Упражнения для похудения после родов - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнения для похудения после родов

Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

10 эффективных упражнений для похудения после родов

Послеродовое напряжение часто приводит женщин к депрессии. Одни ее заедают, другие срываются на родных и близких, третьи все время плачут. Усталость от бессонных ночей растет. Древний и проверенный способ избавиться от стресса – йога.

Благодаря йоге улучшается физическое и психологическое состояние в долгосрочной перспективе. На физическом уровне занятия йогой:

  • улучшают осанку;
  • приводят мышцы в тонус после родов;
  • уменьшают риск заболеваний;
  • снижают вес.

На психологическом уровне йога помогает достичь гармонии и внутреннего покоя.

Йога после беременности

Материнство — это начало нового этапа в жизни каждой женщины.

Йога помогает достигнуть баланса между жизнью до родов, и после. Благодаря ежедневной практике организм постепенно возвращается к своему нормальному ритму. Интенсивно практиковать можно через 6 месяцев после родов. Однако приступать к постепенным нагрузкам можно уже через два месяца. Главное слушать свое тело, излишне не напрягаться, и не травмировать себя.

Ускоряет восстановление

9 месяцев беременности ни для одной женщины не проходят бесследно. Плавная практика и пранаямы ускорят выздоровление, облегчат боль в пояснице, снимут напряжение с плеч, рук, спины и бедер.

Улучшает осанку

Вынашивание ребенка, и дальнейший уход за ним, качание ребенка на руках, толкание коляски сказывается на мышцах спины и деформирует осанку. Регулярная практика йоги до, после, и во время беременности улучшает осанку, откроет плечи и грудь, уменьшит жесткость суставов.

Ускоряет потерю лишнего веса

Самое распространенное последствие беременности ‒ это лишний вес. Почти все женщины страдают от этой проблемой после рождения ребенка. Порой слишком сложно сбросить лишние килограммы, которые женщина набирает во время беременности. Йога постепенно приводит мышцы в тонус, уменьшает провисание мышц в области живота. Терять вес после родов нужно медленно и постепенно. Лучше избегать в начале восстановительного периода глубоких прогибов. А также асан, которые оказывают чрезмерное давление на живот.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота

Увеличивает выносливость

После родов женщины становятся физически слабыми. Недосып и отсутствие лишнего времени на себя уменьшают выносливость организма. Новоиспеченные мамочки часто жалуются на хроническую усталость, боли в спине, мышцах и суставах.

Йога снимает напряжение с мышц, повышает выносливость и уровень эндорфинов. После практики женщины чувствуют себя расслабленными, готовыми совершать подвиги в новой для себя роли ‒ матери.

Начинать все упражнения лучше с суставной гимнастики, либо с разминки.

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений для правильного и эффективного похудения живота после родов.

Поза тигра

Эта вариация позы кошки чрезвычайно полезна для женщин после родов. Она облегчает физические осложнения после беременности, боль в спине, омолаживает женские половые органы, тонизирует мышцы ног, рук и плеч. Асана помогает в потере веса и улучшает пищеварение.Укрепляет руки и тонизирует почки. Способствует увеличению энергии.

Из позы кошки, на выдохе поднимите левое колено и притяните его к груди, а голову опустите к колену. Держите это положение около 4 секунд. Затем со вдохом, отведите поднятое колено назад, вытяните ногу и поднимите голову вверх. Удерживайте около 4 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Во время упражнения, должно чувствоваться напряжение в брюшной, тазобедренной и спинной мышцах. Это именно те области над которыми нужно работать после родов. Если захватить ногу не получается, оставайтесь на двух руках. Пробуйте захват, когда тело будет к этому готово.

Повторите упражнение 5-10 раз на обе стороны.

Поза кобры

Эта асана эффективно уменьшает боли в пояснице – общая проблема женщин после родов. Также она укрепляет ягодицы, мышцы живота, руки, плечи, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови и кислорода в области таза.

