Диета для сжигания жира для мужчин - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета для сжигания жира для мужчин

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.

» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Читайте также:  Гербалайф коктейль для похудения

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: сушим тушку от жира или как сделать свое тело за 10 дней

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин – один из самых популярных способов избавиться от лишнего веса. Из чего состоит спортивное питание для сушки тела, меню на неделю и есть ли риск кетоацидоза при сжигании жира на такой диете, ты узнаешь прямо сейчас.

«Очень долго я «сушился»,

И давно уже не ел.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

На печеньку соблазнился,

И опять я потолстел.»

Привет, друзья! В погоне за спортивной внешностью мы часто пробуем различные интернет-методики на себе. Полезная информация о правилах данного режима, рационе поможет тебе сделать правильный выбор.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: главные правила

Спортивное питание для сушки тела тебе нужно разделить на 5 приемов в день. Порции должны быть небольшими, чтобы не перегружать желудок. Продукты, которые ты используешь, должны быть калорийными. Примерно 60% всей пищи тебе нужно съесть до 4 часов дня. Главное правило твоего режима – чем больше в тебе жира, тем меньше углеводов ты употребляешь. Вместо этого необходимо кушать пищу, которая содержит большое количество белков, аминокислот, других полезных микроэлементов. Если ты задумал принять что-то углеводное, сделай это на завтрак.

В отличие от других диет меню тебя порадует множеством продуктов. В список разрешенных продуктов попадают:

  • яйца, отварная курица, говядина, постная свинина, обезжиренный творог, молоко;
  • добавь немного растительных жиров в виде орехов или масла.

Избегай жирных блюд, убери из жизни соль и сахар. Для приготовления пищи ты можешь ее варить, закидывать в пароварку, использовать мультиварку. Тебя также ждет усиленный спортивный режим. Аэробные упражнения, пробежки, занятия в зале не пройдут мимо тебя. Нельзя пропускать приемы пищи! Всегда беги домой кушать, вози с собой еду в судочках, устраивай себе перекусы даже на рабочем месте.

Основные виды

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин длится 4 дня и включает в себя большое количество белковой пищи. Пример меню для тебя:

  • утром можешь приготовить любое мясо с картофелем или кашей, сделать салатик из свежих овощей;
  • перед обедом скушай несколько грецких орехов, чтобы утолить голод;
  • твой обед будет состоять из нежирного супа, рыбы или курицы, фруктов и сока;
  • на полдник возьми йогурта, творог смешай с кусочками фруктов.
  • на ужин можешь использовать любые морепродукты, добавить овощей или кукурузы.

Не забывай про 2 литра негазированной воды в день. Можешь готовить различные соки из фруктов или зеленый чай без сахара. Твой последний прием должен быть за два часа до сна.

Режим на неделю проходит по аналогичным правилам. Самое главное – выдержать диету до конца. Меню по дням не сильно отличается от друг друга. Пример:

  • Завтрак. Используй любую крупу для приготовления каши, кусочки фруктов по вкусу и два куриных белка.
  • Обед. Отварная грудка или другое мясо на пару, пюрешка, салатик из овощей. Можешь запить соком из фруктов.
  • Ужин. Ты по кругу будешь кушать творог и кефир.

Между основными приемами пищи можешь подъедать творожок обезжиренный, пить кефирчик или йогурт. Не забывай, что в орехах тоже много белка. Тебе хватит парочку грецких, чтобы утолить чувство голода.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: длительные варианты

Если ты целеустремленно идешь к своей цели, тебе подойдет диета 10 дней. Помни: активные движения на диване не считаются тренировками. Твое питание рассчитано на ежедневную физическую нагрузку. Если вдруг захотелось сладенького, то лучше скушать это на завтрак. Какой будет твой рацион для похудения?

  • творожок и кефир, можешь добавить протеиновый коктейль, два яичка;
  • апельсинчик или сок из грейпфрута, или салатик с курицей;
  • отварная телятина с гречкой;
  • ряженка, йогурт или молочко;
  • запеченная рыба со свежими овощами.

