Дневник похудения образец - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Дневник похудения образец

Как вести дневник питания для похудения и зачем. Образец для заполнения

Здравствуйте, дорогие читатели psifak.com! На этот раз я решила разобраться в актуальном для многих вопросе: как вести дневник питания, чтобы похудеть и держать себя в форме.

Дневник питания – не новая тема для меня. Пару лет назад я пыталась его вести, но не до конца продумала ритуал привычки (подробнее и простым языком о ритуалах написано в книге «Просто космос» Катерины Ленгольд) и быстро «остыла» к этому. Сегодня я беру на вооружение не только имеющуюся в Интернете информацию о том, как правильно вести дневник питания, но и свои ошибки.

Если для вас актуален вопрос похудения и поддержания себя в форме – эта статья станет очень полезной.

Зачем вести дневник питания? Что это дает?

При помощи регулярных записей, вы сможете определить очень важные вещи, которые помогут достичь поставленной цели и поддерживать результат. Например узнаете:

  1. Почему вы не можете сбросить вес
  2. Почему поправляетесь
  3. Какие продукты в вашем меню являются доминирующими
  4. Что нужно скорректировать в питании, чтобы похудеть
  5. Сколько раз в день вы принимаете пищу и в каких объемах
  6. Сколько калорий вы употребляете в обычном режиме
  7. Какое влияние на ваш организм оказывают те или иные продукты.

Таким образом, можно сказать, что дневник питания – основополагающий инструмент на пути к нормальному весу и стройной фигуре.

Как правильно вести дневник питания?

  • Удобнее всего создать дневник в формате exсel или word, и заполнять его один раз в сутки примерно в одно и тоже время. Но! Чтобы учитывать всю без исключения съеденную пищу, нужно записывать ее сразу – для этого можно использовать маленький блокнотик и носить его с собой, либо пользоваться инструментами смартфона – блокнот, диктофон, удобное приложение и т.п. Позднее (в тот же день) весь список перенести в заранее подготовленный файл.
  • Как только начинаете вести записи – не меняйте ничего в питании хотя бы в течение недели, просто отслеживайте все, что берете в рот.

[info]Если вы не можете сказать, сколько калорий съедаете за день обычно, то резкая смена калорийности рациона может спровоцировать срыв диеты очень быстро. По этой причине важно не менять, а просто отслеживать свое питание в течение недели.[/info]

  • Посчитать калорийность дневного рациона можно также вечером, указывая цифры в соответствующей главе электронного дневника. Счетчик калорий онлайн можно найти на одном из многочисленных сайтов в Интернете.
  • Взвешивание продуктов в течение нескольких недель также необходимо. В этом помогут кухонные весы. Вес также нужно заносить в дневник питания.
  • Не пропускайте ни одного дня – это важно. На самом деле следить за своим питанием достаточно просто – записывайте все, что съели и что выпили в течение дня (о важности воды вы наверняка знаете. О том, сколько пить воды, как правильно ее пить, я писала здесь.). Также отмечайте время принятия пищи.
  • Полезно заносить в файл дневника и данные о физической активности за день – прошли пешком до работы, поднялись по лестнице, выполнили тренировку и т.п.

Интересный эффект – как только начинаете вести дневник питания, более осознанно относитесь к пище, которую потребляете, каждый раз анализируя – а нужно ли мне это, хочу ли я действительно есть, может быть я хочу пить, этого ли я сейчас хочу?

Какие ошибки нельзя допускать

Поела сейчас – заполню вечером

Записывать съеденное и выпитое следует сразу после трапезы, иначе можно попросту забыть о некоторых продуктах.

Пропущу денек, ничего страшного

Ведите дневник регулярно, не пропуская ни одного дня хотя бы в течение 2-х недель. Вполне возможно, что этих данных будет достаточно, чтобы проанализировать меню и сделать коррекцию.

Даже если пропустили запись одного приема пищи – не расстраивайтесь, вспомните, что вы ели и запишите. Пусть это будут не такие точные данные, но лучше, чем ничего.

Если желаете достичь цели, а не читаете эту статью из любопытства, отнеситесь к этим пунктам очень серьезно.

[myDiv]Самая главная цель дневника питания – осознать, сколько вы в действительности едите и что нужно скорректировать для того, чтобы похудеть.[/myDiv]

Как вести дневник питания для похудения? Скачать шаблон бесплатно

Удобнее всего, как я говорила выше, создать файл в программе Excel или Word, завести обычную тетрадь и разлиновать ее на несколько дней вперед или распечатать готовый шаблон дневника питания, который можно скачать по ссылке ниже и заполнять его, добавляя листы под скрепку.

