Стретчинг для похудения - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Стретчинг для похудения

Стройнеем в шпагате: растяжка для подтянутого тела

Здравствуйте, друзья! Тема лишнего веса у всех на устах. Интернет нам предлагает множество способов избавиться от него. Сегодня я хочу рассказать об эффективном, но почему-то не таком популярном способе коррекции фигуры — стретчинге.

Хотите узнать, почему растяжка для похудения может быть результативной? В чем ее польза? А каких ошибок стоит избегать? Ответы на эти вопросы вы найдете в данном материале.

Что такое стретчинг?

Стретчинг произошло от английского слова stretching, что в переводе означает растягивание. Как вы уже поняли, комплекс упражнений нацелен на растяжение мышц.

На сегодняшний день в современном фитнесе существует множество направлений. И растяжка — не исключение. У нее появилось огромное количество поклонников — это люди разных возрастов, разного пола и разной физической подготовки.

Таким образом, стретчинг — это система упражнений, которая может стать прекрасным дополнением к основной тренировке или же полностью заменить ее.

Полезные свойства

Специалисты говорят, что растяжка приносит для нашего организма много пользы. Некоторые утверждают, что лучше всего выполнять ее перед сном. При регулярных занятиях можно заметить следующие эффекты:

  • гибкость тела;
  • стройность и пластичность;
  • избавление от целлюлита (вследствие запуска кровообращения в тканях).

Помимо этого, выполнение упражнений на растяжку на постоянной основе помогают в следующем:

  • препятствует отложению солей;
  • насыщает мозг кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • запускает обменные процессы;
  • подтягивает фигуру;
  • выравнивается осанка;
  • дает заряд бодрости;
  • избавляет от усталости;
  • снижает отечность в тканях;
  • помогает мышцам восстановиться после тренинга.

Это интересно

Есть версия, что хороший и качественный стретчинг помогает снизить аппетит. Весьма странное заявление, не так ли? Учеными было доказано, что утренняя растяжка, впрочем, как и ее вечерний вариант, помогает унять разгоревшийся аппетит.

Друзья, предлагаю вам вспомнить и написать в комментариях, как часто вы приходите с работы уставшими и голодными и набрасываетесь на то, что лежит в холодильнике. Наверняка многие сметают все подряд, пока, как говорится, живот не треснет. А переедание, как известно, ведет к лишнему весу….

Американские исследователи считают, что перед каждым приемом пищи нужно выполнять растяжку. Она благоприятно сказывается на нервной системе и улучшает настроение. А спокойный и счастливый человек меньше всего подвержен перееданию.

Грамотный подход

К сожалению, большинство людей не знают, как делать растяжку правильно. Вследствие этого случаются травмы. Чтобы избежать этих неприятных моментов, необходимо придерживаться простых правил. Они следующие:

  1. Разогрев перед тренировкой обязателен. На “холодное”, не разогретое тело наши мышцы и связки тянутся очень плохо. Поэтому перед выполнением стретчинга нужно хорошо “размяться”. Это может быть что угодно: бег, ходьба, прыжки на месте или на скакалке и т. д.
  2. Все движения надо выполнять медленно и плавно, под полным контролем. Мышцы при этом расслаблены. Не должно быть сильной боли (такой, что, стиснув зубы, некоторые терпят). Нагрузка на занятиях повышается постепенно.
  3. Для хороших результатов необходимы регулярные занятия. Тренера говорят, что для начинающих оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю. Важно выполнять упражнения на разные группы мышц.
  4. Нужно растягивать тело симметрично. Для новичков в каждой позиции надо задерживаться на 15-20 секунд. В дальнейшем желательно довести до 1-1,5 минут. Специалисты говорят, что идеальный вариант, к которому необходимо стремиться — 5-7 минут на одно упражнение.
  5. Дыхание — ровное и спокойное. Спина — все время прямая. Эти два условия важны, за ними всегда надо наблюдать. Во время выполнения какого-либо упражнения нельзя задерживать дыхание.

Распространенная ошибка

Самой частой ошибкой среди занимающихся является то, что они тянут не мышцы, а связки. А их, кстати, растянуть невозможно (они крепкие и нерастяжимые). Повредить их достаточно сложно, но можно.

