Упражнения для похудения талии - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнения для похудения талии

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Упражнения для похудении талии – основная программа

Для начала

Существует несколько типов фигуры:

  • «груша» (узкие плечи и широкие бедра, лишний вес откладывается в основном на бедрах и ягодицах),
  • «яблоко» (относительно тонкие руки и ноги и округлый выдающийся вперед живот, лишний вес откладывается в первую очередь на боках и животе),
  • «песочные часы» (тонкая талия, грудь и бедра примерно одинаковой ширины, лишние килограммы откладываются равномерно),
  • «банан» (грудь, бедра, талия примерно одинаковой ширины, при наборе веса фигура больше становится похожа на яблоко).

Кроме того, все – и мужчины, и женщины – делятся по строению тела на эктоморфов (узкокостные, чаще высокие, худощавые, с трудом набирают как жир, так и мышечную массу), мезоморфов (средний рост, отзывчивые мышцы) и эндоморфов (широкая кость, быстро набирают вес).

Идеальные пропорции возможны только в рамках своего типа фигуры и строения скелета. То есть никакие упражнения не сделают из приземистого, ширококостного эндоморфа ни поджарого мезоморфа, ни сухощавого эктоморфа. Никакие упражнения не сделают из узкого прямого «банана» выразительные «песочные часы».

Важный момент, который также нужно учитывать: невозможно похудеть в одной «проблемной» зоне. Жир сгорает при суточном дефиците калорий (когда тратишь больше калорий в день, чем поступает с пищей) по всему телу.

Чтобы талия стала тоньше, необходимо соблюдать суточный дефицит калорий: вы можете либо снизить калорийность питания примерно на 500 ккал в день, либо добавить ежедневную двигательную активность (например, кардиотренировки), либо – идеальный вариант – немного снизить калорийность питания и добавить тренировки. Питание для тонкой талии должно быть дробным (5-6 раз в день понемногу, чтобы не растягивать желудок) и в каждый прием пищи включать в себя белки.

Так вы обеспечите организм постоянным притоком питательных веществ, и ему незачем будет запасать лишний жир. За три часа до отхода ко сну закрывайте холодильник на замок.

Правила занятий

  1. Для достижения быстрого результата заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Через день чередовать кардиотренировки (35-45 минут) и упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
  2. Пресс делается на кухне – без изменения питания плоский живот и тонкая талия так и останутся несбыточной мечтой. Следите, что и сколько вы едите. Голодать нельзя! Изучите, как правильно питаться, чтобы похудеть и построить красивое тело.
  3. Надевайте для тренировок специальную одежду, даже если вы занимаетесь дома. Это поможет настроиться на полноценное занятие.
  4. Идеально проводить кардиотренировки утром натощак.
  5. Упражнения для пресса выполнять не раньше чем через два часа после еды.
  6. После тренировки не есть 1-2 часа. Воду пить можно.
  7. Не делайте упражнения вполсилы. Прорабатываемые мышцы должны гореть!

Разминка

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к эффективной работе.

  1. Наклоны вперед. Поднимите руки и вытянитесь за руками вверх. С выдохом наклонитесь вперед, коснитесь пола кончиками пальцев. На вдохе поднимитесь вверх за руками. Повторите 5-10 раз.
  2. Вращения. Стопы на ширине таза, колени прямые и подтянутые. Руки поставьте на талию и вращайте талией по часовой стрелке, затем против часовой. Важно! Колени держите зафиксированными, чтобы не травмировать суставы.
  3. Наклоны в стороны. Руки по бокам от тела, наклоняйтесь в стороны, растягивая поверхности боков.
  4. Подъемы коленей. Стопы на ширине таза. Поочередно высоко поднимайте колени к груди.
  5. Прыжки на месте. Прыгайте на месте, как со скакалкой. Количество – от 10 до 50 прыжков, в зависимости от вашей физической формы.

