Шейпинг дома занятия для похудения - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Шейпинг дома занятия для похудения

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

С приближением лета о коррекции фигуры задумываются практически каждая женщина. Девушки мечтают быть привлекательным, избавиться от лишних килограммов, накопившихся за зиму. Чтобы сжечь ненужные калории, стать обладательницей тонкой талии и упругой попы, стоит начать тренировки в стиле шейпинг.

Плюсы занятий шейпингом

Тренировки в стиле шейпинг направлены не только на коррекцию веса, но и на формирование привлекательных форм. Во время занятий можно избавиться от таких недостатков, как некрасивая грудь, плоская попа, сутулость, слишком тонкие или полные бедра, прочее.

Не меньшее влияние шейпинг оказывает и на здоровье в целом. Систематические занятия позволяют избавиться от остеохондроза, а развитие мышц живота, таза оптимизирует гемодинамику в этой области. Это обеспечивает профилактику заболеваний половых органов, связанных с воспалительными процессами.

Физическая активность является только частью гармоничной системы, которая также включает правильное питание, соблюдение режима дня. Одни пользователи самостоятельно прорабатывают меню, подбирают комплекс упражнений для выполнения дома. Другие обращаются к профессионалам. Какой вариант предпочесть расскажет видео.

Видео: Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ

Особенности домашних тренировок

Чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо подобрать комплекс упражнений, записанных на видео. Тренер выполняет упражнения под музыку, а пользователь повторяет за ним. В таком случае необходима достаточно просторная комната, которая заменит спортивный зал. Упражнение необходимо выполнять на коврике, вместо тренажеров можно использовать небольшие гантели.

Для проведения занятий нужна удобная одежда, по окончании тренировки рекомендуется принять прохладный душ, растереть тело полотенцем. Не желательно заниматься поздно вечером меньше, чем за 2 часа до сна. Средняя продолжительность тренировки составляет 40 минут. Для поддержания общей активности рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, для корректировки фигуры — через день.

Перед началом занятий важно правильно оценить свои физические способности, контролировать самочувствие особенно после сложных упражнений. Пульс спортсмена должен быть в пределах 150 ударов за минуту, максимум достигать 200 ударов.

Для тех, кто сильно загружен, подойдет экспресс-комплекс, рассчитанный на 30 минут. Занятие ведут два тренера, их упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки. Поэтому легко подобрать для себя тот вариант, который соответствует вашему физическому состоянию. Кроме того, профессионалы предлагают рекомендации по составлению рациона для спортсменов с различным типом фигуры.

Видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения

Рекомендации новичкам

Первое, что важно запомнить новичкам, касается составления комплекса. Если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, учтите:

  • Грамотно составленная тренировка направлена на проработку различных групп мышц.
  • Использование веса увеличивает эффективность упражнений — уже через 15 повторений мышцы будут работать на рост, выносливость.
  • В процессе тренировок интенсивность нагрузки должна повышаться. То есть необходимо начинать с легкого уровня, постепенно повышая его.

Поскольку шейпинг был создан для коррекции фигуры, сегодня его используют в качестве эффективного домашнего средства для похудения. Избавиться от первых 5 кг легко уже через месяц систематических занятий и правильного питания. Для создания красивых округлых форм рекомендуется делать большое количество упражнений с малым весом. Такая тактика является основой шейпинга. Все упражнения повторяются многократно в несколько подходов. При весе тела в районе 60 кг за час занятий сжигается порядка 200 калорий.

Каждое занятие должно включать в себя:

  1. Разогрев обеспечивает эластичность мышцам, предотвращает появление болезненных ощущений в процессе тренировки. Для этого делают повороты головы, прыгают на скакалке, бегают на месте, совершают наклоны.
  2. Упражнения для спины часто выполняются лежа на животе, приподнимая тело вверх.
  3. Формирование пресса может осуществляться за счет махов, подъема ног, туловища, а также аэробных упражнений.
  4. Упражнения для ягодиц, бедер включают в себя выпады, приседания, махи.

Посмотреть полный комплекс упражнений можно в видео, предложенном ниже.