Не забывай, что порции должны быть небольшими. Если переборщить с едой на завтрак, можно сбить весь график.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Для сильных духом подойдет диетическое питание на месяц. Лучше сразу отказаться, если ты диабетик, есть проблемы с ЖКТ. Подобный рацион может сильно навредить тебе. В течение месяца тебе необходимо придерживаться такого расписания:

  • одинокий бублик и ореховая паста сверху него, белковый омлет;
  • отмерь чашкой бурый рис и овощи, добавь кусок вареной курятины;
  • постный стейк с кашей по вкусу;
  • кефирчик с орехами;
  • рыба приготовленная в духовке и брокколи.

Для разнообразия старайся готовить три разных вида мяса в день. Твой желудок скажет спасибо! Не забывай, что выходить из диеты нужно плавно. Если ты сорвешься в первый день после пройденного режима, то ты быстро восстановишь утраченный вес.

Готовим

Ежедневный режим тебя сводит с ума своей монотонностью? С помощью простых рецептов ты можешь изменить свой подход к диетическому питанию. Первое блюдо – это курица в кефире. В таком мясе содержится большое количество белков и аминокислот. Если ты опытный «похудист», ты знаешь, что скушать 200 г отваренной грудки без специй – это довольно сложное задание. Тебе понадобиться: сырая курятина, кефир и щепотка специй. Натираешь ими мясо, посыпаешь зеленушкой и окунаешь в тарелку с кефиром. Отправляешь все в холодильник на ночь, потом жаришь на сковородке гриль, но без масла.

Итак, второе блюдо – это жульен с грибочками. Популярный французский деликатес легко готовить:

  • нарезал курицу кусочками и жаришь с луком на сковороде;
  • заготовку выкладываешь в круглую форму с грибами;
  • заливаешь йогуртом (натуральным) и отправляешь в духовку.

В чем суть?

В чем же разница между «сушкой» и спортивным питанием? Большинство статей в интернете, отзывов все больше запутывают таких людей, как ты. Чтобы разобраться в вопросе, необходимо дать определение этим двум разным понятиям.

«Сушка» — это специальное урезание калорийности потребляемой пищи для максимального устранения подкожного жира с целью сохранить мышечную массу. Подобное питание подходит исключительно для спортсменов, которые готовят свое тело к соревнованиям или фотосетам. Данный способ используется только при наличии гипертрофированных мышечных волокон. Для этого в течение 2-3 лет ты должен был усиленно заниматься физической активностью, регулярно посещать зал, сидеть на диетах для набора массы. Если ты старательно протирал просторы своего дивана, то подобное питание совершено тебе не подходит.

Режим предполагает применение специальных препаратов и жиросжигателей. Они сильно влияют на сердце человека. Неправильное использование фармакологических средств приведет к осложнениям. В результате ты рискуешь подорвать свое здоровье. Более того, при ограниченном питании спортсмены продолжают поддерживать свою форму ежедневными упражнениями.

Такая комбинация очень сильно отражается на психологическом состоянии атлета. Ведь диета проходит не в течение одной недели, а длиться от 8 до 12.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает критическое урезание потребляемых углеводов. У неподготовленного человека это может привести к кетоацидозу (процесс накопления ацетона в теле). Питание может вызывать апатию, слабость, заторможенное состояние или нарушение сна. «Сушка» целесообразна при наличии тренированного тела и достаточного количества мышечной массы. Именно поэтому тебе стоит выбрать иной подход к похудению.

Как правильно питаться? Начни учитывать количество потребляемых калорий при помощи калькулятора, рассчитай свой базальный метаболизм. Специальные таблицы помогут тебе отслеживать пищевую ценность всех продуктов.

Какой путь тогда правильный? Начни подсчитывать потребляемые калории при помощи специального калькулятора.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Диета не должна приносить страдания, подрывать твое здоровье. Займись собой, откажись от вредных привычек и смотри мое видео «Курс Активного Похудения» . Ты научишься трезво оценивать возможности своего тела, узнаешь про существования разумного подхода к избавлению от лишнего веса.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Меню спортивной диеты для мужчин и грамотного сжигания жира

Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

  1. Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
  2. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
  3. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
  4. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.
  • Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
  • Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

  • Не голодаем.
  • Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
  • Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
  • Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
  • Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
  • Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
  • Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
  • Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
  • Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
  • Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.
Читайте также:  Гуарана для похудения

Что едим:

  • Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
  • Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
  • Грибы (не сушеные)
  • Бобовые
  • Крупы: гречка, овсянка, пшено
  • Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
  • Овощи: кабачки, редис, огурцы
  • Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
  • Ягоды
  • Орехи (не больше 50г в день)
  • Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
  • Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)

А что не едим:

  • Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
  • Сахар
  • Рис, манку – минимум.
  • Выпечку
  • Алкоголь
  • Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
  • Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
  • Кофе, крепкий чай.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Понедельник.