Лягте на живот, и расслабьтесь. Положите руки по бокам на уровне плеч. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх. Ноги и лобковая кость лежит на полу. Вытяните позвоночник как можно выше. Почувствуйте приятную дугу в спине. Удерживайте позу 10 секунд. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. С выдохом опуститесь на коврик.

Повторите 5-8 раз.

Поза голубя

Поза голубя тонизирует нижние части тела – бедра, и мышцы ног. Она увеличивает подвижность тазобедренных суставов. А также снимает стресс и беспокойство.

Уложите правое колено на коврик, и вытяните левую ногу назад. Таз держите закрытым. Правая стопа должна лежать около тазовой косточки. Наклонитесь вперед и положите руки перед собой для баланса. Удерживайте положение 10 секунд, затем поменяйте ногу.

Повторите позу 4-5 раз подряд.

Поза зайца

Эта асана идеальна для растяжки напряженных мышц спины и поясницы. Она тонизирует бедра, ягодицы и снимает жесткость с лодыжек. Практика этой позы приносит спокойствие и расслабление.

Сядьте на колени, разведите их в стороны. Соедините пальцы ног. С медленным выдохом опустите тело вниз. Положите лоб на пол, руки вытяните вперед. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Удерживайте позицию 10 секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите позу 5-10 раз подряд.

Поза верблюда

Поза верблюда или Уштрасана, тонизирует мышцы спины и вытягивает переднюю поверхность тела. Сокращает растянутые мышцы живота. При правильном выполнении в этой асане работают все основные мышцы тела.

Сядьте на колени, расставьте их на ширине бедер. Положите руки на бедра и со вдохом медленно сделайте прогиб в грудном отделе. Поместите руки на пятки. Сведите лопатки вместе. Дышите спокойно. Старайтесь бедра выводить вперед, не проваливаясь в пояснице. Удерживайте положение 10-20 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 — 5 раз подряд.

Поза щенка

Эта асана легкая в исполнении и эффективная. Она помогает раскрыть грудной отдел, плечи. Растягивает верхнюю поверхность спины.

Начните с позиции собака головой вниз. Затем опустите колени на коврик, а бедра поднимите вверх, затем положите подбородок и грудь на пол. Вытяните руки вперед, прогнувшись в пояснице. Удерживайте положение 5-10 секунд. Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в собаку головой вниз.

Повторите асану 5 раз.

Триконасана или поза Треугольника

Идеальная асана для мамочек. Она помогает избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии. Поза треугольника укрепляет нижнюю часть тела, руки, грудной отдел, вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. А также снимает стресс, тревогу, и улучшает пищеварение.

Расставьте ноги по ширине 1 метр-1,20 см. Поверните правую ногу под углом 90 градусов, а левую под углом 45 градусов. Со вдохом начинайте наклоняться в правую сторону. Положите правую руку на правую ногу, или если получается на пол. Можно для опоры использовать кирпичик. А левую руку поднимите прямо вверх. Направьте взгляд на левую руку. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполните асану на обе стороны 4-5 раз подряд.

Гарудасана

Поза Орла улучшает подвижность суставов, укрепляет колени и лодыжки. Как и все позы на баланс, улучшает равновесие. Снимает напряжение с плечевого пояса. Увеличивает пространство между лопатками.

Встаньте прямо, поднимите руки на уровне плеч. Теперь поместите левую руку над правой, чтобы один локоть был сверху другого, оберните ваши предплечья вокруг друг друга и держите пальцы прямо, ладони соедините вместе. Согните колени и положите правую ногу на левую, чуть выше колена. Прикрепите правую ногу к левой лодыжке. Направьте взгляд к потолку. Держите спину ровно. Оставайтесь в позе 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите эту позу 5-6 раз подряд на обе ноги.

Поза ребенка

Поза ребенка, одна из расслабляющих асан. Она растягивает мышцы нижней части спины и позвоночник. Улучшает подвижность лопаток и плеч. Эта асана способствует улучшению пищеварения и помогает организму расслабиться.

Сядьте на колени, уложите ягодицы на пятки. Поднимите руки вверх, и с выдохом соедините ладони вместе и наклонитесь вперед до тех пор, пока лоб не опустится на пол. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение положив руки на колени.