Основная программа

  1. Скручивания. Лягте на спину, пальцы рук на затылке (не сцеплены), локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно отрывайте затылок, плечи и лопатки от пола. Нижние ребра словно стремятся к бедрам. Поясницу не отрывайте от пола. Живот втянут. Медленно вернитесь в исходное положение. Работает прямая мышца живота. Сделать 3-4 подхода по 20 повторов. Между подходами отдых 30 секунд.
  2. Планка. Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья.
  3. Боковая планка. Лягте на правый бок. Поставьте правый локоть под плечо и поднимите корпус от пола. Опора на предплечье правой руки и внешнюю часть правой стопы. Не роняйте бок, направляйте правый бок и внешнюю сторону таза от пола. Работают мышцы кора, спины, ягодиц и боковые мышцы живота. Сохранять положение боковой планки столько, сколько возможно. 3-4 подхода с интервалом в 30 секунд. Затем выполнить 3-4 подхода на левую сторону.
  4. V-скручивания. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V. Важно: немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
  5. Велосипед. Лягте на пол. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота. Сразу же поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд. Если у вас есть какие-либо приспособления для фитнеса – фитбол (мяч), гантели, ролик для пресса или диск здоровья, добавляйте к комплексу по одному упражнению с оборудованием.
  6. С гантелями – становая тяга. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд.
  7. С фитболом. Лягте на спину, вытяните ноги. В вытянутых вверх руках держите фитбол. Поднимите от пола затылок, плечи, лопатки, перемещайте руки с фитболом к ногам. Зажмите фитбол между прямыми ногами, одновременно опуская спину на пол. Снова оторвите спину и голову от пола, передайте фитбол из ног в руки. Повторите 15 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  8. Ролик для пресса. Опуститесь на колени на коврик. Ролик стоит на полу, держите его двумя руками, строго под плечами. Напрягая мышцы живота, катите ролик от себя обеими руками, вытягивая корпус. Работают мышцы плечевого пояса, спины, живота. Повторите 10 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  9. С диском здоровья. Встаньте на диск и с выдохом скручивайте корпус вправо и влево. Колени чуть согнуты, руки согнуты в локтях.40 раз (по 20 в каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
Читайте также:  Обруч для похудения какой лучше

Завершаем тренировку

Лягте на пол, колени согните и поднимите стопы от пола. Опустите оба колена вправо, к правому локтю. Расслабьтесь на 30 секунд, затем поднимите колени и повторите скручивание влево. Вытяните прямые руки за головой, вытяните прямые ноги. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны друг от друга.

Результат

Твердо решите для себя: хотите ли вы жить в красивом теле? Хотите ли сидеть свободно, не складывая руки на животе, чтобы прикрыть выпирающие складки? Хотите ли носить одежду, которая нравится? Хотите ли на пляже чувствовать себя комфортно без парео? Если да, то забудьте о похудении «к отпуску» или «к Новому году». Истина такова, что люди, имеющие стройные, подтянутые, спортивные тела, которыми все любуются, питаются и живут иначе, чем дряблые обладатели лишнего веса.

Если вы худеете «к отпуску», а после начинаете питаться как раньше (да еще и с добавкой, ведь вы худели, страдали, надо себя вознаградить!), то уже из этого отпуска вы вернетесь с несколькими килограммами в плюсе. Стоило ли тогда прикладывать усилия?

Сократив калорийность ежедневного рациона и тренируясь регулярно, через 12 недель вы увидите весьма ощутимую разницу в зеркале. Конечно же, первый результат будет заметен раньше, уже через 3-4 недели, и это придаст вам вдохновения продолжать!

Блиц-советы

  1. Коррекция питания – важнейший аспект программы для похудения живота и талии. Одни лишь упражнения не помогут явить миру свои прокачанные мышцы живота, необходимо избавиться от жира, который их скрывает.
  2. Следуйте программе тренировок регулярно – ни одна, даже самая интенсивная, программа не принесет результата, если делать ее нерегулярно.
  3. Женщинам в первые 2-3 дня менструации лучше заменить тренировки на пешие прогулки.
  4. Еженедельно в одно и то же время (например, по понедельникам до завтрака) делайте свое фото в профиль и в фас, чтобы зафиксировать прогресс.
  5. Тренируйте все группы мышц. Мышцы сжигают больше калорий даже в спокойном состоянии.
  6. Сократите уровень стресса в своей жизни. Гормон стресса кортизол влияет на формирование жировых запасов в теле не в вашу пользу.
  7. Ведите пищевой дневник и дневник тренировок.
  8. Пейте больше воды, в день не менее 2-2,5 л.
  9. Сведите к нулю употребление алкоголя. Алкогольные напитки очень калорийны, а кроме того, под их воздействием велик риск переедания, а после – организм задерживает воду и ваш силуэт «поплывет».

Сделайте фитнес частью своей жизни, и вам никогда не придется стесняться своей фигуры. Фитнес – это более крепкое здоровье и активное долголетие в перспективе!

Упражнения для талии

Тонкая талия издавна считалась признаком женственности и стройности. Она подчеркивает грудь и бедра, делает изгибы фигуры плавными и в целом придает женскому образу гармоничности. Природой задумано, что женщины имеют более узкую талию, чем мужчины, но часто хочется сделать ее еще тоньше.