Я сделала 2 варианта шаблонов – вы можете скачать в формате вордовской таблицы или в виде картинки. Чтобы использовать последнюю – ее нужно сначала распечатать на принтере. Таблицу же в формате Word можно вести как на компьютере, так и в распечатанном виде.

Если вы проявите немного терпения и упорства, не пропустите ни одного дня – в самое ближайшее время результаты тщательного ведения дневника положительно отразятся на вашей фигуре. Даже при беглом визуальном анализе съеденного и выпитого, вы сможете быстро скорректировать и улучшить свой рацион в плане полезности и калорийности.

Более осознанное питание позволит вам не забрасывать в рот все подряд, продумывать свое меню заранее и оптимизировать его под свои цели.

Дневник похудения: образец, как вести

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

  • низкая стоимость;
  • возможность быстро внести данные;
  • мобильность.
  • сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов;
  • неудобно вносить записи в дороге.

Офисная программа Microsoft Excel

  • есть в каждом компьютере;
  • простота в заполнении;
  • можно сохранить на любом электронном носителе;
  • формулы в программе помогают все быстро подсчитать.
  • вносить все данные нужно вручную;
  • трудно создавать формулы для подсчета.

Облако Google Drive

  • Информацию можно посмотреть на любом устройстве;
  • достоинства предыдущего способа.
  • длительный ввод информации;
  • недостатки предыдущего способа.

Онлайн-программы, которые можно установить на телефон

  • возможность выбрать оптимальное приложение;
  • простой интерфейс;
  • есть бесплатные приложения;
  • все продукты уже внесены;
  • возможность дополнять своими блюдами;
  • автоматический и ручной подсчет калорий;
  • встроенные советы, блоги, форумы.
  • не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

  • четко следовать поставленной цели;
  • формировать культуру питания;
  • контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
  • вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
  • наблюдать динамику изменения веса;
  • строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

  1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
  2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
  3. Количество выпиваемой воды.
  4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
  5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
  6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
  7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

  • объем (вес, размер);
  • калории;
  • продукты;
  • оценка вкуса;
  • почему едите;
  • продолжительность трапезы;
  • место трапезы;
  • время, когда встаете и когда идете спать;
  • длительность сна;
  • время, когда принимаете пищу;
  • прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

  1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
  2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
  3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
  4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
  5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
  6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.
Читайте также:  Творожно яичная диета

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

  • дата – 13.05.2018;
  • личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
  • цель – 65 кг;
  • срок – 2,5 месяца;
  • диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

  • дата – 14.05.2018;
  • личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
  • результат – +0,3 кг;
  • дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
  • питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

  • дата – 15.05.2018;
  • личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
  • результат – минус 1 кг;
  • меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
  • питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Дневник худеющей мамочки

  • несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка;
  • правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации;
  • конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей;
  • правила составление рационов;
  • блоги, форумы.
  • варианты диет;
  • счетчик калорий;
  • автоматический подсчет результатов;
  • рекомендации по дополнительным методикам;
  • информационная поддержка;
  • блоги, форумы.
  • варианты диет;
  • расчет калорийности;
  • учет индивидуальных особенностей, ритма жизни;
  • ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов;
  • рекомендации по применению косметических средств, витаминов;
  • примеры физической нагрузки;
  • рекомендации для культуристов;
  • блоги, форумы, советы, статьи.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

  1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
  2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
  3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
  4. Отсутствуют выводы за день.
  5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Видео

Отзывы

Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.

Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.

Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.

Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.

Образец дневника питания для распечатки и заполнения

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы обсудим такую тему как ведение дневника питания. На первый взгляд может показаться, что это не вещь «первой необходимости», но она действительно помогает наладить рацион. А, как известно, 70% успеха в похудении и поддержании стройности фигуры зависит именно от того, что вы едите. Поэтому дневник питания распечатать который можно из интернета, – необходимая вещь для всех, кто следит за своим здоровьем и стремится к идеальной фигуре.

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

  • много или мало вы съедаете за день;
  • сколько калорий потребляете;
  • сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

  • продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
  • отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
  • по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
  • также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
  • при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
  • записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Читайте также:  Диета кима протасова

Дневник питания – это не только тетрадка!

Если ранее записи с подсчетом калорий существовали исключительно в виде обычной тетрадки, то благодаря современным технологиям сейчас мы имеем большее разнообразие. Не знаете, какой именно выбрать для заполнения? Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого варианта.

Бумажный дневник

Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.

Плюсы метода:

  • простота и быстрота заполнения;
  • можно делать пометки на полях в течение дня;
  • такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

  • нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
  • сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
  • есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Компьютерные программы

В этом случае можно воспользоваться обычной программой MS Excel, которая есть на каждом домашнем компьютере и ноутбуке. Программа хороша тем, что в нее можно ввести формулы подсчета БЖУ и калорий, что позволит автоматически считать данные. Но у метода есть недостатки:

  • компьютер с собой не везде можно взять, это же относится и к ноутбуку;
  • требуется знание MS Excel, а если вы ранее с этой программой не работали – придется учиться.

