вперед с прямой спиной на одной ноге (вторая согнутая в колене) по 15 наклонов на каждую ногу;
  • Перекрестные выпады (по 12 раз на каждую сторону);
  • Приседания с выпрыгиванием в полный рост (15 раз).
  • Упражнение «Складка». (20 раз, можно разделить на 2 подхода).

Данный комплекс предназначен для выполнения в домашних условиях и помогает похудеть в области бедер и живота. Специальной подготовки перед его выполнением не требуется.

Вывод: Занятие фитнесом дает эффективный результат — возможность похудеть -только в том случае, если проводить тренировки 3-4 раза в неделю и выбрать правильный способ питания.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

С приближением лета о коррекции фигуры задумываются практически каждая женщина. Девушки мечтают быть привлекательным, избавиться от лишних килограммов, накопившихся за зиму. Чтобы сжечь ненужные калории, стать обладательницей тонкой талии и упругой попы, стоит начать тренировки в стиле шейпинг.

Плюсы занятий шейпингом

Тренировки в стиле шейпинг направлены не только на коррекцию веса, но и на формирование привлекательных форм. Во время занятий можно избавиться от таких недостатков, как некрасивая грудь, плоская попа, сутулость, слишком тонкие или полные бедра, прочее.

Не меньшее влияние шейпинг оказывает и на здоровье в целом. Систематические занятия позволяют избавиться от остеохондроза, а развитие мышц живота, таза оптимизирует гемодинамику в этой области. Это обеспечивает профилактику заболеваний половых органов, связанных с воспалительными процессами.

Физическая активность является только частью гармоничной системы, которая также включает правильное питание, соблюдение режима дня. Одни пользователи самостоятельно прорабатывают меню, подбирают комплекс упражнений для выполнения дома. Другие обращаются к профессионалам. Какой вариант предпочесть расскажет видео.

Видео: Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ

Особенности домашних тренировок

Чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо подобрать комплекс упражнений, записанных на видео. Тренер выполняет упражнения под музыку, а пользователь повторяет за ним. В таком случае необходима достаточно просторная комната, которая заменит спортивный зал. Упражнение необходимо выполнять на коврике, вместо тренажеров можно использовать небольшие гантели.

Для проведения занятий нужна удобная одежда, по окончании тренировки рекомендуется принять прохладный душ, растереть тело полотенцем. Не желательно заниматься поздно вечером меньше, чем за 2 часа до сна. Средняя продолжительность тренировки составляет 40 минут. Для поддержания общей активности рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, для корректировки фигуры — через день.

Перед началом занятий важно правильно оценить свои физические способности, контролировать самочувствие особенно после сложных упражнений. Пульс спортсмена должен быть в пределах 150 ударов за минуту, максимум достигать 200 ударов.

Для тех, кто сильно загружен, подойдет экспресс-комплекс, рассчитанный на 30 минут. Занятие ведут два тренера, их упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки. Поэтому легко подобрать для себя тот вариант, который соответствует вашему физическому состоянию. Кроме того, профессионалы предлагают рекомендации по составлению рациона для спортсменов с различным типом фигуры.

Читайте также:  Диета на воде и меде

Видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения

Рекомендации новичкам

Первое, что важно запомнить новичкам, касается составления комплекса. Если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, учтите:

  • Грамотно составленная тренировка направлена на проработку различных групп мышц.
  • Использование веса увеличивает эффективность упражнений — уже через 15 повторений мышцы будут работать на рост, выносливость.
  • В процессе тренировок интенсивность нагрузки должна повышаться. То есть необходимо начинать с легкого уровня, постепенно повышая его.

Поскольку шейпинг был создан для коррекции фигуры, сегодня его используют в качестве эффективного домашнего средства для похудения. Избавиться от первых 5 кг легко уже через месяц систематических занятий и правильного питания. Для создания красивых округлых форм рекомендуется делать большое количество упражнений с малым весом. Такая тактика является основой шейпинга. Все упражнения повторяются многократно в несколько подходов. При весе тела в районе 60 кг за час занятий сжигается порядка 200 калорий.