Видео: Шейпинг — полный комплекс

Составление рациона при занятиях шейпингом

Чтобы получить результат в виде потерянных килограммов, стоит уделить внимание питанию, соблюдать питьевой режим. Выпивая порядка 2 л воды ежедневно, легко ускорить обменные процессы, оптимизировать водный баланс.

Тренировки принесут быстрый и заметный результат при наличии сбалансированного рациона. Составляя меню, придерживайтесь рекомендованных принципов.

Необходимо составить график приема пищи. При этом учтите, рекомендуется кушать не позднее, чем за 3 часа до тренировки, не раньше, чем через 2 часа после ее окончания.

Выбирайте продукты, содержащие много клетчатки. В их числе все зеленые овощи, включая брокколи, шпинат, листья салата. Они оказывают положительное влияние на работу кишечника, выводят токсины, шлаки.

Исключите «быстрые» углеводы. Шоколад, тортики, печенье остаются на боках. Если отказаться от привычки невыносимо, съешьте дольку черного шоколада или чайную ложку меда.

Чтобы сформировать оптимальный рацион лучше обратиться к специалистам. Профессиональный фитнес-тренер проведет компьютерную диагностику, на основании полученной информации подберет правильное меню, оптимальный комплекс упражнений.

Для коррекции результатов диагностика проводится ежемесячно. На основании данных изменяются рекомендации по питанию, а также физическая нагрузка. Кроме того, профессиональный тренер будет следить и за общим самочувствием спортсмена, поможет исключить вероятность негативных последствий физической нагрузки.

Шейпинг для начинающих с Клаудией Шиффер

Топ-модель Клаудия Шиффер является одной из красивейших женщин мира. Она покорила мир своей фигурой, но для того, чтобы обрести ее, девушке пришлось много работать. Предлагаем вам выполнить тренировки с этой прекрасной моделью и зарядиться ее позитивом и энергией.

Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Мировая популяризация правильного образа жизни, здорового активного отдыха, множества подвидов и направлений спорта и разумного питания достаточно быстро стала источником мотивации похудения для множества женщин.

Независимо от тенденций моды, эталонами красоты всегда считались уверенные в себе люди с подтянутой фигурой, правильной осанкой и здоровым цветом кожи. Достигнуть чего, без систематичных занятий спортом и правильного питания, невозможно.

Среди существующих видов и способов похудения, фитнес является самым универсальным, и при этом действенным.

Большую популярность фитнес получил благодаря:

  • простоте упражнений — каждое упражнение, даже для начинающих, достаточно понятное.
  • существованию множества подвидов — шейпинг, зумба, степ, фитбол и пр.;
  • отсутствию необходимости покупать дорогие тренажеры и инвентарь;
  • заниматься фитнесом или шейпингом можно в комфортных домашних условиях;
  • результативности для похудения — при регулярных тренировках, лишний вес стремительно снижается и похудеть можно буквально за пару месяцев;
  • повышению общей выносливости и значительному улучшению кровообращения.

Отзывы людей, которые ежедневно занимаются фитнесом, говорят о том, что состояние здоровья и самочувствия их значительно улучшилось, при этом вес снизился значительно.

Фитнес для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из немногих видов тренировок и комплексов упражнений, который не имеет противопоказаний. Благодаря огромнейшему количеству фитнес-упражнений, свой индивидуальный комплекс могут подобрать: женщины любого телосложения, мужчины с различным уровнем спортивной подготовки, люди с ожирением и проблемой лишнего веса, беременные или только родившие женщины, пенсионеры, подростки и дети.

Огромную пользу и удовольствие приносят семейные тренировки (при этом дети с большим удовольствием участвуют в подобного вида мероприятиях), упражнения в парах дают возможность разнообразить занятие спортом, делать ее более интересной. Поэтому фитнес дома для похудения, независимо от его подвида, — это отличная возможность с пользой и бесплатно провести время в компании самых близких людей и при этом хорошо похудеть.