Многие ошибочно полагают, что возможно обрести тонкую талию за неделю. На самом деле, сократить сантиметры в этой области можно путем упорных занятий, длительность которых порой достигает нескольких месяцев. Уменьшить объем талии можно даже в домашних условиях, если грамотно тренироваться и соблюдать необходимые указания. Сделать это можно двумя способами: правильно питаясь и выполняя определенные упражнения для талии. Самые эффективные из них направлены на сжигание жира в области живота, что и способствует желаемому эффекту.

Идеальная талия

Стандарты красивого тела постоянно меняются. Связано это с веяниями моды, трендами и временем. Ширина “идеальной талии” постоянно меняется, так как этот критерий достаточно нестабилен. Размер талии женщины должен быть таким, который устраивает прежде всего ее.

Если вы чувствуете себя здоровой при своих параметрах, они вас полностью устраивают — делать талию более узкой вам ни к чему. Ведь тренды меняются беспрерывно, а восстановление здоровья после интенсивного похудения — процесс долгий и неприятный.

По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья) талия считается стройной до достижения отметки в 80 сантиметров. При превышении отметки в 90 сантиметров существует риск ожирения.

У мужчин талия визуально выглядит уже за счет широких плечей, поэтому цифры немного выше — риск существует после преодоления отметки в 100 сантиметров.

Не стоит также забывать об отношении размера талии к остальному телу. К примеру, соотношение параметров талии и бедер считается нормальным до значения 0,8. Соответственно, если вы владелица широких бедер, ваша талия может быть шире традиционных параметров.

В интернете существует масса статей о способах достижения талии в 60 сантиметров. Важно учитывать генетическую составляющую, тип и конституцию тела, состояние здоровья, не всегда упражнения для осиной талии могут помочь достичь идеала.

Что делать при желании иметь тонкую талию

Как и при любой цели, связанной с уменьшением параметров тела или веса, сделать талию тоньше и убрать живот помогут несколько аспектов:

  • правильное питание;
  • спортивная активность с упором на необходимые упражнения;
  • дополнительные поддерживающие средства.

Первый пункт особо важен, так как учеными была доказана взаимосвязь осиной талии и продуктов, составляющих наш рацион. Существует список продуктов, которые помогают в жиросжигании области живота и боков и укреплении мышц, что и способствует приобретению тонкой талии:

  1. Овсяная каша. Овсянку лучше кушать на завтрак, так как она обладает защитным свойством обволакивать и защищать желудок. Этот прием пищи составляет основу дня, обязательно нужно включить в него сложные углеводы.
  2. Цитрусовые. Во многих из них содержится ударная доза витамина С, что поможет быстро сделать полезный “вклад” и в фигуру, и в иммунитет.
  3. Вода. Чистая вода способна творить чудеса с организмом — она стимулирует обмен веществ, ускоряет все процессы в организме и способствует очищению тела.

Для достижения радикальных целей (например, сделать красивую талию за месяц или уменьшить талию на 10 сантиметров) желательно включить в свой рацион продукты, насыщенные правильными жирами, так как именно они препятствуют отложению собственных жиров организма. К ним относятся:

Данные советы по питанию подходят как для тех, кто хочет вернуть талию и убрать живот после набора веса, так и для желающих просто уменьшить талию. Кроме того, мужчины также смогут сделать желаемую талию по аналогичной схеме.

Обруч для тонкой талии

Тренажер хула-хуп (именно так называется знакомый всем обруч) способен простимулировать брюшные мышцы, поддерживая их в тонусе и формируя тем самым узкую талию. У него масса преимуществ:

  1. Тренажер очень бюджетный, позволить себе приобрести обруч и сделать вклад в появление тонкой талии может каждый.
  2. Процесс занятия не требует особых усилий и в целом несложный. Так как вы крутите обруч стоя и не совершаете активных телодвижений, вы можете заниматься долгое время без усталости и обрести желаемые формы за короткое время.
  3. Хула-хуп рекомендован не только для желающих уменьшить объемы, но и для обладателей тонкой талии в профилактических целях, так как он увеличивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы пресса и положительно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Занятия с обручем могут стать действенным методом в обретении стройной талии, но крайне важно учитывать правильную технику:

  • важно держать спину прямой и не двигать бедрами во время тренировки;
  • следует обращать внимание на положение рук — они должны находиться в сцепленном состоянии перед грудью или за затылком;
  • проводить тренировку стоит не позже, чем за час до еды и не раньше, чем через полтора часа по окончанию трапезы.

Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений с хула-хупом чревато получением синяков и даже гематом.

Корсеты и утягивающие пояса

Для мгновенного сужения талии существуют дополнительные поддерживающие средства, к которым относятся корсеты и специальные пояса, моделирующие фигуру.