Важно соблюдать следующие меры предосторожности при выполнении упражнений:

  • немного сгибайте ноги в коленях (особенно когда тянете бицепс бедра);
  • когда прорабатыватываете стретчинг ног, нужно снимать боковую нагрузку на коленные суставы (поверните носочки вверх);
  • нельзя допускать сильных болевых ощущений. Занятие должно проходить в хорошем настроении.

На растяжку становись!

Далее я приведу несколько популярных упражнений на разные группы мышц. Их легко можно выполнить в домашних условиях.

Для шеи

Встаем прямо. Откидываем голову назад так, чтобы натянулась передняя часть шеи. Из такой позиции наклоняем голову вправо. Для большей эффективности нужно положить правую ладонь на левую часть головы (сильно не давить). Держимся в таком положении 15-20 секунд и повторяем то же самое с другой стороной.

Для руки и плеч

Встаем в метре от стены. Ноги — на ширине плеч. Наклоняем корпус тела вперед таким образом, чтобы образовался прямой угол. Туловище должно быть параллельно пола. Ладошками упираемся в стену, руки при этом должны быть под углом в 45 градусов. Держимся 20 секунд.

Для спины

Садимся на коврик. Затем необходимо согнуть ножки в коленках. Стопы расположены на полу и плотно прижаты. Далее нужно руками обхватить голени с внутренней стороны. Запястья при этом должны находиться на стопах.

Плавно наклоняемся вперед с округлой спиной до упора, как можно ниже. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд.

Для живота

Встаем на коленки. Ножки располагаем на уровне таза. Медленно наклоняемся назад, при этом угол в коленях должен быть таким же — 90 градусов. Ребра выставляем вперед, а грудную клетку вверх. Затем нужно опустить ладошки на пятки.

Далее опускаем плечи, а лопатки сводим вместе и “раскрываем” грудную клетку. Тело расслаблено, голова отклонена назад. Держимся 20 секунд. И плавно возвращаемся обратно.

Для бедер

Садимся на пол. Разводим ноги максимально в стороны (они должны полностью соприкасаться с полом). Спину держим ровно и наклоняемся вперед к бедрам (насколько это вообще возможно). Держимся в таком положении 20 секунд.

Для ягодиц

Спиной ложимся на коврик. Ручки — вдоль тела. Подтягиваем одно колено к противоположному плечу. Ручки должны при этом крепко сжимать коленный сустав. Держимся 20 секунд. Затем повторяем то же самое с другой ногой.

Для икроножных мышц

Садимся на пол. Ножки вытягиваем и расслабляем. Поднимаем носочки вверх, двумя ручками держимся за носок левой ноги. И начинаем медленно поднимать прямую ногу вверх. Держимся 20 секунд. Затем повторяем те же манипуляции с правой ногой.

Что запомнить

Растяжка — это направление в фитнесе, которое направлено на растяжение мышечной ткани. Стретчинг благоприятно воздействует на наш организм. Он запускает кровообращение, помогает бороться с усталостью, способствует снижению аппетита и придает гибкости телу.

Растяжка может быть заминкой после основного тренинга (для быстрого восстановления мышц). А может быть в качестве самостоятельной и полноценной тренировки.

Во втором случае перед началом упражнений на растяжку необходимо “разогреть” мышцы небольшой разминкой. Это необходимо во избежание травмирования.

Стретчинг подразумевает плавное и медленное выполнение упражнений без сильных болевых ощущений. Важно правильно дышать и всегда держать спину прямо.

Для того чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься растяжкой на регулярной основе. Для новичков это 2-3 раза в день.

Помните, что здоровое похудение подразумевает сбалансированное питание. С помощью дефицита калорий и правильных продуктов можно “слепить” тело мечты.

На этом я заканчиваю. Будьте здоровы, счастливы и красивы! До новых встреч на просторах моего блога!

Можно ли похудеть с помощью растяжки?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.
Читайте также:  Упражнения для похудения рук с гантелями

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры “груша” и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг – ряд упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон. Он позволяет нормализовать состояние организма после тренировок, воздействует на подвижность суставов и увеличивает расход калорий во время занятий. Растяжка не только способствует повышению гибкости и увеличению стрессоустойчивости, но и помогает сбросить лишние килограммы. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно, если мышцы и окружающие их ткани эластичны.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Растяжка способствует поддержанию тела в постоянном тонусе и развитию гибкости мышц. Правильное выполнение упражнений позволяет избежать возникновения болевых ощущений, которые могут отразиться на дальнейших занятиях. Стретчинг может являться как основной тренировкой, так и предварительной разминкой. Согласно исследованиям, люди, которые выполняют растяжку, практически не травмируются и расходуют на 20% больше калорий.