  1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
  2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
  3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
  4. Полдник: отварное мясо с овощами
  5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
  6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

Вторник.

  1. Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
  2. Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
  3. Обед: суп из овощей, плов.
  4. Полдник: рыба, спагетти
  5. Ужин: 2 яйца
  6. Перед сном: кефир

Среда.

  1. Завтрак: 100 г гречки с мясом
  2. Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
  3. Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
  4. Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
  5. Ужин: рыбный стейк
  6. Перед сном: кефир

Четверг.

  1. Завтрак: овсянка, фрукт
  2. Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
  3. Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
  4. Полдник: сырники/творожная запеканка
  5. Ужин: 2 яйца, сыр
  6. Перед сном: кефир

Пятница.

  1. Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
  2. Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
  3. Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
  4. Полдник: огурец, 200 г творога
  5. Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
  6. Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)

Суббота.

  1. Завтрак: Творожная запеканка
  2. Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
  3. Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
  4. Полдник: рыба с гречкой и грибами
  5. Ужин: творог
  6. Перед сном: кефир

Воскресенье.

  1. Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
  2. Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
  3. Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
  4. Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
  5. Ужин: творог с орехами и ягодами
  6. Перед сном: кефир

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Короче. Вы сможете.

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.

Мужская диета для похудения — стратегия питания, чтобы убрать живот

Простая мужская диета и понятное описание стратегии питания для сжигания жира — все о том, как быстро похудеть, убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Диета для мужчин

Диета для мужчин играет намного более важную роль для похудения, чем тренировки. В силу различий обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчинам проще убрать живот и сжечь лишний жир при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на понижении уровня тестостерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Похудение для мужчин требует особой стратегии. Прежде всего, питание не должно резко ограничиваться в калорийности — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. Кроме этого, мужчины должны уделять отдельное внимание гликемическому индексу еды, которую они употребляют в пищу.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, похудение для мужчин подразумевает два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения кардио и других физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

  1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.
  2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
  3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
  4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
  5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.
Читайте также:  Для похудения фито спрей

Мужская диета: пример меню

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).
  • Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречки, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Особенности мужских диет для похудения

Диетологи разработали различные варианты диет для мужчин, каждый из которых поможет добиться тех или иных целей, включая похудение живота, сжигание жира и укрепление здоровья. Подробно с подобными диетами можно ознакомиться далее.

Мужская диета для похудения живота

Существует целый ряд рекомендаций, с помощью которых можно избавиться от живота. К ним относят:

  • Полный отказ от употребления пива или выпивать не более 330 мл в сутки, причем желательно задолго до сна, а лучше в первой половине дня.
  • Переход на дробный прием пищи, то есть кушать небольшими порциями 4-5 раза в день.
  • Достаточное питье очищенной негазированной воды – около 2 литров в сутки.
  • Включение в рацион питания большего количества овощей, фруктов, зелени.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно перейти на один из следующих диет для похудения живота:

Вариант № 1

Предлагается составить меню по следующей схеме, но принимая во внимание, что калорийность пищи не должна превышать 2000 калорий в день:

  1. Употребить за 15 минут до первого приема пищи 1 стакана воды. Необходимо исключить питье подслащенных напитков – кофе и чая с сахаром, соков.
  2. На завтрак каши на воде — гречневая, овсяная. Их едят с мясными продуктами или фруктами.
  3. В качестве перекусов рекомендуются легкие салаты из овощей, заправленные оливковым маслом.
  4. В обед и на ужин рекомендуется употребление 150-200 г отварного или запеченного мяса индейки, курицы, телятины, рыбы, поскольку блюда должны содержать протеины. Самое главное, чтобы они не содержали лишний жир, который необходимо удалить при готовке. Гарниром должны служить тушеные овощи.