Разновидности корсетов и их особенности

Вид корсетаУтягивающийКорректирующий
Особенности
  • был создан еще в 18 веке;
  • способен сделать максимально тонкую талию;
  • сделан из крепких стальных пластин;
  • разрешается носить только в дневное время.
  • изготовлен из гибких пластиковых элементов;
  • менее жесткий вариант;
  • может надеваться под одежду и носиться в любое время суток ежедневно.
Преимущества
  • улучшает осанку;
  • способствует формированию талии;
  • имеет самый ярко выраженный эффект.
  • подходит для сна;
  • более комфортен в носке.
Кому подойдетЖенщинам, желающим уменьшить обхват талии за короткий срок или на праздничное мероприятие.Женщинам, в чьи планы входит постепенное обретение маленьких параметров с комфортными условиями.

Естественно, данные методы подходят лишь для визуального эффекта, а вот для того чтобы снизить обхват талии надолго, нужно будет плотно заняться упражнениями для сужения талии.

Видео с упражнениями для талии

Упражнения для тонкой осиной талии

Важную роль в обретении параметров мечты играет физическая активность. Стоит тщательно подобрать правильные упражнения для формирования тонкой талии и плоского живота.

Существует комплекс упражнений, направленный на похудение в талии. Они помогут не только достичь идеальной талии, но и накачать пресс, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны:

  1. Для начала необходимо совершить разминку, в основу которой может лечь зарядка для разогрева мышц, и выполнение дыхательной гимнастики. Длительность ее от пяти до пятнадцати минут.
  2. После выполните упражнения на пресс, например, базовые скручивания по несколько подходов в 5-10 раз. Это упражнение направлено на формирование красивой талии и плоского живота.
  3. В висячем положении (для этого можно использовать соответствующие тренажеры) выполните подъем ног к корпусу 2-3 повторения по 10-15 раз.
  4. В том же исходном положении, подняв ноги, направляйте их вначале в правую сторону, а затем в левую такое же количество раз.
  5. Лежа на полу, с усилием выталкивайте прямые ноги вверх, поднимая копчик. Останьтесь в наивысшей точке на несколько секунд и опуститесь. Повторяйте по 5-10 раз пару подходов.
  6. Следующее упражнение позаимствовано из гимнастики, и для него понадобится гимнастический шар (фитбол).
  7. Заканчивать тренировку следует заминкой (постепенным снижением нагрузки). В качестве нее замечательно подойдет планка на локтях. Не забывайте о прямом положении спины и рук. Время тренировки должно зависеть исключительно от ваших возможностей, старайтесь с каждым разом продержаться в планке дольше. Для начала оптимальное время составит полминуты.
Читайте также:  Упражнения от целлюлита

Упражнения направлены на уменьшение объема талии за счет избавления от жировых отложений в этой области. Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам.

Чтобы подкрепить эффект от упражнений для красивой талии, необходимо внести коррективы в существующий план питания и обзавестись дополнительными поддерживающими материалами в виде пояса или корсета.

Упражнения для талии в домашних условиях

Многие женщины мечтают приобрести осиную талию с помощью упражнений, однако у них нет возможности посещать тренажерный зал и использовать экипировку. Для такого случая существуют упражнения для обретения тонкой талии в домашних условиях, которые не требуют наличия тренажеров и дополнительных вещей, только время и желание трудиться.

Для проведения тренировки дома вам понадобятся:

  • специальный коврик или мат для выполнения упражнений для талии на полу;
  • спортивная форма или одежда, не стягивающая движений;
  • заменители гантелей (подойдут бутылки с водой или любой другой предмет, прибавляющий вес);
  • час-полтора времени.

Прежде чем приступать к упражнениям для тонкой талии и плоского живота, необходимо подготовиться к физическим нагрузкам. Для этого выполните бег на месте, попрыгайте пару минут на скакалке или выполните элементарную зарядку. Это поможет мышцам “настроиться” на тренировку и избежать получения растяжений и травм.