Каждое занятие должно включать в себя:

  1. Разогрев обеспечивает эластичность мышцам, предотвращает появление болезненных ощущений в процессе тренировки. Для этого делают повороты головы, прыгают на скакалке, бегают на месте, совершают наклоны.
  2. Упражнения для спины часто выполняются лежа на животе, приподнимая тело вверх.
  3. Формирование пресса может осуществляться за счет махов, подъема ног, туловища, а также аэробных упражнений.
  4. Упражнения для ягодиц, бедер включают в себя выпады, приседания, махи.

Посмотреть полный комплекс упражнений можно в видео, предложенном ниже.

Видео: Шейпинг — полный комплекс

Составление рациона при занятиях шейпингом

Чтобы получить результат в виде потерянных килограммов, стоит уделить внимание питанию, соблюдать питьевой режим. Выпивая порядка 2 л воды ежедневно, легко ускорить обменные процессы, оптимизировать водный баланс.

Тренировки принесут быстрый и заметный результат при наличии сбалансированного рациона. Составляя меню, придерживайтесь рекомендованных принципов.

Необходимо составить график приема пищи. При этом учтите, рекомендуется кушать не позднее, чем за 3 часа до тренировки, не раньше, чем через 2 часа после ее окончания.

Выбирайте продукты, содержащие много клетчатки. В их числе все зеленые овощи, включая брокколи, шпинат, листья салата. Они оказывают положительное влияние на работу кишечника, выводят токсины, шлаки.

Исключите «быстрые» углеводы. Шоколад, тортики, печенье остаются на боках. Если отказаться от привычки невыносимо, съешьте дольку черного шоколада или чайную ложку меда.

Чтобы сформировать оптимальный рацион лучше обратиться к специалистам. Профессиональный фитнес-тренер проведет компьютерную диагностику, на основании полученной информации подберет правильное меню, оптимальный комплекс упражнений.

Для коррекции результатов диагностика проводится ежемесячно. На основании данных изменяются рекомендации по питанию, а также физическая нагрузка. Кроме того, профессиональный тренер будет следить и за общим самочувствием спортсмена, поможет исключить вероятность негативных последствий физической нагрузки.

Шейпинг для начинающих с Клаудией Шиффер

Топ-модель Клаудия Шиффер является одной из красивейших женщин мира. Она покорила мир своей фигурой, но для того, чтобы обрести ее, девушке пришлось много работать. Предлагаем вам выполнить тренировки с этой прекрасной моделью и зарядиться ее позитивом и энергией.

Шейпинг для похудения дома

Похудение – Шейпинг для похудения дома

Шейпинг для похудения дома – Похудение

Шейпинг – это комплекс ритмичных упражнений, помогающих нормализовать вес и усовершенствовать фигуру. Многие женщины предпочитают данный вид спорта аэробике и фитнесу, чтобы похудеть и привести тело в хорошую форму. Шейпинг не требует физической подготовки, поэтому он подходит каждому. Благодаря большому количеству упражнений, вы сможете составить подходящую для вас программу, а энергичная музыка для шейпинга не даст скучать на тренировке.

Можно ли похудеть занимаясь шейпингом?

Чтобы снизить вес, занятия шейпингом идеально подходят. Этот спорт универсален и безопасен, поэтому им могут заниматься все без исключения женщины. Результат не будет быстрым, но благодаря правильно подобранной программе упражнений и вашей силе воли, он превзойдет ожидания. Шейпинг помогает похудеть, с его помощью происходит коррекция фигуры.

