Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов. Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
  • Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
  • Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
  • Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
  • Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения, увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

  • Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
  • Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
  • Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
  • Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

  • если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • недавнее перенесение травм и операций;
  • нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременность и послеродовой период.
Читайте также:  Силовые тренировки для похудения

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:

  • Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
  • Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
  • Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
  • Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
  • Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

  • Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
  • Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
  • Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
  • Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

  • Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
  • Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
  • Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

  • Прыжки в сторону.
  • Касание плеч с планки.
  • Приседания с гантелями.
  • Скручивания на пресс.
  • Берпи.
  • Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
  • Подъемы рук на бицепс.

Вторник

  • Разведения рук в наклоне для проработки спины.
  • Прыжки на 180 градусов.
  • Подъемы ног.
  • Выпады на месте.
  • Отведение ног в позиции планки.
  • Бег с высокими подъемами коленей.
  • Махи ногами вверх.

Среда

  • Боковые выпады.
  • Горизонтальный бег.
  • Русский поворот.
  • Упражнение «ножницы».
  • Отжимания.
  • Прыжки в широкий присед.
  • Боковая планка.

Четверг

  • Жим гантелей для плечевых мышц.
  • Прыжки из выпадов.
  • Двойные скручивания.
  • Становая тяга.
  • Упражнение «краб».
  • Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
  • Ходьба в позиции планки.

Пятница

  • Выпады вперед.
  • Отжимания на трицепс.
  • Прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Ягодичный мостик.
  • Упражнение «паук».
  • Приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

  • Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
  • Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
  • Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

  • Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
  • Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
  • Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
  • Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.





Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

  1. Встаем спиной к стене, делаем шаг вперед, разворачиваемся. Принимаем основную стойку (спинку держим прямо, ноги на ширине плеч) выпрямляем руки перед собой, опираемся ладонями на стенку. Из этого положения сгибаем ручки в локтях и стараемся кончиком носа коснуться обоев. Затем резким движением отталкиваемся от стенки и опускаем ручки по швам.
  2. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях, руки разводим в стороны так, будто вы за целый день устали и решили немного отдохнуть. Но вместо отдыха берем маленькие гантели, если их нет, то можно просто сжать кулачки, и выполняем такие движения: крепко сжимаем спортивный снаряд, медленно соединяем его над грудью, затем так же медленно опускаем ручки на исходное положение, разжимаем кулаки и начинаем заново.
  3. Упражнение «Лодочка» не всем под силу, но не нужно отступать, пробуйте и учитесь. Ложимся на животик, подбородок смотрит прямо и соприкасается с полом. За спиной сцепляем руки в замок или вновь прибегаем к помощи гантели, берем их в руки и отводим за спинку. Теперь самое сложное… Одновременно отрываем от пола подбородок, руки и ноги, принимая форму лодки. Расслабляемся, и повторяем упражнение.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

  1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
  3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

  1. Принимаем основную стойку, ноги ставим на ширину плеч. Колени и носки направляем в одну сторону. Руки вытягиваем параллельно полу или сцепляем в замок за головой, напрягаем ягодицы и начинаем приседать.
  2. Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями вниз. Поднимаем одну ногу и тянем носочек наверх, начинаем круговые движения всей ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и проделываем все то же самое.
  3. Беремся за спинку стула, спину выпрямляем так, чтобы лопатки соединились. Одну ногу отставляем в сторону и начинаем качать ею со стороны в сторону, не забываем тянуть носочек. Повторяем с другой ногой.

Стройные ножки

Чтобы создать стройные ножки, рекомендуем воспользоваться следующими упражнениями.

  1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
  2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
  3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

  1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
  2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
  3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.


Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок. Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома. Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.
Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Читайте также:  Степ аэробика для похудения
Ссылка на основную публикацию