Далее переходите к выполнению самого комплекса упражнений для похудения живота и талии:

  1. Выполните планку на прямых руках или локтях (по индивидуальным возможностям). Если вам трудно, первое время вы можете находиться в ней статично, насколько это возможно. Если же уровень нагрузки для вас не критичен, выполняйте поочередные поднятия ног, сгибая их в колене и притягивая колени к локтям. Оптимальное время — 2-3 минуты.
  2. Присядьте на мат. Отклонитесь немного назад и поднимите колени так, чтобы точкой опоры был ваш копчик. Возьмите в руки утяжелители и, балансируя, выполняйте скручивания в разные стороны. Если нагрузка для вас большая — уберите дополнительный вес и продолжайте занятие без него. Это упражнение максимально сужает талию за счет активного воздействия на пресс. Выполнять по 20 раз на каждую сторону.
  3. Стоя ровно, возьмите утяжелитель в одну руку, постепенно наклоняясь в ту сторону, где расположен вес. Второй рукой тянитесь вверх до появления чувства натяжения в боках. Повторяйте по 10 раз на каждую сторону.
  4. Крутите обруч по 5-10 минут. Упражнения с помощью хула-хупа считаются универсальными для похудения в талии.
  5. Воздействуйте на косые мышцы пресса с помощью прокачки бокового пресса. Ляжьте на спину, расположив руки перпендикулярно телу в разные стороны. Поднимите прямые ноги вверх и опускайте их то вправо, то влево. Важно следить за положением копчика и торса: в идеале они не двигаются. Все движение происходит за счет брюшных мышц.

Пытаться отыскать лучшие упражнения для тонкой талии ошибочно, так как не существует универсальной тренировки, которая подходила бы каждому. Все индивидуальны, поэтому стоит попробовать несколько комплексов упражнений для уменьшения талии и живота, чтобы найти тот, который вас устраивает. Тренировки должны вызывать чувство удовлетворения и прилив адреналина.

Мнение специалистов

Добиться тонкой талии несложно, если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, ответственно относиться к питанию и набраться терпения. Специалисты утверждают, что существуют ошибки, которые мешают добиться результата, дезинформируя мужчин и женщин на пути к уменьшению объема талии:

  1. Занятия в определенное время суток. По большому счету, организму безразлично, когда он тренируется. Если выполняется нагрузка, сжигаются калории и снижается процент жировой прослойки в организме. Время занятий может в какой-то степени повлиять на уменьшение сантиметров, но настолько незначительно, что нет смысла подстраиваться под это.
  2. Употребление обезжиренных продуктов. Долгое время люди были убеждены, что обезжиренная еда способствует похудению, однако это не так. Растительные животные жиры необходимы нашему организму для того, чтобы он не откладывал собственные. А обезжиренные продукты становятся таковыми благодаря добавкам, которые как раз негативно отражаются на здоровье.
  3. Желание убрать лишние сантиметры побыстрее. Спешка вредит любому делу, особенно когда речь идет о вашем теле. Невозможно убрать живот и сделать тонкую талию за короткие сроки без ущерба для здоровья. К тому же, килограммы и сантиметры, ушедшие таким образом, имеют свойство возвращаться.

В остальном, старайтесь выполнять тренировки регулярно, не делая больших пауз, придерживайтесь рекомендаций спортсменов. В таком случае секрет обретения плоского живота и тонкой талии станет легко доступен.

Упражнения для тонкой талии

О тонкой и красивой талии мечтает каждая девушка, потому что она выглядит женственно, подчеркивает изгибы тела и привлекает внимание противоположного тела. Но, добиться тонкой талии не так-то просто, и от природы она достается далеко не всем. Чтобы изменить свои формы, подчеркнуть женственные изгибы, стоит регулярно выполнять упражнения для талии, которые позволят за считанные месяцы добиться желаемого результата. Упражнения для тонкой талии и плоского живота выполняются ежедневно, тренировка занимает не более 20 минут, но эффект становится заметным уже через 1-2 недели тренировок. Упражнения для талии могут быть разными, с их особенностями познакомимся в статье.

Правила выполнения упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии будут давать желаемые результаты только в том случае, если они будут выполняться регулярно, с учетом всех особенностей и правил. Если же упражнения для уменьшения талии выполнять несколько раз в неделю, никакой пользы от этого не будет. Заниматься можно и в домашних условиях, выделяя себе 15-20 минут времени в утреннее или вечернее время, обретая красивую талию.

Для домашних тренировок для уменьшения боков, и обретения идеальной талии не понадобятся никакие спортивные снаряжения, достаточно иметь желание и небольшое свободное пространство, в котором и будет происходить тренировка. Для более комфортных занятий можно приобрести специальный гимнастический коврик, который будет только смягчать занятия, и повышать комфорт во время них.

Существуют основные правила выполнения, при которых упражнения для талии и боков будут действительно давать желаемые результаты, их нужно соблюдать. Заниматься в идеальном варианте необходимо в утреннее время, так организм сможет дополнительно зарядиться положительной энергией на весь день, а мышцы обретут нужный тонус. Тренировка не занимает много времени, поэтому ее можно посчитать за утреннюю разминку, которая еще и придает форму фигуре, позволяет убирать бока.