Лучшим вариантом для начинающих станут групповые занятия шейпингом под наблюдением инструктора. Они имеют множество преимуществ:

  • Дисциплина. Приобретая абонемент, человек обязуется посещать занятия, хотя бы для того, чтобы финансовые средства не были потрачены зря.
  • Психологическая поддержка. Занимаясь в группе, женщина вдохновляется примерами других и чувствует моральную поддержку.
  • Контроль техники, интенсивности. Тренер корректирует ошибки при выполнении упражнений, правильно «расставляет» периоды отдыха и, при необходимости, увеличивает интенсивность движений.

Когда человек научится правильной технике выполнения упражнений, при желании, возможно перейти на занятия шейпингом в домашних условиях. Однако эффект тренировок для похудения достигается благодаря сжиганию калорий в жировых тканях. Чтобы избавится от лишнего веса, придерживайтесь режима питания, сбалансировав пополнение и расход калорий.

Суть шейпинг тренировок для снижения веса

Секрет идеальной фигуры – правильно подобрать упражнения для похудения, которые подходят к индивидуальному организму. Этим шейпинг отличается от других методик по коррекции фигуры. Те упражнения, которые входят в специально созданную для человека программу, учитывают: уровень физической подготовки, возможности тела, состояние здоровья, поэтому они безвредны и доступны.

Основой шейпинга служат многократные повторения упражнений с максимальной амплитудой движения – приседания, прыжки, махи, наклоны, др. Каждый блок программы прорабатывает определенные мышцы. В процессе проведения занятия, важным моментом является измерение пульса, а на протяжение курса проводят специальные измерения пропорций тела и соотношения жира к мышцам. Это помогает постоянно корректировать программу для увеличения ее эффективности.

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку на все группы мышц. Разогреваясь, вы снижаете вероятность получить растяжение в процессе тренировки. Перед занятиями лучше не кушать калорийной пищи, а после завершения тренировки – воздержаться от еды еще хотя бы 1,5-2 часа. Новичкам на занятиях шейпингом для похудения не давайте телу большую нагрузку. Лучше увеличивать интенсивность постепенно, по ходу роста выносливости.

Для спины

  • Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и положите на пол так, чтобы между ними и телом угол был равен 30 градусам.
  • Максимально поднимите вытянутые вверх руки с направленными друг на друга ладонями.
  • Держите тело в таком положение как можно дольше.
  • Расслабьтесь на 8-10 секунд и повторите упражнение для спины 5 раз.

Для талии

Упражнений №1

  • Сядьте на пол, подняв ноги и руки так, чтобы между ними образовался угол в 90 градусов.
  • Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд, расслабьтесь.
  • Выполните упражнение для талии 10 раз.

Упражнений №2

  • Лягте набок, опираясь на локоть.
  • Согните колени на 90 градусов.
  • Поднимайте вверх ногу одновременно с верхней согнутой рукой, производя ритмичные махи.
  • Повторите упражнение для живота по 20-30 раз на каждую ногу.

Упражнений №3

  • Примите исходную позу, как в прошлом упражнении.
  • Одновременно поднимайте обе ноги вверх.
  • Повторите движение по 20-30 раз с каждой стороны.

Для бедер и ягодиц

Упражнений №1

  • Лягте на спину, раскинув руки по сторонам.
  • Правое колено согните, а левую ногу выпрямите и приподнимите над поверхностью пола.
  • Тело должно представлять ровную линию, поэтому приподнимите бедра и замрите в таком положении на 10 секунд, потом опуститесь на пол.
  • Повторяйте упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Упражнений №2

  • Лягте на спину, согнув колени, упритесь пятками в пол и положив руки вдоль туловища ладонями вверх.
  • Поднимайте таз до формирования прямой линии от колен до плеч.
  • Опустите таз, немного не дойдя до пола.
  • Снова поднимите таз и, удерживая тело в таком положении, выпрямите сначала одну, потом вторую ногу, держа бедра параллельно.
  • Поднимайте таз одновременно с одной ногой 10 раз, потом с другой ногой столько же. Так необходимо выполнить 4-6 подходов.