Читайте также:  Сколько калорий сжигает обруч

Шейпинг

Шейпинг для похудения в домашних условиях — это комплекс феноменально действенных упражнений, разработанных для коррекции фигуры и похудения. Основной особенностью шепинга, считается то, что упражнения позволяют задействовать те группы мышц, которые в привычной жизни фактически не задействованы.

Помимо похудения, занятие шейпингом позволяет укрепить работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, воспитывает силу воли и выносливость.

Тренировка для похудения на прокачку мышц пресса:

  • Разминка. Шейпинг-разминка, обычно, имеет аэробный характер, по этому классические шаги в сторону, шаги с забросом ноги за бедро, поднятие плечевого сустава вверх- вниз, прыжки с хлопками, выпады прыжком идеально подготовят суставы и мышцы к тренировке для похудения. При желании можно просто 10-15 минут побегать или попрыгать на месте.
  • Вакуумное втягивание живота. Производиться в положении на присогнутых коленях, с упором на колени. Задержка дыхания не менее 5 секунд, по возможности дольше. Выполнять 5-10 раз.

  • Упражнение «Поглаживание коленок» — поднятие туловища мышцами пресса с одновременным поглаживанием пальцами коленок. С задержкой в самом высоком положении на 5 секунд. Повторять 12 раз.
  • С положения лежа на спине — руки за головой, одна нога согнута. Касание противоположного локтя к выставленному колену. Делать данное шейпинг-упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
  • Боковая планка. По 90 секунд на каждую сторону.
  • Поднятие ног до угла 45 градусов с положения лежа на спине, при необходимости можно подложить полотенце под бедра (15-20);
  • Прорисовка кругов вытянутыми ногами на весу под углом 30 градусов. Исходное положение: лежа на спине. Количество повторений — 15 раз.
  • Планка на прямых руках.. Длительность выполнения 2 минуты.
  • Планка с одновременным поднятием ноги и противоположной руки.

Следующая тренировка разработана с целью похудеть и повысить стойкость организма к физическим нагрузкам.

Эффективный комплекс шейпинг упражнений, направленных на прокачку всех групп мышц:

  • Разминка — блок разминки такой же как и для предыдущего комплекса.
  • Поднятие ног (от бедра) и верхней части туловища от пола с положения лежа на животе.
  • Приседание возле стенки — техника выполнения: колени во время приседа за линию ступней не выходят, спина скользит параллельно к стенке.
  • Опускание ног влево-вправо с исходного положения: лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов до пола, руки прямые разведенные в стороны.
  • Касание бедром до пола с боковой планки на локтях.
  • Упражнение «Прогиб кошки».

Шейпингу, как виду спорта и способу похудения, уже около 30 лет, но его важность и актуальность на сегодняшний день совсем не утратилась. В методике шейпинга заложено не только занятие спортивными упражнениями, но и диета. В комплексе, они дают должный результат похудения и хорошее самочувствия.

Шейпинг — это по настоящему эффективный способ похудеть и забыть о проблемах со здоровьем, при этом совсем не обязательно платить большие деньги за посещения тренажерного зала.

Зумба

Зумба — программа для похудения в домашних условиях и один из видов эффективных интересных фитнес-программ с элементами латино-американских танцев (так называемая аэробика с хореографическим уклоном).

Ритмичная музыка, простые танцевальные шаги и захватывающий темп движений делают зумбу любимой тренировкой и занятием как для молодых девушек, так и дам в возрасте, которые хотят похудеть.

По своему характеру зумба очень интересный и захватывающий вид фитнеса для похудения. Для изучения основных движений, достаточно включить видео-урок или онлайн-занятие на компьютере (просматривать такие таких роликов абсолютно бесплатно), где опытный тренер очень доступно покажет и объяснит технику выполнения каждого движения.

Занятие зумбой — польза:

  • зумба — это в большей мере танец, который стимулирует улучшение пластики и гибкости тела;
  • прорабатывает все основные группы мышц;
  • обеспечивает возможность быстрого похудения;
  • повышает общую выносливость организма, улучшает кровообращение.