Систематические упражнения поспособствуют восстановлению мышечных тканей и расслаблению организма после физической работы.

Польза стретчинга заключается в следующем:

  1. 1. Во время растяжки кровь активно насыщается кислородом. За счет равномерности нагрузки мышцы постепенно растягиваются и становятся крепче.
  2. 2. Растет мышечная масса. Тело приобретает гибкость, становится подтянутым, а кожа — более упругой за счет низкого процента жира в организме.
  3. 3. Улучшается координация движений.
  4. 4. Укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
  5. 5. Восстановление после травм или заболеваний протекает значительно быстрее.
  6. 6. Увеличивается минеральная плотность костей, что препятствует развитию остеопороза и переломов.
  7. 7. Организм расходует больше энергии благодаря насыщению тканей кислородом и росту мышечных волокон.

Растяжка положительно сказывается не только на процессе похудения, но и на общем состоянии организма. Регулярные занятия способствуют улучшению качества сна и снижению артериального давления.

Стретчинг не считается препятствием для прочих физических нагрузок. Комплекс упражнений сочетается с кардиотренировками. При желании сбросить лишний вес физические нагрузки приводят к сжиганию жировых клеток. Стретчинг же способствует одновременной подтяжке кожи и мышц, не давая им обвисать. После силовой тренировки он стимулирует не только быстрое восстановление мышц, но и повышение их силового потенциала и гибкости.

Читайте также:  Упражнения для похудения после родов

Для поддержания достигнутой формы и степени растяжки рекомендуется выполнять определенное количество базовых упражнений после утренней зарядки.

Беременность не является противопоказанием для растяжки, если исключить упражнения в положении сидя и наклоны. Стретчинг становится безопасным способом поддержания формы тела во время вынашивания малыша. Но сначала потребуется удостовериться в том, что беременность протекает нормально и отсутствуют патологии и противопоказания.

Подобный фитнес не только придаст чувство легкости, но и позволит на длительное время сохранить гибкость и активность. Беременные женщины ощутят моментальный прилив сил и энергии, что обеспечит им хорошее настроение и самочувствие. Укрепившиеся и растянувшиеся мышечные волокна окажут существенную поддержку во время предстоящих родов.

Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется объективно оценить состояние здоровья и при наличии хронических заболеваний посетить врача.

Стретчинг противопоказан лицам, у которых были обнаружены процессы, нарушающие гомеостаз суставов, болезни сердечно-сосудистой системы и повреждения позвоночника.

Самостоятельно заниматься растяжкой в домашних условиях запрещено при следующих заболеваниях и состояниях:

  • трещины или переломы костей;
  • рецидивы хронических болезней;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • бактериальные и инфекционные заболевания;
  • повышенная температура тела.

Считать, что растяжка для похудения является быстрым методом для избавления от лишних килограммов, ошибочно. Для достижения желаемого результата придется приложить немало усилий и набраться терпения.

В основе стретчинга для похудения заложено два вида растяжки: статистическая и динамическая. Для начинающих рекомендуется статическое растяжение мышц, при котором запрещается совершать резкие движения, чтобы избежать получения травмы.

При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо учитывать следующие правила:

  1. 1. Все движения должны быть медленными, без рывков и резкости.
  2. 2. Определенное упражнение должно выполняться в среднем 25 секунд. Но организм каждого человека индивидуален, поэтому не стоит терпеть боль.
  3. 3. Чтобы добиться максимального эффекта от процесса, интенсивность движений необходимо постепенно увеличивать до ощущения напряжения.
  4. 4. Важно строго соблюдать последовательность действий.
  5. 5. Перерыв должен составлять 15 минут.

Стретчинг — не полностью безопасный вид фитнеса, и без наблюдения специалиста новичок может получить травму.