Повторите асану 4-6 раз подряд.

Ардха Матсиендрасана

Поза скручивания спины. Она чрезвычайно полезна для повышения гибкости позвоночника и облегчения боли в спине после беременности. Эта асана улучшает кровоток в позвоночнике и тонизирует мышцы спины, бедер, живота и плеч. А также помогает в лечении нервных расстройств.

Сядьте на коврик. Заведите правую ногу за левую. Правая ступня должна оказаться у левого бедра. Повернитесь вправо. Заведите правую руку далеко за себя, а левой рукой обхватите правую ногу. Держите позвоночник прямо. Отведите взгляд за левое плечо. Удерживайте асану от 30 до 60 секунд. Повторите на другую сторону.

Выполните упражнение 4-5 раз подряд.

Начинать худеть после родов нужно плавно, никуда не торопясь. Стараясь поддерживать свое здоровье.
Для начала наметьте себе реалистичную цель. Пусть это будут 2 кг в месяц, за то без стресса для организма. Обязательно дождитесь послеродового осмотра врача, прежде чем начинать худеть, и заниматься спортом.

Упражнения для похудения после родов: советы и тренировочные комплексы

Упражнения помогут вернуть дородовую форму, сделать фигуру стройнее и восстановить тонус мышц живота.

Когда можно начинать худеть после родов

Важно понимать, что после беременности и родов необходимо время на восстановление, поэтому как бы велико ни было желание немедленно приступить к тренировкам, делать этого нельзя.

Согласно рекомендациям акушеров и гинекологов начинать тренироваться можно:

  • через 1,5 месяца: при отсутствии осложнений во время беременности и родов;
  • через 2 месяца: если были осложнения в виде травм и разрывов и после кесарева сечение.

Прежде чем начинать занятия, необходимо пройти консультацию у врача, чтобы понять, насколько организм успел восстановиться.

Правильные физические нагрузки после родов

Чтобы выполнение физических упражнений после родов не вызвало побочных явлений, важны следующие рекомендации:

  1. Спорт должен приносить удовольствие. Если тренировка не вызывает радости, эффективность занятий снижается.
  2. Похудение не должно быть стремительным. Без вреда для организма можно сбрасывать от 200 до 400 г за неделю. Превышать эту норму путем соблюдения жестких диет и изнурительных занятий нельзя. Слишком быстрое похудение крайне негативно влияет на состояние здоровья.
  3. Достаточное количество жидкости. Пить воду нужно и во время тренировок.
  4. Обязательно поддерживать грудь — занимайтесь спортом только в тугом бюстгальтере. В период лактации нужно использовать специальные подкладки. Несоблюдение этого правила может привести к обвисанию груди и появлению растяжек.

Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья эндорфин, благодаря чему после тренировки есть ощущение легкости, улучшается настроение и снижается аппетит. Если заниматься спортом в удовольствие, процесс похудения будет проходить быстро и эффективно.

Фитбол

Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом — отличный вариант для женщин в период лактации. Регулярные тренировки с фитболом помогут снизить вес, подтянуть мышцы, выработать гибкость, улучшить баланс и координацию движений.

Рекомендованный комплекс упражнений:

  1. Для мышц живота. Лечь на ровную поверхность, колени согнуть, ступни разместить на снаряде под прямым углом. Руки в замке завести за голову. Оторвать верхнюю часть туловища от пола, максимально, насколько возможно, задержаться наверху на 5 секунд, затем опуститься.
  2. Для бедер. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, взять в руки мяч. С такой позиции начать выполнение приседаний, в нижней позиции колени должны формировать прямой угол. Задержаться внизу на несколько секунд, затем подняться.
  3. Для спины. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе, локти должны находиться на полу, руки под головой. Поднять торс вверх, оторвав верхнюю часть от мяча. Зафиксироваться в этой позе на 5 секунд, опуститься в начальное положение.
  4. Для ягодиц. Лечь, ноги поднять, пятки находятся на фитболе. Руки, выпрямив вдоль тела, положить на пол. На выдохе поднимите ягодицы от пола, упираясь пятками в мяч. Задержаться на несколько секунд, опуститься.