Базисный эффективный танцевальный комплекс зумба, который поможет похудеть в максимально короткий строк — тренировка рассчитана на 45 минут:

  • Марш ногами на каждый счет с покачиванием бедер, руки при этом на каждых два счета меняют положение с бедер к плечам, от плечевого сустава вверх, с верхнего положения в стороны и к исходному положению (на бедрах).
  • Приставные шаги влево-вправо, по 2 шага в каждую сторону, с легким покачиванием бедрами.
  • Приставные шаги вперед — назад (по 2), руки в стороны, на каждые 2 счета поочередно сгибаются в локте, и точно также на 2 счета разгибаются.
  • На присогнутых коленях на каждый счет — ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях — поочередное отведение ног, правой в правую сторону, за тем на место, левой — в левую, а за тем в исходное положение.
  • Повороты корпуса влево-вправо с отведением плеча назад. Исходное положение: ноги присогнуты в коленях, руки согнуты перед туловищем, ладони параллельны. При повороте влево, левая рука проскальзывает вверх, правая вниз, затем при повороте вправо положение меняется. Повторяется движение таким образом: влево, вправо, 2 раза влево, а дальше наоборот.
  • Повторение полной связки упражнений не менее 3 кругов.

Большим преимуществом фитнес занятий в привычных домашних условиях является возможность бесплатно индивидуально подобрать музыку и движения, и в итоге получать большое удовольствие от похудения. Так как аэробный характер зумбы оказывает сильное напряжение на суставы, рекомендуемое количество занятий в неделю — не более трех.
Зумба — эффективный вид тренировки и легкий способ похудения в домашних условиях абсолюнто бесплатно.

Фитнес упражнения дома для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений для начинающих, который поможет похудеть бесплатно в домашних условиях. (Не забудьте в конце выполнить растяжку, когда мышцы будут максимально разогреты).

Тренировка для похудения рассчитана на 45 минут.

  • Разминка — круговые повороты головы, вращения плечевым и локтевым суставами, наклоны туловища, круговые повороты таза, выпады При желании заменить классическую разминку можно прыжками на скакалке;
  • Отжимания с колен для женщин, отжимания с ровными ногами — для мужчин (15-20 раз);
  • Отведение ноги назад стоя на ровных руках ( по 25 раз на каждую сторону);
  • Выталкивание таза вверх с положения лежа на спине с согнутыми коленями, (выполнять надо не менее 15 раз);
  • Наклоны туловища вперед с прямой спиной на одной ноге (вторая согнутая в колене) по 15 наклонов на каждую ногу;
  • Перекрестные выпады (по 12 раз на каждую сторону);
  • Приседания с выпрыгиванием в полный рост (15 раз).
  • Упражнение «Складка». (20 раз, можно разделить на 2 подхода).

Данный комплекс предназначен для выполнения в домашних условиях и помогает похудеть в области бедер и живота. Специальной подготовки перед его выполнением не требуется.

Вывод: Занятие фитнесом дает эффективный результат — возможность похудеть -только в том случае, если проводить тренировки 3-4 раза в неделю и выбрать правильный способ питания.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, нужно понимать, что одних диет недостаточно: их нужно дополнять физическими нагрузками. Но как быть, если нет возможности записаться в фитнес-клуб? Вам поможет шейпинг дома, про занятия для похудения мы вам расскажем, а так же покажем полезное видео.

Особенности

Вариант домашних тренировок, позволяющий избавиться от жировых отложений и обзавестись рельефом мышц, не требует использования снарядов и не приводит к травмам, поэтому идеален для начинающих. Методика была разработана в 80-х годах ушедшего века, но не утратила актуальности и поныне: бесконечные перемены в сфере фитнеса связаны не с открытием эффективных методов, а с простым желанием наживы. А ведь шейпинг для похудения проверен временем:

  • он безопасен для позвоночника и суставов;
  • в процессе тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • возможность варьировать темп делает его оптимальным выбором для новичков;
  • комплексы направлены на структурирование тела, поэтому с их помощью можно избавиться от лишнего жира.