Важно обратить внимание на рекомендации профессиональных инструкторов по технике безопасности:

  1. 1. Перед началом упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы, тем самым подготовить их к дальнейшей нагрузке. Без подготовки к работе на следующий день мышцы могут сильно болеть из-за избытка накопившейся в них молочной кислоты.
  2. 2. Во время занятий дома важно следить за дыханием, сохраняя его медленным и ровным. Если дыхание в ходе тренировок постоянно сбивается, это свидетельствует о нарушении ритма выполнения упражнения. Начинается растягивание на вдохе, а во время наклона выполняется полный выдох. Пытаться задержать дыхание не следует.
  3. 3. Выполняя упражнения, необходимо следовать собственным ощущениям. Важно не чувствовать тянущей боли, должно быть только натяжение мышц без их надрыва. Из-за перерастяжения мышц может случиться вывих конечности.
  4. 4. Если ранее человек не занимался спортом, то необходимо выполнять растяжку максимально медленно.
  5. 5. Необходимо выбрать правильную спортивную форму, которая не ограничивает движения, не жмет и не натирает. Обычно подобные костюмы можно найти в любом спортивном или гимнастическом магазине. Одежда должна быть нейлоновая, эластановая или изготовленная из полиэстера.
  6. 6. При растяжении мышц шеи нельзя слишком резко и далеко задирать голову, так как это чревато порванными связками или защемлением.

По завершении тренировок настоятельно рекомендуется обеспечить мышцам расслабленное состояние. Сразу после стретчинга нельзя планировать интенсивные физические нагрузки.

Стретчинг для похудения

Стретчинг, что это такое в фитнесе для похудения? Это комплекс упражнений, который увеличивает амплитуду движений в суставах. Каждый, кто хоть раз пробовал сесть на шпагат, занимался этим видом растяжки. Стретчинг для похудения может быть как отдельным комплексом занятий, так и дополнительным видом физической нагрузки. В статье есть ответы на вопросы, помогает ли стретчинг похудеть, какие есть виды растяжки, и какая польза для фигуры будет видна через небольшой промежуток времени.

Что дает растяжка для фигуры

Растягивание мышц и суставов помогает:

  • вывести лишнюю жидкость из организма;
  • улучшить рельеф;
  • уменьшить жировую прослойку.

Важно! Целлюлит почти на 70% состоит из лишней жидкости, которая застоялась в организме. При правильном растягивании улучшается кровоснабжение и движение лимфы, которая отвечает за выведение шлаков и оттока воды из организма.

Стретчинг для похудения

Можно ли похудеть с помощью стретчинга

Эксперты в области питания и спорта утверждают, что от занятий растяжкой худеют. Растягивание мышц косвенно влияют на процесс сжигания жира, но при занятиях огромное влияние оказывает амплитуда действий, которая показывает, помогает ли растяжка похудеть:

  • размах ног и рук;
  • глубокие приседания;
  • большая скорость упражнений и их частота;
  • глубокий прогиб спины;
  • наклон шеи.

Тренеры считают стрейчинг относительно спокойным видом физических упражнений. За часовое занятие в медленном темпе человек тратит около 100 калорий, а при беге трусцой – 300. Но растяжка полезна для фигуры, здоровья и даже осанки.

Балерины и танцоры много времени уделяют именно растяжке суставов и мышц. Профессионалы хорошо знают, что дает стретчинг для фигуры, а еще он для них простой способ минимизировать риск травмирования. Но для новичка упражнения на растяжку станут начальным этапом занятий фитнесом.

Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц

Посильная нагрузка поможет без сильной боли начать заниматься спортом. От неправильных занятий в тренажерном зале мышцы могут стать твердыми и выпуклыми, а в сочетании с лишним весом накачанное тело может только усугубить ситуацию и растянуть кожу. Чтобы избежать негативных последствий, стоит начать тренировки из занятий стретчингом. Растяжка поможет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в спортзале.

Как с помощью упражнений похудеть в животе

При занятиях в спортзале возможно перекачивание мышц пресса, что может привести к увеличению объема в этой области тела. На начальном этапе похудения лишний жир может только растянуть кожу на талии, образовав складки. Фитнес тренеры не советуют женщинам качать боковые мышцы пресса, чтобы не потерять естественные изгибы. Для красивого и плоского живота желательно выполнять кардиоупражнения и растяжку.

Для интенсивного похудения в области живота можно выполнить несколько несложных stretch упражнений. Для занятий понадобятся:

  • коврик для йоги или циновка;
  • вода;
  • любая спортивная одежда, которая не мешает движениям.