Выполнение комплекса должно осуществляться в неспешном темпе. Важно прислушиваться к своим ощущениям: если возникла боль или дискомфорт, тренировку нужно прекратить.

Упражнения с гантелями

Гимнастика с гантелями воздействует на все мышечные группы, сами упражнения пассивны, поэтому их можно выполнять женщинам в послеродовом периоде и при лактации.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, лучше начинать с минимальной нагрузки в 2 кг, постепенно ее увеличивая:

  1. Упражнения для бицепса и бедер. Встать прямо, ноги расставить шире плеч, носки немного развернуть наружу. Приседать в медленном темпе, колени должны формировать прямой угол. Одновременно с приседанием сгибать руки в коленях.
  2. Для спины. Взять гантель двумя руками, поднять руки над головой, ритмичными движениями опускать руки за голову и вновь поднимать вверх.
  3. Трицепсы и спина. Встать прямо, ноги немного свести в коленных суставах. Сделать наклон корпусом вперед, чтобы сформировался угол в 45°. Находясь в такой позиции, притягивать руки к груди. Локти должны быть всегда прижаты к торсу.
  4. Для красивой груди. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Руки с гантелями развести в стороны и слегка согнуть в локтях. С такого положения начать поднятие гантелей перед лицом.
  5. Для ягодиц. Встать прямо, ноги на одной линии с плечами, немного согнутые в коленях. Гантели — в опущенных вниз руках. Корпус подать вперед, одновременно выполняя руками движения вниз вдоль ног. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в ногах и ягодичных мускулах. Такое упражнение помогает не только накачать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Повторите все упражнения по 10 раз.

Аквааэробика

Занятия в бассейне имеют двойную пользу. Во время выполнения упражнений телу необходимо преодолевать сопротивление воды. На это затрачивается больше энергии, в результате процесс похудения становится более интенсивным.

Необходимо делать следующий комплекс:

  1. Махи. Встаем в воде по грудь, ноги — прямые, руки разводим в стороны. Начинаем с правой ноги, поднимая конечность вверх, потом делаем мах левой ногой. Каждой ногой делаем по 15 махов.
  2. Лыжные шаги. Ноги немного расставляем, руки опускаем вдоль туловища. С такой позиции начинаем ходить по дну бассейна, имитируя ходьбу на лыжах — ведущую ногу сгибаем в колене, ногу, находящуюся сзади, оставляем прямой.
  3. Бег. Погружаемся в воду до уровня пояса. Спину держим прямо, живот втягиваем. С такого положения начинаем бег на одном месте, максимально высоко поднимая колени.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, можно просто плавать по 30–40 минут. Оптимальное количество занятий — 2 раза в неделю. Заниматься в бассейне во время беременности рекомендуется с умеренной нагрузкой.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Не все упражнения можно выполнять после родов. Чтобы не навредить здоровью, не рекомендуются:

  • бег;
  • интенсивные прыжки;
  • упражнения на тренажерах;
  • езда на велосипеде и занятия на велотренажере;
  • борьба, бокс.

Заниматься такими видами физической активности можно только после окончания кормления грудью.

Кардиотренировки

Быстро восстановить дородовую фигуру помогут кардионагрузки, однако тренироваться таким образом можно только после завершения лактации. В случае, если грудное вскармливание по каким-то причинам пришлось прервать раньше обычного срока, необходимо подождать 4–6 месяцев и проконсультироваться с гинекологом.

Кардионагрузки влияют на мышцы пресса и спины, подтягивают и укрепляют мышечный корсет нижних конечностей. Рекомендованные упражнения:

  • бег (на месте и пересеченной местности);
  • скакалка;
  • танцы в ритмичном темпе;
  • махи ногами.

Через неделю с момента родов в качестве кардио допустимы только прогулки на свежем воздухе по несколько часов в день.