Впервые шейпинг представили ленинградские спортсмены во главе с Ильей Прохорцевым. В те времена мужчины увлекались культуризмом, а женщинам приходилось довольствоваться бесцельной гимнастикой. Но благодаря Прохорцеву в нашем распоряжении оказалась система, позволяющая целенаправленно формировать силуэт. Воспользуйтесь методикой, и регулярные занятия для похудения дадут эффект.

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, их потребуется разогреть. Справиться с задачей позволят следующие упражнения шейпинга дома:

  1. Станьте прямо, руки поднимите перед собой. Сделав вдох, разведите их в стороны, соединяя лопатки и полностью раскрывая грудь. Но слишком усердствовать не стоит: в спине не должно создаваться напряжения. На следующем этапе ладони поднимают вверх, стараясь тянуться за кончиками пальцев, но контролируя положение плеч. В заключение их разводят в стороны. 10 повторений позволят хорошо разогреть верх тела.
  2. Стопы расположите шире плеч и медленно опустите бедра, дойдя до линии, параллельной полу. Постарайтесь коснуться пальцами коврика и проверьте положение тела – спина должна быть ровной, а макушка тянуться вперед, без заломов в области шеи. Мастера шейпинга советуют следить, чтобы колено находилось в одной плоскости с серединой стопы, иначе вероятность травм увеличивается. 10 приседов позволят проработать ягодицы.
  3. Поставьте ноги еще шире и сделайте боковой выпад вправо. Кончиками пальцев левой руки коснитесь пола у правой стопы. Повторите действие с другой стороны. Всего упражнение проделывается 20 раз.

Проведенная подготовка позволит растянуть мышцы и получить силовую нагрузку. Вопреки кажущейся легкости пренебрегать этапом разминки не следует.

Основная часть

Базовая тренировка в шейпинге для похудения включает 2 блока, после каждого круга допустимо делать 30-секундный отдых. Однако обозначенный промежуток остается условным, и если вы чувствуете, что не успели перевести дух, торопить себя не стоит.

Для начала 3 раза выполните следующий комплекс упражнений для похудения (для женщин):

  1. Совмещайте боковые выпады с подъемом колена. Станьте ровно и поднимите руки перед собой. Перейдите в позу, знакомую по разминке, и сделайте выпад влево. Руки одновременно разведите в стороны, корпус опустите вперед. На секунду зафиксировав тело, вернитесь в изначальное положение.
  2. Чтобы бедра были стройными, а талия тонкой, делайте наклоны из приседа в плие. Поставьте стопы, направив носки в противоположных направлениях, и опустите бедра до параллели с полом. Приняв положение, нужно напрячь ягодицы, раскрыть грудную клетку и свести лопатки, избегая чрезмерного напряжения в области спины. Одну ладонь держите у головы, а второй постарайтесь коснуться пятки, после чего повторите действие, сменив сторону.
  3. Боковая планка хороша для развития плечевого пояса и абдоминальных мышц. Следите за правильным выполнением: кисти должны оказаться точно под плечами, а спину следует выпрямить, чтобы она образовывала одну линию с бедрами и тазом. Поверните корпус вправо, поднимите правую ладонь и задержите позу. В процессе контролируйте раскрытие грудной клетки и положение таза – он не должен провисать. Верните руку на пол и повторите упражнение в левую сторону.
Читайте также:  Когда лучше бегать для похудения


Трижды выполнив блок, сделайте перерыв на полминуты, но гнаться за результатом не стоит. Если вы не успели отдохнуть, увеличьте паузу, и лишь после нее переходите к следующему циклу упражнений шейпинга:

  1. Станьте на четвереньки, выровняйте спину, убедитесь, что не заламываете шею. Левую стопу отведите назад, не разворачивая таз – перед вами стоит задача проработать бедра. Делайте подъем ноги, не касаясь коленом пола. После 20 повторений выполните действия, сменив сторону.
  2. В заключение поработайте над спиной и плечевым поясом, в чем поможет упражнение «радостные руки». Станьте ровно, поднимите руки, разверните ладони друг к другу. Сведите лопатки и опустите локти, затем наклонитесь, чтобы корпус был параллелен полу. Не поднимаясь, выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. 10 подходов достаточно, чтобы ускорить похудение и обзавестись красивым рельефом мышц.