Правила тренировки для боков и талии следующие:

  • Упражнения нужно выполнять ежедневно, если нет такой возможности, то через день. В дни отдыха мышцы будут восстанавливаться, а также привыкать к дальнейшим повышенным нагрузкам.
  • Все движения обязательно должны быть плавными, без рывков. Между каждым упражнением делается 1 минута отдыха, позволяя быстро восстановиться.
  • Очень важно контролировать дыхание, не задерживать его, все упражнения выполнять на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
  • В процессе выполнения упражнений нужно контролировать подбородок, его запрещено прижимать к груди, шея ровная, взгляд направлен вперед.
  • Выполняя упражнения на пресс и бока, нужно следить за правильной осанкой и состоянием поясницы. При прокачивании пресса запрещено округлять спину, потому что в данном положении будет наблюдаться перегрузка в поясничном отделе.

Комплекс упражнений для талии и избавления от боков позволит быстро добиться желаемого результата, а также сбросить несколько лишних килограммов. В процессе выполнения комплекса упражнений не создается негативное воздействие на организм, поэтому проводить такие тренировки для похудения можно в любом возрасте и при любой массе тела. Эффект будет только при регулярности и соблюдении вышеперечисленных правил.

Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота?

Желая похудеть, многие ищут эффективные упражнения для похудения талии, боков, живота, и оставляют свой выбор на обруче для похудения. В результате такой востребованности данного гимнастического снаряда, многие задаются вопросом, помогает ли обруч для тонкой осиной талии и для похудения, и какой эффект он обеспечивает. Да, обруч для тонкой талии является эффективным, с ним удобно заниматься дома, он относится к средствам для похудения, но только в том случае, если знать особенности работы с ним.

Существуют некоторые противопоказания при работе с гимнастическим обручем, среди которых:

  • Недавно перенесенная операция, при которой противопоказаны резкие движения;
  • После приема пищи прошло менее 2-х часов;
  • Занятия с обручем вызывают дискомфортные проявления и боль;
  • Имеются проблемы с органами малого таза;
  • Имеются гинекологические заболевания.

При этих состояниях и заболеваниях обруч для похудения будет противопоказанным и неэффективным, поэтому его использование крайне неуместно.

Чтобы обруч для похудения был еще эффективным для плоского живота и тонкой талии, нужно запомнить основные правила работы с ним:

  • Упражнения выполняются с минимальной амплитудой;
  • Перед тренировкой стоит сделать полноценную разминку на все тело;
  • Все движения ритмичные, плавные, не вызывающие дискомфортных ощущений;
  • Круговые движения обручем для тонкой талии и плоского живота выполняются только вправо-влево, вперед-назад движения выполнять строго запрещено, потому что это неправильные и небезопасные действия;
  • Работа проводится только в области талии, если крутить обруч на животе, результата никакого не будет. Появятся только синяки и усилятся болевые ощущения при тренировке.

Упражнения с обручем являются эффективными для тонкой талии, но результат будет наблюдаться только при регулярных тренировках. В день нужно уделять не менее 10-15 минут вращению обручем, делая небольшие передышки, если в этом возникает необходимость.

Как убрать бока и уменьшить талию с помощью гимнастического обруча? Здесь нужно ориентироваться не только на правильную технику выполнения и особенности тренировки, но еще и на размеры и вес обруча. В идеальном варианте его вес составляет 1-2 кг, более тяжелые хулахупы выбирать не стоит, потому что они будут только провоцировать возникновение синяков и болевых ощущений, которые быстро отобьют желание к таким тренировкам. Также можно подобрать обруч со специальными массажными выпуклостями, но на первых этапах тренировки, когда мышцы еще не привыкли к подобным нагрузкам, предпочтение стоит уделять плоским обручам. Для смягчения действия можно приобрести специальный корсет, предназначенный для кручения обруча. Он будет смягчать удары, не снижая эффективность тренировок. Обруч хорош еще и для пресса, не только для талии. Поэтому при регулярном его кручении можно заметить долгожданные полосочки в виде мышц пресса.