Упражнение для мышц пресса

Упражнение для растяжки большой мышцы пресса

Растяжка для похудения живота поможет с болью в пояснице и укрепит мышцы спины:

  • необходимо лечь на гимнастический коврик лицом вниз;
  • руки согнуть в локтях и поставить на уровне груди;
  • ноги поставить на носочки и на ширину плеч;
  • медленно подниматься на руках, прогибаясь в пояснице;
  • зафиксироваться в положении с разогнутыми локтями на 5 секунд;
  • медленно принять исходное положение.
  • сделать 8 повторов.

Важно! При небольшой физической подготовке нельзя слишком прогибать спину. Нужно начать с небольшой нагрузки на позвоночник и маленького количества повторов.

Стретчинг для похудения лежа

Данное упражнение хорошо показывает, можно ли похудеть с помощью растяжки. Подойдет даже для людей с большим количеством лишнего веса:

  • необходимо лечь на спину, подложив в изгиб поясницы небольшое полотенце, скрученное валиком;
  • расслабить все мышцы тела;
  • оставаться в исходном положении до 20 минут.

При выполнении упражнения важно глубоко дышать.

Упражнение для похудения стоя

Стретчинг стоя хорошо влияет на фигуру, так как растяжка в таком положении более энергозатратная:

  • ноги развести на ширину плеч;
  • руки медленно завести назад и положить на заднюю часть бедра;
  • сделать небольшой прогиб в пояснице до состояния небольшого натяжения;
  • зафиксироваться в положении на 5 секунд;
  • осторожно вернуться в исходное положение.

Важно! Упражнение на растяжку стоя не рекомендуется выполнять людям с болезнями спины.

Растяжка для похудения боков

Упражнения для растяжки боковых мышц пресса

Упражнение выполняется в следующем порядке:

  • для выполнения упражнения необходимо сесть на стул или спортивную скамью;
  • бедра и ягодицы плотно прижать к сидению(можно завести ноги за ножки стула);
  • свести руки за голову в «замок»;
  • не отводя локти, прогнуться сначала влево, задержать положение, и через 5 секунд принять исходную позицию;
  • повторить на другую сторону;
  • сделать 5 подходов.

Прогибание спины может снизить эффективность упражнения. Правильное ощущение – натянутость от боков к локтям.

Упражнения для талии и боков

Растяжка для задней части боков и спины

Упражнение можно выполнять после разминки, или в конце тренировки:

  • необходимо стать на колени;
  • немного прогнуться в пояснице назад;
  • взяться руками за лодыжки;
  • простоять в положении около 20 секунд;
  • осторожно вернуться в исходное положение.

Внимание!Стоит обратить внимание на дыхание во время выполнения упражнения. Оно не должно сбиваться, а быть максимально естественным. При любом дискомфорте необходимо сделать небольшой перерыв.

Польза стретчинга для фигуры при снижении веса

Растяжка полезна для всей фигуры, и очень хорошо разгоняет метаболизм. Упражнения лучше всего делать в утреннее время, чтобы процесс сжигания жира был максимально эффективным.

Активное упражнение для похудения:

  • ноги поставлены вместе;
  • руки разведены в стороны;
  • необходимо подняться на носочки, одновременно подняв руки над головою;
  • зафиксироваться в положении на 5 секунд;
  • принять исходное положение и повторить.

Техника выполнения упражнения

Упражнение стоит выполнять циклом по 10 подходов каждый день. Не обязательно заниматься в спортзале – можно сделать несколько подходов даже в рабочий перерыв, чтобы снять усталость спины и ускорить кровообращение.

Стретчинг для всего тела новичкам

Упражнение поможет подтянуть все тело, а особенно внутренние мышцы бедра:

  • необходимо сесть на гимнастический коврик;
  • ноги вытянуть, свести пятки и носки вместе;
  • опуститься животом на бедра до ощущения натяжения мышц;
  • обхватить руками ступни;
  • зафиксироваться в положении на 15 секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить 2 раза.
Читайте также:  Сколько нужно в день ходить пешком чтобы похудеть

Важно! Сильной боли в мышцах быть не должно. Лучше повторять упражнение ежедневно, но с небольшой амплитудой растяжения.

Программа занятий для похудения всего тела

Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и использовать в домашних тренировках. Стретчинг при регулярном использовании обеспечивает фигуре стройность, гибкость, и здоровье за счет лучшего кровоснабжения. Лучшие тренировки для растяжки предлагает йога. Их можно включать в ежедневные тренировки дома, и желательно в утреннее время.