Упражнений №3

  • Встаньте на колени, упритесь локтями в пол.
  • Одну ногу выпрямите назад, опираясь на второе колено.
  • Начинайте не спеша поднимать выпрямленную ногу вверх, потом опускайтесь чуть не дойдя до пола и снова поднимайте. Поясница не прогибается.
  • Выполните махи по 20 раз на каждую ногу, сделав 3 подхода.

Упражнения для рук

Упражнений №1

  • Поставьте ноги на ширину плеч, согнув колени.
  • Корпус держите ровно, слегка наклонив вперед.
  • Возьмите в руки гантели, держа их под 90 градусов по отношению к телу.
  • Начинайте разводить руки в стороны и вверх, сводя лопатки.
  • Спину держите ровно, а плечи разверните.
  • Повторите упражнение для похудения 30 раз.

Упражнений №2

  • Опустите вниз таз, держа его на одной линии с корпусом.
  • Локти должны всегда «смотреть» строго назад и быть прижаты к телу.
  • Начинайте сгибать и разгибать руки с гантелями, сохраняя одну линию от копчика до макушки.
  • Повторите упражнение 20-30 раз.

Особенности питания при занятиях

Для похудения важно заниматься шейпингом и закреплять производимый им эффект сбалансированным рационом питания. Спортивные занятия подразумевают, что худеющий человек придерживается диеты, которая подбирается для него индивидуально. Особенности питания, используемого в системе шейпинга, заключаются в употреблении пищи с малым количеством белка.

Основные правила питания:

  1. В день занятий шейпингом животный белок исключается из питания. В свободные от тренировок дни допускается незначительное количество такой пищи.
  2. Рацион на 60-70% состоит из овощей, фруктов и каш.
  3. Допускается употреблять не больше 20 г темного шоколада или чайную ложку меда в сутки. Другие сладости исключаются.
  4. Для формирования красивой фигуры стоит пить много воды – 2 литра. Первая порция пьется утром натощак с добавлением 1 ч.л. лимонного сока.
  5. Мясо допускается кушать исключительно диетическое, к примеру, отварное белое.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Индивидуальные занятия шейпингом в домашних условиях не всегда бывают эффективными и приносят ожидаемый результат. Даже, если женщина подбирет подходящий комплекс упражнений для похудения, не факт, что ее энтузиазма хватит больше, чем на неделю занятий. Кроме того, вы можете не замечать, что выполняете движения технически не правильно, поэтому ожидаемый результат не приходит. Только инструктор сможет скорректировать действия худеющего, показав, как распределить нагрузку на «нужные» группы мышц. Благодаря занятиям с профессионалом, женщина добьется похудения и уберет целлюлит с проблемных зон.

Если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-зал, стоит попробовать занятия дома. В сети Интернет находится огромное количество специальных видео-роликов с упражнениями, которые помогут освоить технику шейпинга. Постарайтесь выполнять движения, как показано на видео и соблюдайте вышеописанные правила питания – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео уроки шейпинга для сжигания жира

Для похудения проводите тренировки по шейпингу не реже, чем 2 раза в неделю, причем их продолжительность должна быть 60 минут. Движения выполняются в быстром темпе и имеют большую амплитуду, что обеспечивает хорошую кардионагрузку. Принцип шейпинга не в использовании утяжелителей или серьезных отягощений, а в большом количестве повторений. Для похудения и коррекции фигуры необходимы регулярные усилия. Включайте видео и повторяйте за инструктором.

Упражнения для занятий шейпингом дома

Предложенный урок поможет научиться технике выполнения шейпинга дома видео предназначено тем, кто стремится к похудению. Желающим красиво выглядеть, иметь спортивную, подтянутую фигуру и хорошо себя чувствовать, стоит попробовать занятия шейпингом. Тренируясь по часу 2-3 раза в неделю и придерживаясь основ сбалансированного питания, возможно существенно улучшить свое тело и поправить здоровье. Для домашнего занятия важным аспектом является замер пульса по время тренировки. Его показатель не должен превышать значения: 220 минус ваш возраст.