Читайте также:  Упражнения для начинающих для похудения

Чтобы получать результат от тренировки с обручем изо дня в день, необходимо изменять место его кручения, направляя на 1-2 см выше или ниже. Первые тренировки будут занимать 10-15 минут времени, через 2-3 недели можно увеличивать его до 30-35 минут, и после полного привыкания, время занятия может составлять до 50 минут, ориентируясь на свои возможности. Сразу после тренировки может наблюдаться небольшая боль в области талии в виде крепатуры, и сопровождать человека несколько дней. Затем, в меру привыкания мышц, подобные проявления будут исчезать, создавая более благоприятные условия для похудения.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Упражнения для боков и талии могут легко выполняться в домашних условиях и в минимальные сроки давать желаемый эффект. Главное знать обо всех правилах тренировки, следовать советам и технике выполнения, не пропускать занятия. Существует специальный комплекс упражнения для тонкой талии и боков, который покажет, как накачать талию, как убрать «ушки», и сделать плоским живот. Рассмотрим их более подробно:

  • Нужно принять положение лежа, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Происходит одновременное приведение согнутых ног к груди, возвращаясь в исходное положение. Очень важно при этом следить за состоянием поясницы, она прижимается к полу, не отрываясь при скручивании. Нужно сделать 15 повторений в 2-3 подхода.
  • Исходное положение тоже, руки за головой, ноги прямые, поднятые на 35 градусов от уровня пола. Одна нога сгибается в колене и приводится к противоположному локтю, касаясь его, затем принимает изначальное положение. Тоже самое происходит и с другой ногой. Движения происходят плавно, без лишних рывков, спина прижата к полу, взгляд направлен вперед, подбородок вверх.
  • Нужно лечь на живот, ноги вытянуть вдоль пола. Лоб прижимается к полу, голова не поднимается по время выполнения упражнения. Также стоит следить за тем, чтобы не напрягались мышцы шеи. В таком положении руки разводятся в стороны, и имитируется ими процесс плаванья.
  • В следующем упражнении худеющий садится на коврик, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Выполняется наклон вперед, затем делается касание левой рукой правого колена и наоборот. Важно при данном упражнении следить за осанкой, строго запрещено сутулиться, наклонять плечи вперед. При выполнении упражнения нужно лечь животом на бедро, если позволяет растяжка это сделать. Желательно с каждой тренировкой увеличивать ее амплитуду, достигая цели.
  • Затем снова нужно лечь на живот, прижав лоб в полу. Нижняя часть таза поднимается вверх, отрывая от пола только часть живота, таз и бедра, все остальные части плотно прижаты к полу. В пояснице прогибаться нельзя, это может спровоцировать возникновение травмы. Повторить упражнение нужно до 10 раз.
  • Нужно сесть на край дивана, опустить ноги вниз на пол, разводя их на ширину плеч, или как можно шире. Руками опираемся на край сиденья, одна нога согнута в коленях, подтягивается к ребрам. Важно разместиться на диване таким образом, чтобы чувствовать максимальный упор на руки, не опасаясь оказаться на полу при подъеме коленей вверх. При подъеме колена к ребрам, выполняется поворот туловища в противоположную ей сторону, ощущая напряжение брюшного пресса. Затем тоже самое повторяется и в другую сторону. Достаточно повторить упражнение 4-6 раз, чтобы почувствовать натяжение в талии и в брюшном прессе.
  • Снова нужно сесть на диван так, чтобы за ягодицами осталось еще некоторое пространство. Выполняется сгибание ног в коленях, руки вытягиваются вперед, спина округляется. После этого нужно плавными движениями постараться лечь назад, касаясь спиной поверхности дивана, после чего снова вернуться в исходное положение. Если упражнение дается сложно, сначала можно выпрямить ноги, а затем сделать наклон назад.

Все эти упражнения направлены на проработку мышц брюшного пресса, а также на придание талии тонкого и красивого вида. Упражнения не имеют никакой сложности в их выполнении, но являются максимально эффективными при регулярных тренировках. Чтобы выполнить весь вышеперечисленный комплекс понадобится до 20-25 минут свободного времени, а положительный результат и изменения будут наблюдаться уже на третью-четвертую неделю. Нужно помнить о том, что добиться осиной талии не так легко, как похудеть, именно поэтому стоит соблюдать последовательность, регулярность и систематичность тренировок, соблюдая все правила и особенности.

Упражнения, которых лучше избегать дома, если вы хотите тонкую талию

Тонкая талия – это небольшие косые мышцы брюшного пресса, прокачка которых не уместна в данном случае. Многие худеющие, не зная всех особенностей прокачки пресса, выполняют упражнения, которые только способствуют увеличению талии в объемах. Сейчас приведем несколько упражнения, выполнение которых строго запрещено для домашних тренировок с целью добиться осиной талии:

  • Наклоны с гантелями. Это упражнение на косые мышцы, которые в процессе работы увеличиваются в размерах, затмевая тонкую талию. Многие начинают выполнять это упражнение, потому что оно простое, не требует повышенной активности. Это ошибка.
  • Боковая экстензия. Если в доме имеется данный тренажер на мышцы спины, некоторые с целью похудения делают боковую экстензию, даже не предполагая то, что она увеличивает косые мышцы пресса, соответственно, не позволяя добиться тонкой талии.
  • Разноименные махи из положения стоя. Это упражнение мы всегда выполняли на физкультуры в качестве разминки. Если регулярно использовать его для домашних тренировок на талию, эффект от него будет только обратным. Здесь хорошо прорабатываются брюшные мышцы пресса, а это говорит о том, что тонкой талии, таким образом, не добиться.
  • Боковые махи ногами. Выполняя махи в сторону из положения стоя, особенно с использованием утяжелителей, можно хорошо проработать боковые мышцы пресса, но не талию.