Упражнения стретчинга для похудения

Тренировка «Приветствие солнцу»

Упражнения пришли из древней Индии. Чем полезна эта растяжка для фигуры:

  • помогает сбросить 3 килограмма в месяц при выполнении зарядки каждый день;
  • укрепляет спину и позвоночник;
  • подготавливает к более интенсивным тренировкам;
  • как и другие упражнения стретчинга, способствующие ускорению метаболизма, «Приветствие солнцу» омолаживает тело и улучшает цвет лица.
  • исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина прямая и немного напряжена. Глубокий вдох и выдох 5-8 циклов;
  • ноги поставить вместе. Руки поднять, поставив параллельно, и немного завести за голову. Сделать небольшой прогиб в пояснице, продолжая глубоко дышать. Зафиксироваться в положении на 5 секунд, и вернуться в исходное положение;
  • плавно выдыхая, опустить руки и верхнюю часть вниз, максимально положив ладони на пол;
  • обнять лодыжки, зафиксировав позу на 10 секунд;
  • медленно выдыхая, опустить руки на пол, согнуть в колене левую ногу и шагнуть назад;
  • медленно повторить действие с правой ногой;

Комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

  • распрямить ноги, поднять ягодицы и поясницу вверх, образуя прямой угол телом;
  • зафиксировать положение на 15 секунд, не прогибаясь в пояснице (поза горы);
  • согнуть руки в локтях и опуститься на пол, как при отжимании;
  • не опускаясь до конца, выгнуть грудную клетку, распрямляя руки и ноги в исходном положении;
  • зафиксировать позу на 15 секунд;
  • медленно вернуться в позу горы;
  • подтянуть руки к ногам, обняв лодыжки;
  • медленно подняться, и принять начальное положение;
  • повторить 5-10 подходов.

Внимание! Чтобы избежать головокружения, необходимо глубоко дышать, и при первых занятиях меньше времени находиться в перевернутых позах, таких как поза горы.

Стретчинг в фитнесе является сильнейшим инструментом для похудения. При регулярном выполнении упражнений можно похудеть на 2-3 размера за месяц, а еще улучшить состояние метаболизма, убрать головную и спинную боль за счет растягивания мышц спины и шеи.

Стретчинг для похудения в домашних условиях – польза и техника выполнения упражнений

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

  • препятствовать отложению солей;
  • насыщать мозг кислородом;
  • улучшать подвижность позвоночника;
  • вырабатывать гормон роста;
  • укреплять сердце;
  • подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
  • давать заряд бодрости;
  • ускорить метаболизм;
  • избавиться от усталости, привести себя в форму;
  • снизить излишнюю рельефность мышц;
  • улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
  • уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
  • снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

  1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
  3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

  1. «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
  2. «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
  3. «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
  4. «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:

  • тромбоз;
  • заболевания сердца;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • открытые раны;
  • с осторожностью при повышенном давлении;
  • недавно перенесенная операция.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Стретчинг в домашних условиях для начинающих

Аэростретчинг

Динамический стретчинг

Отзывы

Елена, 35 лет Всегда сомневалась, можно ли похудеть с помощью растяжки, пока не пошла ради интереса с подругой на стретчинг. Один раз попробовав, стала выполнять программу дома самостоятельно. Весь комплекс занимает всего четверть часа. Выполняют утром и вечером. Результат – минус 4 см в бедрах всего за 3 недели.

Наталья, 25 лет Никогда не занималась растяжкой, хотя тренажерный зал периодически посещаю. Первый раз было очень сложно, спортивное тело оказалось совсем не гибким. Даже половину гимнастических упражнений выполнить не смогла. Для себя решила все же освоить стретчинг. За 2 месяца смогла сесть на шпагат. Похудеть цели не было, но 5 кг ушли даже без особых ограничений в пище.

Екатерина, 44 года Из-за грыжи интенсивным силовым спортом мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала стретчинг и ничуть не пожалела. После тренировок ощущается такая легкость во всем теле. Кроме того, спина стала болеть заметно меньше. Основной акцент в тренировках делаю на позвоночник. Похудение же составило 4,5 кг за 3 недели, но это при правильном питании.

Ссылка на основную публикацию