Кроссфит для похудения - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Кроссфит для похудения

Как похудеть с помощью Кроссфит тренировки?

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому тренерами стали активно разрабатываться программы, направленные не только на оздоровление организма, но и на приобретение красивого рельефного тела. И сегодня речь пойдет именно о том, насколько эффективен кроссфит для похудения, каким должно быть питание при таких тренировках, и какие могут быть варианты программ.

Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие кроссфит могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.

Смысл тренировок и их особенности

Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (выносливость, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.

Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.

В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:

  • гимнастические упражнения
  • аэробные сеты
  • действия с гантелями или штангой
  • элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга
  • компоненты табаты и т.д.

Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.

Преимущества

Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

  • от 15 до 18 калорий у мужчин;
  • от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

  • Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
  • Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
  • В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
  • Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
  • Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

  • вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
  • соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
  • соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
  • правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.

Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.

Что есть, а что лучше не есть?

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Советы начинающим

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Приблизительная схема тренировок

Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:

День 1

Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.

День 2

Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.

День 3

Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.

Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.

Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии. Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Читайте в этой статье

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки. Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, отжиманиям, наклонам, прыжкам на скакалке. Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

А здесь подробнее о боксе для похудения.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

  • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
  • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
  • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
  • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

  • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
  • возможно травмирование связок и мышечных волокон;
  • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

  • любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
  • диагностированные гипертония или гипотония;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования;
  • грыжи позвоночника и протрузии;
  • повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

  • бег на месте;
  • прыжки на скакалке;
  • повороты туловища;
  • наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Читайте также:  Стакан еды диета

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

  • приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
  • отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
  • прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
  • прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

  • бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
  • приседания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 30 раз;
  • прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
  • отжимания от пола – 20 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

  • приседания на одной ноге – 20 раз;
  • прыжки на скамью – 15 раз;
  • «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

  • быстрого бега на 800 м;
  • отжимания – 50 раз;
  • приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
  • «встал/лег» – 150 раз;
  • быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Как помогает для девушек и мужчин

При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма. Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири. Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.

Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим. Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении. Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.

Полезное видео

О кроссфит тренировке смотрите в этом видео:

Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день.

Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

Регулярное плавание для похудения оказывает положительный эффект. Польза для тела женщин и мужчин очевидна, а сами тренировки в бассейне насыщают энергией и оптимизмом. Чтобы был результат, есть три вида и специальная техника упражнений, в том числе с доской.

Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Могут ли кроссфит-тренировки способствовать похудению для девушек-атлетов? Интенсивные функциональные упражнения действительно могут помочь сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. Сегодня мы разберем базовые принципы и особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные с кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест «как горькая редька».

Кроссфит-тренировки напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное — суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 — не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное — на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет — ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду — примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков — 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю — через день каждая.
Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения

Очень важен сон — не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:
” alt=””>

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

День 1Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • воздушные приседания — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз;
  • скручивания на пресс — 15 раз;
  • берпи — 10 раз .
День 2Отдых
День 3Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег — 200 метров;
  • подтягивания — 5 раз (можно с резинкой);
  • планка — 20 секунд;
  • отжимания — 10 раз (можно с колен);
  • приседания с выпрыгиванием — 5 раз.
День 4Отдых
День 5Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • выпады на месте без веса — 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания — 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа — 12 раз;
  • планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

День 1Нужно выполнить 3 круга:

  • велотренажер — 5 минут;
  • выпады с гантелями — по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей — 10 раз;
  • берпи — 10 раз;
  • гиперэкстензия — 15 раз.
День 2Отдых
День 3Нужно выполнить 3 круга:

  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • отжимания — 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье — 10 раз;
  • подтягивания — 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка — 2 минуты.
День 4Отдых
День 5Нужно выполнить 3 круга:

  • скакалка — 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы — 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей — 10 раз;
  • берпи — 10 раз;
  • планка — 20 секунд.
День 6Отдых
День 7Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Мой опыт занятий кроссфитом

Полгода назад, осознав всю критичность отсутствия у себя какой бы то ни было физической формы, решил растрясти жир с живота и боков, подтянуть мышцы и стать немного посимпатичнее, чтобы чего греха таить, приобрести некоторую популярность у женского пола. Так как сила воли у меня была примерно на нуле, а предыдущие самостоятельные попытки накачаться (отжимался и качал пресс) так и не принесли успеха, решил записаться в тренажерный зал. Будучи корзиночкой-домоседом, решил, что было бы неплохо походить на групповые занятия, хотя бы пообщаюсь с кем-нибудь.