Читайте также:  Саше для похудения

Пример жиросжигающей тренировки для начинающих

В зависимости от того, какая часть тела нуждается в коррекции, подбираются определенные движения шейпинга. С помощью видео уроков, вы сможете с удобством заниматься шейпингом у себя дома. Начинать лучше с несложных упражнений, которые не требуют специальной подготовки. Смотрите шейпинг онлайн и выполняйте приседания, прыжки, выпады, отжимания, упражнения для пресса, груди, рук и спины. Такие комплексы тренировок способствуют похудению и помогают телу обрести привлекательный рельеф.

Видео онлайн: шейпинг с Cинди Кроуфорд секрет идеальной фигуры

Шейпинг с Синди Кроуфорд – эффективный и быстрый способ привести тело в порядок. На видео всемирно известная модель выполняет комплекс интенсивных упражнений для похудения. Причем движения подобраны так, чтобы нагрузить абсолютно все группы мышц, это способствует скорейшему обретению красивой фигуры. Шейпинг онлайн по программе Синди Кроуфорд зарекомендовал себя как превосходное средство борьбы с лишним весом. Выполняя комплекс для похудения регулярно, скоро вы будете гордится стройным телом.

Отзывы и результаты

Анна, 22 года: «Сегодня существуют разных техники и комплексы шейпинга, но уже 14 лет я использую для похудения видео-курс Синди Кроуфорд. Это проверенный годами способ быстро привести тело в порядок. Мне давно подарила кассеты с записью упражнений тетя. С их помощью я худела после родов двоих детей. За 2 месяца регулярных тренировок удавалось сбросить 10 килограмм и здорово подтянуть фигуру.»

Алена 39 лет: «Я занимаюсь шейпингом с 17 лет, сейчас мне 25. Пробовала в юношестве разные виды спорта, но этот меня затянул. Система упражнений шейпинга разработана с учетом особенностей женского тела и направлена на быстрое похудение и приведение мышц в тонус. Эффект от занятий заметен уже после 2-3 недель регулярных тренировок.»

Яна, 20 лет: «Моя проблема – это сладкое, без которого не могу прожить ни дня. Поэтому в течение жизни вес колеблется +- 5 килограмм. Это не много, но поправившись, сразу чувствую тяжесть на боках и бедрах. Чтобы держать тело в тонусе, решила пойти на шейпинг. Занятия мне очень понравились – ритмичные движения под музыку поднимают настроение и бодрят. Кроме того, тренировки помогли похудению. В первый месяц занятий, без соблюдения диеты, я сбросила 3 кг, потом вес начал уходить быстрее и в течение 2 недель я похудела еще на 2 кг.»

Волшебная сила шейпинга для похудения

Добрый день, уважаемые читатели моего блога! Сегодня у нас очень интересная и, в большей мере, женская тема – шейпинг для похудения . Мечтаете о красивой фигуре? Хотите смотреть на себя с удовольствием? Быть женственной, ухоженной, сексуально привлекательной? Эти занятия непременно помогут, нужно лишь приложить усилия и не сворачивать с выбранного пути.

Чудо преображения

Фотографии красоток, примеривших на себя шейпинг, поражают – толстушки превращаются в стройных принцесс, жировые складочки уходят, ноги-колбаски словно бы вытягиваются. Внешность в целом преображается в лучшую сторону. И на лице появляется завидная уверенность в себе. Откуда такое чудо? Возможно ли это, или это просто Фотошоп? Эксперты утверждают – возможно, и им вторят знаменитости, начиная с супер-модели Синди Кроуфорд, по комплексам которой активно худело еще в 1990-е пол страны, а многие продолжают до сих пор.

Глядя на Синди, веришь, что и правда все в наших руках. Не зря от нее не отставали и ее коллеги Клаудия Шиффер, Эль Макферсон и другие модели, которые и сегодня, в свои уже зрелые годы выглядят просто прекрасно. В чем же секрет этого вида ритмической гимнастики? Как ему удается столь волшебным образом влиять на организм человека?