Гимнастика через два дня после родов

Можно начинать выполнение легкой гимнастики через несколько дней после родоразрешения, если во время родов не было никаких осложнений (разрывов или разрезов промежности, травм).

Все упражнения выполняются по 3–5 раз, в медленном темпе. При этом важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям — при возникновении любого дискомфорта необходимо сразу завершить тренировку.

Для мышц живота

Лечь спиной на пол, выполнять поднятие плечей вверх, руки сцепить в замок, расположить за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота и постепенно возвращать пресс в норму, можно делать скрутки, но отрывать от пола можно только плечи. Подниматься выше, как при полноценном выполнении упражнений на пресс, категорически запрещено.

Для живота и ягодиц

Лечь на пол, руки прямые, находятся вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях, стопы лежат на полу. Сделав выдох, оторвать ягодицы от пола, замереть на несколько секунд в такой позиции, вернуться в начальную позу.

Для ног

Можно выполнять приседания, но они должны быть неглубокими. Важно приседать правильно, чтобы колени формировали прямой угол.

Через две недели

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Для мышц живота и спины

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Для мышц тазового дна

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Комплекс упражнений через три — четыре месяца

По мере восстановления организма диапазон упражнений через несколько месяцев можно расширить и увеличить степень нагрузки.

Комплекс, который можно выполнять через 3–4 месяца после рождения ребенка:

  1. Для спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать наклон корпуса вперед, коснувшись ладонями стоп, остаться в таком положении на 10 секунд, после чего согнуть ноги в коленях, присесть, спину максимально прогнуть, голова должна быть запрокинута назад. Остаться в таком положении на 15 секунд, медленно вернуться в исходную позицию, повторив все движения в обратном порядке. Количество повторов — 5 раз.
  2. Для талии. Лечь на бок, живот втянуть, мышцы пресса максимально напрячь. Поднять ногу вверх, выполнить ногой 15 движений по кругу. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое со второй ногой.
  3. Для пресса. Лечь на спину, руки прямые, вытянуть выше головы. Одновременно поднять прямые руки и ноги, немного оторвав корпус от пола. Выдохнуть и замереть в верхней позиции на 10 секунд. На вдохе вернуться в начальную позу. Количество повторов — 10 раз.
  4. Для бедер и ягодиц. Встать на четвереньки, на выдохе поднять согнутую в колене ногу вверх, чтобы она находилась строго параллельно полу. Задержаться на 10 секунд, опустить ногу вниз. Повторить со второй ногой. Количество повторений для каждой ноги — по 10 раз.

Следует выполнять основной комплекс упражнений только после хорошей разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В качестве разминки подойдет ходьба на месте, бег в медленном темпе, неглубокие приседания, ритмичные махи руками и ногами.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.

Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.

Чтобы постепенно приучать организм и тело к нагрузкам, подойдет упражнение на диафрагменное дыхание — лечь на пол, живот нужно втянуть по максимуму и напрячь мышцы пресса. Сделать медленный вдох, остановить дыхание на 5 секунд, так же, не торопясь, выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 раз.

Еще одно упражнение, которое разрешается делать после кесарева сечения — лечь на пол вверх лицом, согнуть ноги, вдохнуть, попытаться прикоснуться ладонью правой руки к правой стопе. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Сделав выдох, повторить упражнение с левой рукой и ногой.

В какое время лучше заниматься

Самое лучше время для проведения тренировки — первая половина дня, особенно эффективным будет спорт перед завтраком. Ранняя тренировка позволит привести в тонус весь организм, взбодрить и получить заряд энергии на целый день.

Утренние тренировки помогут улучшить процесс пищеварения и ускорить метаболизм — важное условие для быстрого и эффективного избавления от лишнего веса. Если нет свободного времени в утренние часы, приступать к упражнениям можно и в течение дня: в обед, либо после него. Главное — не делать зарядку вечером, непосредственно перед отходом ко сну.

Советы по правильному питанию

Помимо регулярных занятий, важно соблюдение диеты, но это не значит, что нужно голодать. Питание кормящей мамы должно быть правильным и сбалансированным.