Первым делом, я ознакомился со списком групповых секций, которые предоставляет клуб. В мой абонемент входили непонятные упражнения на петлях TRX (на самом деле, это неплохо, но я не пошел), был метаболик памп (сходил один раз, очень энергозатратная вещь и мышэцы горят на нем) и тренинг Resistance. На последние два в итоге не пошел по той причине, что там были одни девушки. Мне было не ловко и я стеснялся. В некогда длинном списке оставался один кроссфит.

Мой рассказ о кроссфите и может быть как раз интересен тем, что по своей тупости на него поперся абсолютно физически ни к чему не подготовленный почти уже жиртрест. При росте 182 см я весил 87 кг и это был, преимущественно, жирок. Пришел на секцию, сказал, что хочу заниматься, доплатил в кассу и начал ходить три раза в неделю на занятия.

О самой тренировке: я бы не сказал, что было прям очень тяжело. Таких комплексов, которые называют WODами и размещают в кроссфит-группах, мне никто не давал, да и сейчас мы их тоже не делаем. Тренер сам составлял мне комплексы, которые, по сути своей, представляли круговые тренировки из приседаний с гирей и выпадов, отжиманий, многих вариаций пресса, прыжков на тумбу, бурпи, гребля и махи гирей. Ещё бросали мяч в стену. Это все упражнения, которые я делал в течении первого месяца. Потом к ним добавили становую тягу и приседания со штангой. Делали гиперэкстензию каждую тренировку. Где-то через два месяца занятий добавились движения из ТА: подъем штанги на грудь, фронтальный присед, жимовой швунг, рывок и толчок штанги. Я, уже самостоятельно, начал бегать. Сейчас тренировка состоит из суперсета, в котором мы работает со штангой и потом уже, комплекса на кардио- и силовую выносливость с небольшими весами.

О нагрузках и болячках: честно говоря, на момент начала занятий я был не самым здоровым человеком. У меня было плоскостопие (на каждой из ног оно было разным), разнодлинность ног (0,7 мм), правогрудной и левопоясничный S-образный сколиоз (ок. 10-11 градусов). Был визуально заметный (без одежды) реберный горб, ввиду того, что таз и грудная клетка были перекошены. Одно плечо было выше другого, я немного хромал на одну ногу. Частенько мучала грудная невралгия (острые колющие боли в грудной клетке). Была протрузия в пояснице. На всякий случай, я решил не говорить об этом тренеру, чтобы не смотрели на меня как на калеча. Как говорится, горбатого могила исправит.

Но стоит заметить, что за все время тренировок я ни разу не пожаловался на боли в спине или где-либо еще. Не по той причине, что я не жаловался, а по той причине, что ничего не болело. Меня даже перестала беспокоить грудная невралгия. Сердце у меня было здоровым, поэтому с ним проблем тем более не должно было возникнуть. Могу сказать, что я почувствовал себя здоровее и даже почти полностью убрал все визуальные дефекты, хотя ранее, все массажи и корсеты, прописываемые врачами, не приносили никакого эффекта. За 5 месяцев тренировко было две небольшие травмы и получил их я не на кроссфите. Первую получил, когда занимался с гирями — немного потянул плечо. Вторую — потянул внутреннюю поверхность бедра — когда садился на шпагат. На этом все. Но занятия спортом не могут обходиться без травм.

О сердечке и выносливости: на форумах и в социальных сетях пугали, что на кроссфите даются колоссальные нагрузки и я загнусь от инфаркта. Учитывая мою изначальную выносливость (шутка ли, я даже не мог пробежать 100 метров на дорожке) и везучесть, я должен был стать тем самым человеком, который должен от него загнуться. Но мне повезло. За 5 месяцев занятий я неплохо прокачал свою выносливость. Настолько неплохо, что даже умудрился обойти в ней ребят, которые ходили дольше меня на 3-4 месяца. Сейчас я занимаюсь 4 раза в неделю по 2,5-3 часа. Из них, минут 40 уходит на разминку и заминку, растяжку. Еще час — сама кроссфит-тренировка и после нее, я еще самостоятельно занимаюсь час по обычной качковской схеме или с гирями. Никаких восстановительных пауз и перерывов в тренировочном процессе не делал за это время.