Если стоит цель сделать красивую, тонкую осиную талию, об этих упражнениях лучше забыть. В большей степени они предназначены для мужчин, которым талия вовсе не нужна. Для женственности и нежности стоит отдавать предпочтение упражнениям, которые приведены в начале статьи, они действительно позволят за определенное время достигнуть хороших результатов.

8 лучших упражнений для похудения в талии

Заплывшая жирком женская талия – унылое зрелище. Сегодня мы предлагаем вам объявить войну избыточному жиру на боках и вернуть талии изящность. Поможет в этом комплекс из 8 упражнений. Для их выполнения не понадобятся никакие специальные спортивные приспособления. Единственное, что часть упражнений будет выполняться в положении сидя и лежа, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик или любую другую подстилку. Все упражнения универсальные в том плане, что вы можете заниматься их выполнением как дома, так и на улице.

Начнем в положение стоя.

Упражнение 1. Шаги на месте с высоким подъемом колена и скручиванием

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Одну ногу согните в колене и потяните его к противоположной груди. Одновременно навстречу колену подайте локоть противоположной руки. Вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте с другой ноги. Продолжайте попеременно высоко поднимать колени и скручивать корпус в течение минуты. Сделайте три подхода. Если вы занимаетесь на улице, то во время второго подхода во время шагов передвигайтесь в пространстве, а во время третьего подхода – шаги замените бегом на месте.

Упражнение 2. «Дровосек»

Встаньте прямо, ноги – чуть шире плеч, руки опустите вниз, ладони сомкните, пальцы рук переплетите между собой. Немного согните колени, корпус и руки отведите в сторону. Затем, выпрямляясь, руки поднимите вверх, корпус поверните в противоположную сторону. Ваши движения должны напоминать движения дровосека со скручиванием корпуса вправо-влево. В течение 30 секунд выполняйте упражнение на одну сторону, затем еще 30 секунд – на другую. Сделайте три подхода.

Упражнение 3. Динамичная планка с разведением ног в прыжке.

Займите положение – прямая планка с упором на ладони прямых рук и мыски прямых ног, расположенные на ширине плеч. Ладони разместите под плечами, втяните живот и не поднимайте высоко ягодицы. Прыжком разведите ноги шире плеч и прыжком же вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигаться таким образом в течение 45 секунд. Сделайте три подхода.

Упражнение 4. Подъем руки и ноги, стоя на коленях

Встаньте на колени и примите упор ладонями прямых рук в пол, спина прямая. Поднимите над полом одну прямую ногу и противоположную ей руку, расположив их параллельно горизонту на одной линии со спиной. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Затем повторите упражнение со сменой поднятых ноги и руки. Продолжайте двигаться таким образом в течение минуты. Сделайте три подхода.

Упражнение 5. Касания стоп, лежа на спине

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы – на полу на ширине плеч, руки – вдоль корпуса. Поднимите над полом голову и плечи, наклонитесь влево, левой рукой потянитесь к пятке одноименной ноги. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный наклон выполните вправо. Продолжайте интенсивно двигаться в течение 45 секунд. Сделайте три подхода.

Упражнение 6. Косые скручивания с подъемом ноги

Все так же лежа на спине, ноги выпрямите и немного поднимите над полом, руки опустите вниз, ладони сомкните, пальцы рук переплетите между собой. Поднимите над полом голову и плечи, корпус и руки разверните влево. Одновременно правую прямую ногу поднимите до перпендикуляра с полом. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Продолжайте косые скручивания в течение 45 секунд. Сделайте три подхода.

Упражнение 7. Косые скручивания в положение сидя

Садитесь на пол. Прямые ноги немного поднимите над полом, примите дополнительный упор в пол на ладони прямых рук, расположив их за спиной. Одну прямую ногу поднимите вверх и одновременно потянитесь к ней ладонью прямой противоположной руки. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Продолжайте косые скручивания в течение 45 секунд. Сделайте три подхода.

Ссылка на основную публикацию
12 сентября 2018, 7:03