Рекомендации по питанию:

  1. Дробный рацион — употреблять пищу небольшими порциями, до 6 раз в день.
  2. Соблюдение питьевого режима — выпивать в день не менее 2 л воды (минеральной, но без газа).
  3. Жареное, соленое, копчености и покупные колбасы, мучные изделия и сладости — можно не полностью исключать, но нужно снизить их количество. В рационе такие вредные продукты разрешены, но не более 1–2 раз в неделю, в минимальном объеме.
  4. Основа питания — каши, нежирное мясо и рыба, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
  5. Ужин — не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  6. Отдавать предпочтение нужно блюдам, приготовленным на пару или в отварном виде.
  7. Фаст-фуд, майонез и соусы на его основе, острые специи — под запретом.
  8. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сырники, овсяные отруби.

Если перед сном возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан кефира минимальной жирности. Фитотерапию, которую часто используют в качестве дополнительного средства похудения, нужно отложить до конца лактации. Употребление трав может привести к аллергической реакции у ребенка и вызвать у него проблемы с пищеварением.

Гимнастика для молодых мам после родов: какие упражнения можно выполнять и когда, как не навредить организму физическими нагрузками

За период беременности набирается несколько лишних килограммов, которые хочется как можно быстрее сбросить и вернуться в свою нормальную форму. Есть многие упражнения для похудения после родов, но выбирать их следует осторожно, так как кормящая мама может нанести вред здоровью и лишиться нормального объема грудного молока.

Читайте также:  Упражнение планка для похудения

Когда можно начинать худеть после родов?

Как правило, первые пару недель послеродового периода женщине не до себя – она всецело занята ребенком, уходом за ним и налаживанием вскармливания. Но приходит момент, когда она оценивает состояние своей фигуры и стремится, как можно быстрее, приступить к ее коррекции. Зарядка для похудения при грудном вскармливании в таком случае не только помогает сбросить вес, но и отлично поднимает подавленное настроение, самооценку.

В целом начало занятий зависит от особенностей женщины. Те, кто занимался спортом всю беременность, и перенесли роды безо всяких осложнений, способны приступить к продолжению занятий даже спустя пару дней.

Если придерживаться общих рекомендаций докторов, то кормящей маме стоит начинать физические нагрузки в следующие сроки:

  • при нормальном здоровье возможно начало спортивных занятий через полтора месяца после родов;
  • при перенесении операции кесарево сечение либо наличии разрывов разной сложности не стоит нагружать себя минимум 2 месяца.

Если зарядка после родов будет слишком напряженной и ее начало произойдет раньше, чем это предписано врачами, есть шанс получить осложнения в виде кровотечений и воспалений придатков. Именно поэтому стоит в первую очередь прислушиваться к своему организму и его реакции на физические нагрузки.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Начинать любую гимнастику стоит с минимальной нагрузки – так тело сможет быстро привыкнуть к новому виду деятельности. Гимнастика после родов должна включать разогревающие этапы, чтобы впоследствии не было сильных мышечных болей.

Для занятий можно применить дополнительный инвентарь, который перечислен ниже, либо обойтись без него.

  • эластичная лента (ремень)
  • гимнастический мяч (фитбол)
  • скакалка
  • гантели

Фитнес с ребенком

Многие мамы жалуются, что похудение после родов в домашних условиях усложняется тем, что ребенок постоянно отвлекает их и требует внимания. В таких случаях можно заниматься фитнесом прямо с малышом, что порадует и маму, и его самого.

При выполнении упражнений лежа можно положить ребенка рядом с собой, а если выполняются комплексы для подтяжки рук, можно в качестве нагрузки использовать не гантели, а вес ребенка.

Рассмотрим наиболее необходимые упражнения, которые можно и нужно выполнять со своим малышом. Все описанные ниже упражнения можно совмещать и разнообразить в зависимости от того, какие из них вам больше по подходят.

Пресс

Живот — наиболее проблемная зона, которая требует быстрой подтяжки кожи и устранения жировых отложений. Также растяжение в период беременности приводит к ослаблению мышц, поэтому если вы не можете решить, какие упражнения из предложенных выбрать, обязательно включите комплексы на пресс.