Такого питания нужно придерживаться, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Вариант № 2

Полезным и эффективным для мужчин считается питание, в состав которого входит больше протеиновых продуктов. Они дольше усваиваются организмом, поэтому мужчина не испытывает голода длительный промежуток времени. Но если есть в основном белковые продукты и исключать углеводы, то может быть резкое понижение сахара в составе крови, что приводит к мигрени и развитию сердечных патологий. Следовательно, данная диета длится на протяжении 10 дней.

Основными продуктами питания становятся блюда, приготовленные из нежирного мяса, птицы, яиц. В качестве гарнира берутся блюда, приготовленные из белка растительного происхождения:

В рацион обязательно включаются орехи, семечки, обезжиренные кисломолочные продукты, также тушеные овощи — кабачки, баклажаны, томаты. Необходимо пить как можно больше жидкостей, но без добавления сахара.

Вариант № 3

При соблюдении представленной диеты необходимо выполнять физические упражнения. Только при таких условиях можно достичь результатов. Желательно принимать пищу небольшими порциями около 5-6 раз в сутки. При дробном питании в организм поступает около 250-300 калорий пищи. Они намного быстрее сжигаются, и человек теряет массу тела.

Первые дни из жидкостей рекомендуется пить только чистую воду. Примерно через 5 дней вводится зеленый чай без добавления сахара. Основными продуктами диеты являются:

  • каши без сахара;
  • бобовые культуры;
  • овощи;
  • мясо индейки;
  • орехи;
  • хлеб с добавлением отрубей;
  • зелень;
  • яйца;
  • мюсли.

Питание сохраняется до тех пор, пока не удастся получить поставленных целей.

Об особенностях диеты для похудения мужского живота вы также сможете прочесть здесь.

Мужская диета для сжигания жира

Каждый должен помнить, что похудение не должно быть быстрым. Самое правильное – это сжигание жира небольшими порциями. В месяц необходимо худеть на 4-5 кг. Так как при быстром похудении не удается долгое время сохранять полученный вес.

При сжигании жира желательно включать диету с высоким содержанием белка. Примерное меню одного дня:

  1. На завтрак съедают 100 г минтая и 150 г моркови, запеченных в сметане (0% жирности), выпивают свежевыжатый сок граната.
  2. На обед – суп овощной легкий, 1 котлета паровая куриная и чашка зеленого чая.
  3. Для полдника подойдет творог с огурцами и зеленью, можно все смешать, а можно есть вприкуску.
  4. На ужин едят паровую котлету рыбную (хек или минтай), пьют ряженку или кефир с мюсли.

В следующем видео приводится формула, которая позволяет сжигать 100 г подкожного жира в день:

Для того чтобы скорректировать фигуру и сжечь накопившийся жир, недостаточно только соблюдать диету. Понадобится выполнять физические упражнения, которые будут способствовать наращиванию мышечной массы, заменяющей жировые отложения. Рекомендуется вводить дыхательные упражнения и кардионагрузки.

Мужская диета на неделю для похудения

Меню данной диеты составлено с соблюдением отдельных правил:

  • Завтрак обязателен, и он не должен повторяться из-за дня в день.
  • В обед рекомендуется горячее блюдо.
  • В полдник – какое-нибудь низкокалорийное лакомство.
  • Ужин – легкий.

Так, меню на семь дней выглядит следующим образом:

Понедельник

  • 7:30. Яичница-глазунья из 2 яиц, салат из свежей капусты с морковью и яблоком, заправленный растительным маслом, бутерброд (сыр и кусочек отрубного хлеба), зеленый чай без сахара.
  • 12:00. Овощной суп.
  • 15:00. Один апельсин.
  • 19:00. Тушеные овощи и запеченная куриная грудка.

Вторник

  • 7:30. Полбанана и яблока, мандарин, стакан фруктового сока;
  • 12:00. Гороховый суп;
  • 15:00. Грейпфрут;
  • 19:00. Тушеные кабачки и кусочек индейки.

Среда

  • 7:30. Омлет, кусочек тоста, сыр и зеленый чай без сахара;
  • 12:00. Уха из горбуши;
  • 15:00. Йогурт без сахара;
  • 19:00. Картофель, испеченный в духовке с салатом из свежих огурцов и помидоров.