Заминка

В завершающей части комплекса занятий садитесь на пол, вытягивайте ноги и плавно опускайте корпус, сгибаясь в области таза. Новички нередко делают наклон, образуя горб в пояснице, но правильность выполнения важнее, чем результат. Пусть вы не сможете достать до кончиков пальцев на стопах, не переживайте – со временем гибкость улучшится.

В максимальной точке сделайте паузу и «продышите» позу, стараясь расслабить напряженные мышцы. Глубокое дыхание поможет справиться с задачей, и после занятия шейпингом похудение станет эффективнее!

Видео-занятие по шейпингу в домашних условиях

Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

Похожие статьи

Фитнес в домашних условиях для похудения – видео

Тренировка по системе Табата – видео

Тибетская гимнастика «Око возрождения»

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

  • разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
  • такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм, без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
  • занятия ориентированы на конкретного человека, а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Шейпинг для начинающих – рекомендации для новичков

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

  • В шейпинге питание играет особенно важную роль. В дни тренировок старайтесь исключить не только жиры и «пустые» углеводы (сладости, майонез), но и чрезмерное употребление белка. Лучше основывать рацион на овощах, фруктах, салатах с оливковым маслом. Кроме того, нелишним будет обильное питье – только не газировки или сладкого чая, а чистой воды. Выпивайте ее около двух литров ежедневно.
  • Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.
  • Музыка для шейпинга может быть практически любой: главное, чтобы она повышала ваше настроение, отвлекала от посторонних мыслей и не раздражала. Лучше подобрать достаточно быстрые ритмичные композиции, а не классические вальсы или ноктюрны.
  • Длительность тренировки варьируется в зависимости от количества упражнений. Каждое из них следует выполнять в течение четырех минут: половину времени быстро, в максимально интенсивном темпе, вторую – более медленно, растягивая мышцы.
  • Не забывайте о разминке: выделите на нее не менее пяти минут, в течение которых разогреваются и подготавливаются к будущей тренировке мышцы. В качестве разминки можно использовать комплекс упражнений для утренней гимнастики или вспомнить школьные уроки физкультуры.
  • Учтите частоту пульса: она не должна «зашкаливать» (не более 150 ударов в минуту), а также следите за дыханием и не задерживайте его даже во время максимального мышечного напряжения.

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

Комментарий тренера: «Грамотно подобранный комплекс, который можно выполнять не весь сразу, а разделить упражнения на несколько занятий. Новичкам стоит сократить количество повторов, а вот тем, кто уже имеет опыт тренировок, можно добавить вес гантелей или количество повторений.»

Повышаем нагрузку

Тем, кто уже знает, что такое шейпинг, стоит взять на вооружение следующий ролик. В нем продемонстрировано большое количество упражнений на различные группы мышц, преимущественно – на живот и нижнюю половину туловища. Такой комплекс поможет быстро получить идеальные формы.

Комментарий тренера: «На многие упражнения предлагаются варианты выполнения, которые подойдут и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется. Смотреть этот ролик лучше заранее, не стремясь угнаться за скоростью выполнения упражнений, показанной в видео. Не стесняйтесь нажимать на паузу, следите за техникой выполнения.»

Видео для «продвинутых» худеющих

Все упражнения выполняются в интенсивном темпе, однако количество повторов можно варьировать в зависимости от собственного самочувствия. К некоторым упражнениям даны описания и указания, как их правильно выполнять.

Комментарий тренера: «Очень хорошо, что в этом видео уделили должное внимание разминке. Я бы посоветовал всем, кто решит выполнять эти упражнения, разделить их на несколько тренировок, делая их поочередно каждый день. Внимательно следите во время занятий за пульсом – он не должен быть слишком быстрым.»

Выполняя такие упражнения, вы сможете быстро довести фигуру до идеального состояния. При этом не придется тратить больших средств на тренировки в зале.

Ссылка на основную публикацию