Для всех и каждого

Начать с того, что само слово «шейпинг» происходит от слова «shaping», что значит «придание формы». Именно на это направлены все упражнения – корректируют фигуру. Еще один эффект от тренировок – борьба с целлюлитом, той самой «апельсиновой коркой», которая образуется на коже от скопления лишних жиров под ней. При этом подходит он девушкам и женщинам любых возрастов, не требует от новичков никакой особой физической подготовки.

В чем разница?

Чем он отличается от той же аэробики, спросите вы? Казалось бы, у них много общего – те же занятия под музыку в спортзале. Между тем, различия есть, и в первую очередь они заключаются в целях, которые преследуют те и другие.

Аэробика нацелена на организацию хорошей работы легких, сердца. Самое главное здесь – сделать вас сильными, бодрыми, активными, поднять ваш тонус и улучшить за счет этого общее самочувствие. Об эффективности процесса говорит частота сердечных сокращений, а большинство элементов именно танцевальные.

А вот шейпинг «работает» иначе. Его задача – сформировать идеальную фигуру, что, кстати, делает его полезным не только для женщин, но и для мужчин тоже. Зачастую здесь необходим дополнительный инвентарь: гантели, коврики, гимнастические мячи. Его особенность – циклическое повторение упражнений. Это не только заставляет активно работать прорабатываемые мышцы, но и в какой-то мере накачать их (не стоит путать с фитнесом).

Два разных вида шейпинга

  • Первый, так называемый катаболический, направлен на борьбу с проблемными зонами тела, уменьшение отложения жиров и формирование женственной фигуры.
  • Второй, анаболический, уже более сложный – здесь применяются силовые упражнения, которые формируют какие-либо конкретные группы мышц.

Вера, 37 лет
« Покушать я всегда любила, а с возрастом печеньки и шоколад стали лишним жирком. Внешность перестала радовать, но внимания на себя мало обращала. Привыкла. И тут мы с лучшей подругой засобирались вместе на моря. Планировали отпуск, строили планы. Вот тогда-то я и посмотрела на себя пристально в зеркало, и пришла в ужас. Было решено срочно что-то делать, и, перебрав варианты, остановилась на шейпинге. Тяжести в виде гантелей особенно таскать не нужно, в группе одни женщины — вроде бы, неплохо для начала. А результат обещают быстрый. Тренер составила мне диету и через пару месяцев тренировок я похудела на 7 килограммов! Занималась три раза в неделю, втянулась, благо стимул был. Так что отпуск удался))»

Правильное меню

Одно из условий успеха – правильное питание , которое должно быть низкокалорийным, а в дни тренировок прием пищи следует и вовсе ограничить, особенно за 1-2 часа до и в течении 1-2 часов после них. За основу рациона лучше всего взять овощи и фрукты, отказаться от сахара. Ограничить прием каш с содержанием белка, а также бобовых. Объясняется это тем, что такая диета способствует сжиганию жира – собственно, то, к чему стремится каждый худеющий. Белый хлеб советуют заменить ржаным. А о булочках, тортах и пирожных и вовсе забыть.

«За» и «против» занятий

Как видно, в целом танцевальный шейпинг прост в освоении и полезен всем, но существует ряд противопоказаний. Так, доктора не советуют заниматься им людям с тяжелыми заболеваниями – онкологическими, внутренних органов, суставов. Не стоит усердствовать в занятиях и беременным женщинам. Хотя, примеры таких старательных будущих мам есть, может быть, у кого есть собственный опыт?

К недостаткам можно отнести и то, что диета, которая используется занимающимися, плохо совместима с силовыми нагрузками. В ней ограничено содержание белка, без которого регулярные физические упражнения затруднительны.

Зато он хорошо подходит страдающим от варикозного расширения вен, поскольку в нем нет ударных нагрузок на ноги, а также он щадит коленные суставы и позвоночник.