Конечно, можно установить MS Excel на смартфон и проводить подсчеты таким образом – если так будет удобнее для вас.

Дневники-приложения для смартфонов

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

  • автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
  • создают историю данных;
  • помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
  • определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
  • приложение всегда под рукой.

Недостатки:

  • ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
  • часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
  • смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.

Онлайн-дневник

Вы также можете вести свой дневник в режиме онлайн – регистрируясь на специальном сервисе. В чем-то они схожи с приложениями для смартфона, только скачивать на телефон ничего не нужно.

Преимущества:

  • в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
  • автоматический подсчет калорий и БЖУ;
  • дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
  • данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.

Недостатки:

  • нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
  • «зависимость» от интернет-подключения.

Сегодня это все, что мы хотели рассказать вам о дневниках питания. Понравилась наша статья? -Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях! А также подписывайтесь на наш блог, чтобы всегда быть в курсе полезной информации! Будьте здоровы!

Дневник питания

Все хотят быть стройными, красивыми и здоровыми, но не всегда знают, как этого достичь. Каждый год выходят десятки новых книг по правильному питанию, но количество людей с избыточным весом продолжает расти. Если кажется, что вы верно следуете рекомендациям, но вес все равно не устраивает, и вы продолжаете искать способы борьбы с ним, тогда этот дневник питания для вас.

Как определить есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2.

Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Например, рассчитаем ИМТ при росте 163 см и весе 90 кг. По формуле 90/(1,63)2 ИМТ равен 33,3, что соответствует ожирению I степени.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены эмпирически по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5.

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25?

Да, может. Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

1. Провести биоимпендансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.

2. Измерить объем талии. Для женщин объем талии должен быть меньше 80 см, если объём талия от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объеме талии большее 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

Чем может быть опасен избыточный вес и ожирение?

К сожалению, избыточные вес и ожирение — не только косметический дефект, но и серьезная проблема, снижающая качество и продолжительность жизни человека. Избыточный вес может приводить к различным заболеваниям кожи и варикозной болезни. Он способствует развитию гипертонической болезни, возникновению инфаркта, инсульта, болезней суставов, позвоночника, некоторых форм рака.

С чего начать борьбу с лишними килограммами?

Найти причины набора веса.

  • Факторы окружающей среды.

В России проблемы избыточной массы тела стала актуальной в середине 90-х. Что же произошло в это время? Улучшение экономической ситуации привело к увеличению количества доступной, высококалорийной еды и, одновременно с этим, к снижению уровня физической активности. У нас появились пульты телевизионного управления, стиральные и посудомоечные машины, компьютеры, многие приобрели собственные автомобили, во всех строящихся торговых центрах стали делать лифты или эскалаторы, открылось большое количество недорогих кафе быстрого питания, предлагающих вкусные высококалорийные продукты.

Вспомните, как давно вы просто гуляли по улице? Как давно вы не проводили вечер дома у телевизора или за компьютером?

В нашей стране любое праздничное мероприятие ассоциируются с едой. Когда в последний раз вы собирались с друзьями не за столом? А чего стоит наша привычка после еды выпить чай с чем-нибудь вкусненьким, которое зачастую по калорийности превышает все съеденное ранее. Мы очень любим жареную, жирную пищу. Но почему? Потому, что мы привыкли так есть, или потому, что она нам действительно необходима?

Сколько раз в день вы едите овощи, фрукты, зелень? Почему, когда вы хотите быстро перекусить, вы покупаете булочку, а не что-то другое? Это привычка или потребность? Задайте себе вопрос: почему я ем то, что я ем?

Оцените ваш недельный или месячный рацион — не слишком ли он однообразен? Вне праздников мы готовим небольшой набор блюд, а во время торжества чаще всего на наших столах — салат «Оливье» и «Селедка под шубой». Вспомните, что готовили ваши родители. Возможно, вы питаетесь также. Это относится и к вопросу о наследственности. Часто слышишь фразу: «У меня все в семье были полными, потому и я такой, генетика у нас такая. ». Генетика или образ жизни?

Для многих людей еда необходима не только для удовлетворения физиологических потребностей, но также играет множество других ролей: еда помогает им думать, справиться со скукой, поднимает настроение. Этот список может быть бесконечным. Может быть, вы относитесь к этим людям?

Конечно, к избыточному весу могут привести эндокринные заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, болезни суставов, снижающие нашу физическую активность и многое другое. Эти факторы обычно являются причиной набора 5, максимум 10 кг, а как же другие 15-20 кг лишнего веса? Откуда они берутся? Для ответа на этот вопрос вернитесь к началу списка.