Четверг

  • 7:00. Кусочек запеченной куриной грудки, помидоры, стакан зеленого чая с кусочком лимона без сахара;
  • 12:00. Борщ;
  • 15:00. Груша;
  • 19:00. Вареная тыква.

Пятница

  • 7:00. Гречневая каша, фруктовый салат, фруктовый сок;
  • 12:00. Суп с фрикадельками из телятины;
  • 15:00. Яблоко;
  • 19:00. Испеченная горбуша с овощами.

Суббота

  • 7:30. Овсянка с фруктами, грецкими орехами через терку и ложечкой меда, цикорий с молоком;
  • 12:00. Суп из фасоли;
  • 15:00. 1 ст. кефира;
  • 19:00: Гречневая каша, овощной салат.

Воскресенье

  • 7:30: Кусочек отварного белого куриного мяса, салат из свежих огурцов, редиски, зеленый чай без сахара;
  • 12:00: Сырный суп;
  • 15:00: Банан;
  • 19:00: Кусочек рыбы, свекольная икра.

Мужская диета для сушки

Во время сушки мужчины придерживаются белковой диеты. Меню составляется с учетом следующих пропорций:

  • На 1 кг массы тела отводится 2,5 г белка. Это 70% дневного рациона. При обычном питании данный показатель составляет 2 г.
  • Употребление углеводов необходимо снизить до 2 г на 1 кг массы тела. То есть дневная доля сложных углеводов – 20%. Обычно употребляются 2-7 г.
  • Жиры употребляются из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела, то есть оставшиеся 10% отводятся для жиров. Они должны поступать в организм из орехов, семечек и рыбы.

Полезными продуктами при сушке являются:

  • разные виды постного мяса;
  • каши (гречка, овсянка, рис);
  • обезжиренный творог;
  • омлет без желтков;
  • яблоки;
  • цитрусовые.

При составлении рациона следует учитывать, что калорийность меню не должна превышать 2300 кКал. Пример ежедневного меню:

  • Первый завтрак: Омлет на пару + Отварное рыбное филе.
  • Второй завтрак: Белковый коктейль или 200 г творога с яблоком.
  • Обед: Суп с белым мясом + 100 г каши + отварное куриное филе.
  • Перекус: Кефир + 1 фрукт (яблоко, апельсин, банан, грейпфрут).
  • Ужин: Овощной салат + паровая рыба.
  • Второй ужин: Грецкий орех + 100 г творога или 1 стакан кефира.

В день тренировки следует выпить 3 л очищенной воды, а в обычный – 2 л.

Сушка может быть и бюджетной, если грамотно подойти к составлению меню. В этом вы сможете убедиться, просмотрев следующий ролик:

Диета для мужского здоровья

Для того чтобы мужчина чувствовал себя уверенно и обладал мужской силой, немаловажным считается соблюдение правильного питания. Оно должно включать в себя в достаточном количестве витамины и микроэлементы. Самыми полезными для мужского здоровья считаются витамины A, B, C, а также E.

К продуктам, повышающим половую потенцию, относят:

  • различные каши;
  • овощи и фрукты;
  • зелень (шпинат, петрушка, салат);
  • пряные травы (тимьян, анис, тархун, мята, тмин);
  • творог, кефир, йогурт.

Овощами, повышающими эректильную функцию, являются:

Наиболее полезной считается морковь, так как в ней содержатся витамины группы B и бета-каротин. Он превращается в витамин A.

Фруктами, положительно влияющими на эрекцию, считаются:

Особенно полезна хурма, так как заметно усиливает потенцию.

Из микроэлементов основными считаются цинк и фосфор. Поэтому в рацион необходимо включать продукты с их содержанием.

Видео: Как составить меню на день для похудения?

Из следующего видео вы узнаете, по каким правилам нужно составлять меню на день с целью похудения:

Соблюдение мужской диеты для похудения – это одно из важнейших условий, чтобы выглядеть подтянутым, без отвисших жировых отложений. При соблюдении любой диеты необходимо выполнять все требования и условия, только тогда появится возможность избавиться от лишних килограммов. И не забывайте про физические нагрузки!

Ссылка на основную публикацию