Вообще, если заниматься упорно и регулярно, выносливость возрастает довольно быстро. Обычные WODы, я, конечно, не делаю, по совету тренеру. Главная причина, по которой я включил дополнительный час тренировок — я просто перестал уставать за изначально отведенный на тренировку час, а чтобы заниматься второй час, надо собрать группу. Но, так как, кроме меня такого больше никто не выдерживает, решил не настаивать)

Зачем он все-таки нужен?: вопрос очень хороший и ответ на него простой: в общем и целом, кроссфит не нужен. От него нет какой-то уникальной пользы, которую вы не сможете получить, просто чередуя силовые- и кардиотренировки. По сути, единственная характеристика, которую можно прокачать только на кроссфите — это силовая выносливость. Рядовому офисному клерку, да и работяге с завода, такая силовая выносливость, в общем-то и не нужна. Вы ее просто не сможете нигде применить, кроме зомби-апокалипсиса и третьей мировой. Для профессионального спортсмена, такая выносливость будет слишком “неспицифична” и никаких ощутимых преимуществ она не даст, только украв время и силы из основного тренировочного процесса.

Но у кроссфита есть и плюсы. Во-первых, это соревновательность и позитив. Скажу прямо, когда пошел в зал, был в некоторой депрессии. Но по мере того, как ты видишь свои успехи, по мере того, как под нагрузками вырабатываются эндорфины, тебе сам становится лучше. Ты стремишься догонять тех, кто лучше тебя. Быстро становишься зависимым от физических нагрузок. Во-вторых, это разнообразие. Если вы не планируете заниматься в жизни чем-то одним, то кроссфит поможет вам заняться всем по чуть-чуть. Тут и тяжелая атлетика, и пауэрлифтинг, и гиревой спорт, и спортивная гимнастика и еще много чего. Потом уже можно будет выбрать то, что больше понравилось и заниматься только этим.

Промежуточные итоги всего: могу абсолютно точно сказать,что достиг всех целей, которые изначально ставил. Во-первых, я избавился от всего своего лишнего веса. Сейчас я вешу 82 кг при росте 182 см, из них: 14% — жир (было 35%), 70% — мышцы (было 50%). В объемах это две аболютные разницы. Арни, конечно, я не стал, но сейчас имею стройную фигуру, полностью убрал живот и вернул себе талию. Мышц, конечно, на кроссфите себе не накачаешь, поэтому, буду теперь думать, что и как с этим делать.

Во-вторых, занятия кроссфитом имели некоторые интересные последствия. Сюда можно отнести то, что мои мышцы перестали болеть после тренировок. Возможно, дело в том, что они привыкли к хаотичным нагрузкам. В любом случае, от крепатуры я не страдаю, какие бы извращения не применял в тренировочном процессе. Еще один плюс, мышцы практически не закисляются под нагрузкой. Чтобы я не делал, это “чудесного” жжения в мышцах просто не наступает. Недавно к нам приезжала девушка-кроссфитер из Москвы, тренирующаяся по классическим рибоковским схемам. Мы занимались вместе, сделали комплекс Fran на время (100 трастеров со штангой + каждую новую минуту по 5 берпи). В итоге, набирается 100 трастеров и 70-90 берпи. Все это делается практически без перерыва. Она управилась за 13 минут, я за 14 минут. После этого мы сделали по 100 поднятий штанги на грудь (35 у нее и 50 кг у меня) и побегали пару километров. На следующий день были фронтальные приседания на максимум и комплекс. Честно говоря, за эти два дня тренировок я не почувствовал какой-либо усталости или боли в мышцах. В-третьих, ты становишься очень выносливым и немного сильным. Но это очевидно, по какой причине. За 5 месяцев тренировок я дошел до максимума в становой 150 кг (100 кг рабочий вес) и 100 кг максимум в приседе (на плечах). Рабочий вес в приседе — 80-90 килограмм. Фронтально приседаю 80 килограмм. В рывке штанги результат где-то 55 килограмм, а в толчке – 65-70 кг.

Читайте также:  Диета на салатах

Кроссфит для девушек

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
  • швунг, выпадов, трастеров;
  • гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
  • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
  • прыжки и со скакалкой, и в длину;
  • пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15
  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15
  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20
  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег
  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.
  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
  • Бёрпи 10 минут.
  • Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Ссылка на основную публикацию