Читайте также:  Кавитация для похудения

Существует еще одно заблуждение о том, что избыточный вес связан с возрастом. Да, несомненно, с возрастом вес постепенно начинает расти, но эта прибавка составляет около 5 кг за всю жизнь, а остальные килограммы мы создаем для себя сами.

Как мы видим, есть много факторов набора веса, но основная причина это мы сами, наши пищевые привычки, наш образ жизни. Часто человек набирает вес годами и расстаться с потерянным весом бывает сложно. Вес становится уже частью вас и начинает оказывать существенное влияние на организм, выстраиваясь в его работу и нарушая ее. Тем не менее, начать менять вашу жизнь к лучшему вы можете уже сегодня, начав вести дневник питания.

Как вести план питания? Инструкция по заполнению.

1. Дневник питания надо вести минимум в течение 1-2 недель, сохраняя ваш обычный образ жизни, привычный режим и объем приема пищи. И здесь самое сложное — честное заполнение дневника. Некоторым становится стыдно записывать все как есть на самом деле, и они начинают ограничивать себя в еде или занижать объемы съеденной пищи. Не надо себя стесняться. Зато дневник станет объективным инструментом, который поможет проконтролировать свое пищевое поведение и справиться с лишним весом.

Ваш врач не учитель, и не надсмотрщик, ваш доктор — партнер, который может вам помочь. Быть честным с дневником — значит быть честным с самим собой. Это большой шаг к большим переменам.

2. Дневник нужно заполнять ежедневно, записывая всю еду и ее количество, по возможности указывая точный вес. Желательно это делать сразу после приема пищи, т. к. вечером вы можете забыть указать какие-то продукты с завтрака и обеда. Чаще всего это касается быстрых калорийных перекусов. Иногда человек рассказывает, что ничего не ест или ест мало, но при этом остается полным. Но если тщательно записывать в течение дня все, что он кладет в себе рот, даже то, что пробует во время приготовления пищи, сервировки стола и пр., то перекусы по калорийности оказываются гораздо больше, чем всё съеденное за день.

3. В графе «Количество» запишите количество еды в граммах, но только в том случае, если вы действительно взвешиваете пищу перед едой. Если взвешивать еду неудобно, выражайте количество еды в ложках, чашках, тарелках или кусочках.

4. В графе «Где и с кем» коротко опишите обстановку, в которой вы принимали пищу: один, с друзьями, с включенным телевизором, за чтением книги и т. д.

5. В графе «Причина приема» укажите, что побудило вас сесть за стол: голод, желание съесть что-то вкусное, «за компанию» или это было обычное время приема пищи.

6. В графе «Характер приема пищи» опишите характеристики того, как вы принимали пищу: быстро, плохо пережевывая («съели и не заметили»), тщательно пережевывая, осталась ли еда на тарелке, вышли ли сытыми из-за стола или немного переели.

7. В графе «Водный баланс» отмечайте каждый раз, когда выпиваете стакан воды.

Если при ведении дневника возникли вопросы, вы всегда сможете задать их своему врачу. Удачи!

Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания

Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.

Что такое пищевой дневник?

Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.

Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.

Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:

  • Достаточность потребляемой в день пищи;
  • Количество полученных калорий;
  • Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.

Образцы дневников для скачивания

По ссылкам ниже вы можете совершенно бесплатно скачать различные варианты дневников питания в Excel. Рекомендуем скачать и посмотреть все, а уже потом выбрать для себя наиболее подходящий:

Как правильно вести дневник

В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.

Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.

Разберемся, как следует вести записи:

  • В одну графу записывайте вид блюда или продукта питания, а рядом обозначьте вес съеденного;
  • В соседнюю графу вносите количество употреблённых калорий;
  • Укажите химический состав (БЖУ) каждого продукта или блюда;
  • Обозначьте время приёма пищи, что впоследствии поможет сориентировать вас относительно влияния конкретных продуктов на самочувствие и обозначить режим питания;
  • При наличии склонности к диабету или самого заболевания не забудьте указать гликемический индекс еды;
  • Будьте внимательны и ведите записи непосредственно после употребления пищи, чтобы ничего не забыть.

Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки. Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Плюсы метода:

  • Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
  • Возможность ремарок на свободных участках листа;
  • Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

  • Блокнот придется постоянно носить с собой;
  • Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
  • Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

  • компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
  • для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

  • автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
  • сохранение истории введенной информации;
  • наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
  • возможность учёта баланса жидкости;
  • удобство внесения информации.

Недостатки:

  • отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
  • платные функции;
  • вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Онлайн-дневник

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

  • наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
  • автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
  • наличие дополнительных полезных опций;
  • сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

  • необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
  • постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:

Ссылка на основную публикацию