Начать стоит с выполнения таких несложных занятий:

  1. Принять положение лежа, а затем согнуть ноги в коленях.
  2. Поднять ноги и оставить под углом 90 градусов, положить малыша животиком на ступни и держать за руки.
  3. Плавно подтянуть колени к грудной клетке как можно ниже.
  4. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение, все повторить 5 раз.

Кроме подтяжки занятия насытят кислородом все внутренние органы и будут способствовать сокращению матки.

Спина

Излишняя нагрузка на поясницу за всю беременность и первые месяцы после нее дает о себе знать болями. Комплекс упражнений для похудения должен содержать подходы, которые направлены на растяжение позвоночника и его выпрямление, например:

  1. Принять положение на четвереньках на полу, а перед собой положить малыша, разместив под ним что-нибудь мягкое.
  2. Выгнуть спину вверх, как бы выгибаясь мостиком и задержаться минимум на 5 секунд.
  3. Прогнуть спину в обратном направлении и также задержаться на несколько секунд.
  4. Выполнять 5-7 раз для похудения в домашних условиях.

Для справки: Понять, как правильно выполнять данный комплекс можно, посмотрев на свою кошку/кота. Растягиваясь после сна, животное подает отличный пример зарядки для спины.

Бедра

Не менее важная зона, которая требует подтяжки и почти всегда имеет лишние жировые отложения. Наиболее эффективными считаются выпады, которые следует выполнять таким образом:

  1. Взять ребенка спинкой к себе и прижать к животу, спина должна быть ровной.
  2. Сделать широкий шаг назад, постараться опустить колено до самого пола, но при этом не ставить его на пол.
  3. Вернуться назад и выполнить подход на другую сторону.

Минимальной нагрузкой является выполнение таких упражнений для похудения после родов в общем 10 раз на обе ноги.

Ягодицы

Частой проблемой после родов является появление «апельсиновой корки» на мягких тканях в послеродовом периоде. Если вовремя подтянуть кожу, то можно полностью избавиться от данной неприятности.

Очень эффективным занятием считается:

  1. В положении лежа положить ребенка на живот.
  2. На выдохе необходимо максимально поднять таз кверху и изо всех сил напрячь ягодицы.
  3. На вдохе можно опуститься и отдохнуть несколько секунд.

Необходимо повторить эти тренировки не менее 5 раз.

Медитация

Хорошо успокаивает эмоции и снимает чрезмерное нервное напряжение. Медитация основана на принципе, что все мысли материальны и создает правильный настрой для мамы. Для проведения необходимо:

  • определить желаемые габариты или цифру веса, которой хочется достичь;
  • выбрать удобное место, где вас не побеспокоят;
  • лучше выполнять перед сном и надеть такую одежду, которая не будет мешать, сковывать движений;
  • нельзя выполнять на полный желудок;
  • настроиться и расслабиться.

Проводить такие занятия стоит хотя бы дважды в неделю. Наиболее эффективными считаются следующие типы медитаций:

  1. Дыхательная – дышать расслабленно, на вдохе представлять себя подтянутой и стройной, на выдохе вообразить, что из тела выходит все плохое.
  2. Совершенство – дыхание должно быть расслабленным и плавным, нужно просто дышать в течение 10 минут и не думать ни о чем;
  3. Визуализация – закрыть глаза и представлять свой образ именно таким, каким вы хотите его видеть, при этом важно рассматривать все мельчайшие детали.

Есть много специальных занятий по йоге, которые отличаются сложностью и направленностью, но во всех случаях они помогают:

  • быстро приобрести легкость и гибкость;
  • ускорить обменные процессы, уменьшить аппетит;
  • избавиться от болей в спине;
  • стабилизировать психологическое состояние.

Сделайте для себя комплекс из разных упражнений, которые вам понравятся. Идеальным будет сочетание из асан для тонуса родовых мышц, спины, ягодиц и пресса. К тому же, если постараться, то можно убрать растяжки на животе (стрии).