Ольга, 29 лет:
« Заниматься я стала случайно – посмотрела видео на Youtube, понравилось, но дома не было возможности – постоянно кто-то ходил из домашних, что меня несколько смущало. Да и с дисциплиной дома проблемы – постоянно возникали какие-то дела или просто было лень. И тогда я нашла секцию в нашем спорткомплексе и пошло-поехало. Вначале было сложно – мышцы болели, тело ломило, уставала очень, не успевала за темпом всей группы, путалась. Но заставляла себя не сдаваться, хотелось добиться каких-то результатов. В итоге через пару месяцев я уже сама могла обращать внимание на то, как я прорабатываю ту или иную группу мышц, правильно ли все делаю. Появился азарт. Скинула за первые 3 месяца 6 килограмм. Это немного даже, у некоторых результаты гораздо лучше. Но самое главное – фигура стала приходить в норму, подтянутость какая-то появилась, легкость.»

Первые шаги к красоте и стройности

При всей простоте, начинающим бывает непросто освоить новый для них вид спорта. Если обучение проходит в группах, то обычно план таков.

Сначала вас взвешивают, измеряют и на основе этих данных составляют индивидуальное меню . Далее начинается урок. Обычно он состоит из разминки и непосредственно самих упражнений на различные части тела, чередующихся с растяжкой. В ходе тренировок тренер обычно делает скидку новичкам: показывает, что и как делать, объясняет ошибки.

В программе нет никаких сложных элементов, поэтому можно сразу же включиться в работу. С другой стороны, мышцы не готовы к нагрузкам и на первых порах не избежать дискомфорта. Подготовка в коллективе, сама по себе, является стимулом для начинающих – остальные члены команды невольно мотивируют новенького и морального поддерживают его, что особенно важно вначале.

Работа над собой на дому

К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал – иногда нет времени, а порой и самих спортзалов. В таких случаях на помощь приходят тренировки в домашних условиях . В интернете существует великое множество бесплатного видео , на котором демонстрируются уроки шейпинга. Чтобы организовать процесс как следует, лучше остановитесь на комплексе упражнений, который вместе составляет отдельный курс.

Например, вот отличный курс тренировок на неделю , который поможет вам оставаться в тонусе и значительно улучшить свое тело. Зажигательные ведущие просто не позволят вам остаться на диване!

Если возможности заниматься в интернете или при помощи специализированных телевизионных каналов нет, можно делать это на дому , купив курс на DVD. Например, обучающее видео «Экспресс-шейпинг» подойдет женщинам любого возраста – от 18 до 60 лет и самых разных «весовых» категорий, с минимальным уровнем спортивной подготовки.

Минимум спортивного снаряжения, никакой лишней площади для тренировки – нужно лишь ваше желание и усердие. Эффективный комплекс разработан опытным тренером и позволяет тренироваться в любом, в том числе щадящем режиме.

Преимущество DVD перед теми же онлайн-уроками очевидно – весь курс в одном месте, под рукой, доступен лишь одним касанием кнопки. Минимум времени на предварительную подготовку (никаких поисков в Интернете, даже не нужен сам Интернет). Просто включить на DVD-проигрывателе или компьютере и заниматься.

Лена, 32 года:
«Я нашла у подруги диск. Она увлекается йогой, стрип пластикой, еще какими-то танцами, я не помню точно. И вот у нее в ворохе дисков был этот. Я посмотрела, мне стало интересно. Взяла себе, стала включать, выполнять что-то там под музыку. Параллельно стала читать в интернете про диету, поменяла питание. Делала постепенно, без большого энтузиазма. Поначалу вяло шло, потом увлекло. В итоге – за полгода сбросила 6 кг, подкачала мышцы, животик. В общем, довольна. И это при этом, что я без фанатизма, простом между делом занималась.»

Так или иначе – в группе или дома, наедине с собой, думаю, всегда можно найти способ побороться за свою фигуру, здоровье и красоту, не так ли?

Ссылка на основную публикацию