Пилатес

Данный вид тренировок нравится многим женщинам, в нем есть немного от фитнеса, йоги и дыхательных практик, что позволяет худеть не напрягаясь и с пользой для себя.

После родов и во время грудного вскармливания (лактации) пилатес поможет:

  • наладить заново обменные процессы;
  • существенно снизить чувство голода;
  • уменьшить усталость и отеки;
  • подтянуть обвисшую кожу и мышцы.

Есть популярные комплексы для спины, талии, пресса, бедер и ягодиц, а в сочетании с бандажом живота, эта часть тела восстановится заметно быстрее. Все упражнения не представляют сложности и хорошо подходят для новичка в спорте, к тому же отлично поднимают настроение.

Правильные физические нагрузки после родов

Во время занятий спортом и физических нагрузок после родов важно соблюдать такие рекомендации:

  • не стоит пытаться слишком быстро сбросить жир, нормальным считается значение минус 400 грамм за неделю, при увеличении этой цифры количество молока может резко уменьшиться;
  • для лактации важно употребление достаточного количества жидкости, поэтому нужно много пить во время тренировок;
  • во время занятий лучше надевать бюстгальтер, чтобы избежать растяжек и поддержать корпус;
  • все действия должны приносить радость, иначе от них будет мало пользы.

Кроме рассмотренных упражнений есть и другие виды нагрузок, которые нужны и полезны для послеродового периода.

Фитбол

Покупка такого мяча станет полезным приобретением не только для мамы, но и для малыша, чтобы делать на нем совместную зарядку. Маме это поможет быстро укрепить мышцы ягодиц, живота и повысить гибкость. Занимаясь сидя, удобно держать ребенка на коленях.

Примером занятия для ягодиц будет:

  1. Лечь на спину и держать пятками мяч, а руки зафиксировать на полу вдоль туловища.
  2. На выдохе постараться как можно выше поднять ягодицы вверх и задержаться на пике минимум на 5 сек.
  3. Выполнить 5-7 раз.

Есть и много других упражнений для разнообразных групп мышц.

Упражнения с гантелями

Эти приспособления способны за короткий промежуток времени подтянуть мышцы рук и груди, а также живот. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • правильным вариантом станет разборный инвентарь, так как со временем нагрузка будет намного больше;
  • для первого раза стоит брать такой вес, чтобы можно было свободно его держать на вытянутой руке;
  • следует начать от 2-х кг, а через 2-3 недели увеличить до 5-ти кг.

Чтобы задействовать другие мышцы (бедра, пресс) можно делать наклоны или приседать с гантелями.

Аквааэробика

Подходит для тех мам, которым доступно оставлять малыша на какое-то время и посещать бассейн. Этот вид спорта самый легкий и приятный, так как в воде легче выполнять занятие и чувствовать свое тело.

Он подтягивает руки, плечи, ягодичные мышцы. Начинать нужно с получасовой тренировки, постепенно добавляя к этому времени по 10-15 минут.

Примерами самых популярных упражнений в аквааэробике служат:

  • махи с помощью ног;
  • шаги «лыжника»;
  • подводный бег.

Есть целые комплексы, проверенные многими мамами и приносящие ошеломительный результат.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Во время грудного вскармливания качество и количество питания для малыша всегда будет в приоритете над лишним весом. Поэтому стоит выбирать те нагрузки, которые не повредят лактации.

Повлечь неприятные последствия и способствовать прекращению выработки молока могут такие типы спорта:

  • интенсивные занятия в спортивном зале;
  • борьба, бокс и подобные изнуряющие тренировки;
  • длительный бег, слишком большое количество прыжков;
  • бейсбол, велосипед или баскетбол.

Все эти нагрузки применяются по прошествии полугода или года после родов (если были наложены швы, то лучше воздержаться на 12 мес.).

Правильное питание

Отличным методом для похудения после родов станет применение физических нагрузок совместно с правильным питанием. Следует отличать его от диеты, так как недостаток питательных веществ легко может помешать лактации.

Ссылка на основную публикацию