Гимнастика для похудения живота - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Гимнастика для похудения живота

Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов. Еще в древние времена они обнаружили, что такие техники способствуют омоложению и оздоровлению организма. Практикующие йогу люди доказали эффективность дыхательной гимнастики для похудения живота.

Можно ли похудеть с помощью дыхания

Попрощаться со «спасательным кругом», восстановиться после беременности получится и без строгих диет, часов в тренажерном зале. Дыхательная методика похудения избавляет от лишнего веса, напряжения и тревожности. Ее рекомендуется использовать тем, кто привык «заедать» стресс.

Влияние дыхательных упражнений на организм

Понаблюдав за младенцем, можно заметить, что он дышит, задействуя живот. Такое дыхание дано человеку от природы. У взрослого оно становится поверхностным, в процессе задействована только грудь. Так организм не насыщается кислородом в полной мере. Это приводит к отложению лишних жировых клеток, заболеваниям сердца. Способу похудения с помощью дыхательной гимнастики есть вполне научное обоснование.

Кислород, поступающий в организм в необходимом объеме, стабилизирует кровообращение и лимфообмен в клетках и тканях. В этот момент активизируют работу молекулы АТФ – основные переносчики энергии. В результате ускоряется пищеварение, быстрее расходуются калории, расщепляется жировая ткань.

Перед началом проконсультируйтесь с терапевтом и внимательно изучите технику выполнения. У дыхательной гимнастики практически нет противопоказаний. Вот два запрета:

  • Она не подходит во время острой стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата, при высоком давлении, травмах головного мозга.
  • Некоторые дыхательные упражнения для похудения живота запрещены беременным, при патологиях женских органов.

Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота

Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. До 30 минут занятий в день помогут избавиться от подкожного жира на талии за 1 месяц.

Дыхание для похудения живота может выполняться по-разному, но работает по принципам искусственного затруднения, задержки и замедления.

Подготовка

Перед началом тренировки следуйте таким рекомендациям:

  • Проветрите комнату или занимайтесь с открытым окном.
  • Выберите одежду, которая не сковывает движения.
  • Сделайте небольшую разминку или растяжку.
  • Подготовьте бутылку питьевой воды.
  • Выполнять гимнастику эффективнее утром – сразу после пробуждения или через 1,5–2 часа после завтрака.

Техника выполнения упражнений

В основе гимнастики – дыхание с задействованием диафрагмы. Базовое упражнение выполняется так:

  1. Лягте на спину. Руки положите чуть выше пупка.
  2. Глубоко вдохните, округлив живот. Грудина остается неподвижной. Почувствуйте, как опустилась диафрагма, а легкие наполнились воздухом.
  3. Затем плавно выдохните, втягивая живот.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Нужно начать с одной минуты занятий, увеличивая время на 20–30 секунд. Следует избегать резких движений, они должны быть спокойными и плавными. Чтобы не спровоцировать головокружение от гипервентиляции, не делайте глубоких вдохов, переходите к ним постепенно.

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

  • Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
  • Оксизайз – усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
  • Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
  • Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, – только спустя 2–3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
  • Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

  1. Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
  2. Делайте глубокий вдох, округляя живот.
  3. Затем выдохните, втянув его.
  4. Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите руки и сделайте вдох.
  3. Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

  1. Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
  2. Затем дышите так: вдох на 4 счета – выдох на 8 – задержка дыхания на 4 – максимальный выдох.
  3. Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

  1. Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
  3. На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
  4. Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
  5. После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

  1. Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
  2. Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
  3. Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

  1. Делается четыре цикла дыхания.
  2. Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
  3. Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
  4. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы – статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

  1. Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
  2. Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
  3. Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
  4. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
  5. Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
  6. Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
  7. Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
  8. Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
  9. В конце три раза резко выдохните.

Видео

Упражнения для похудения живота

Содержание:

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

  • Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
  • Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
  • Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
  • Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.
Читайте также:  Кардио хай тек для похудения

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в области колен.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
  • Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
  • Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги поднимаем вверх.
  • Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
  • Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

  • Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
  • Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
  • Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
  • Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

  • Становимся прямо.
  • Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
  • Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
  • Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
  • Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

  • Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
  • Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
  • В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
  • Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
  • Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

  • Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
  • Руки кладем на поверхность ладошками.
  • Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
  • Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
  • В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

  • Виснем на перекладине или турнике.
  • Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
  • Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
  • Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

  • Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
  • Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
  • Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
  • Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
  • Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

  • В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
  • После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
  • Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

  • Принимаем положение стоя.
  • Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
  • На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
  • Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
  • Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

  • Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
  • Для большей концентрации закрываем глаза.
  • Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
  • Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

  • В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
  • При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
  • Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

  • Принимаем вертикальное положение.
  • На вдохе начинаем приседать с поворотами.
  • Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
  • Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

  • Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
  • Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
  • Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
  • Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
  • Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
  • Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

  • Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
  • Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины, ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Эффективные упражнения для пресса – Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала – комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Читайте также:  Пилатес для похудения

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего – на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища – 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания – 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле – 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка – 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания – 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания – 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед – 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны – 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады – 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание – подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.
Читайте также:  Сколько калорий сжигается при беге

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Как делать гимнастику для похудения живота и ног

Старая добрая гимнастика, в борьбе за стройный живот и бедра. Делимся в статье тем как похудеть наверняка.

Гимнастика для похудения: удобство и результат!

Что может лучше бодрить утром чем собственная улыбка, увиденная Вами в своем зеркале. Она дает бодрость и настроение на весь день.

Ну а если картинка в зеркале Вас совсем не радует? А если Вы увидите совсем не то, что хотели бы увидеть. Испорченное настроение и низкая работоспособность на целый день. Вот результат, к которому приводит излишняя полнота. Можно ли с этим бороться? Конечно, можно.

Для многих похудение – это постоянные походы в спортзал, требующие достаточно много свободного времени; постоянные диеты, требующие точных расчетов и отказа от любимых продуктов; различные медицинские процедуры, для которых необходимо достаточно большое количество финансовых средств.

Как же поступить тем, кто не имеет свободного времени и лишних денежных средств, а выглядеть красиво, уверенно в себе ну очень хочется.

Выход есть всегда. Это гимнастика для похудения – простые упражнения, не требующие значительного времени, а тем более каких-либо вложений и способные повернуть всю Вашу жизнь в нужную Вам сторону.

Все, что от Вас необходимо, это немного времени для ее выполнения и Ваше желание.

Делатьгимнастику для похудения полезно и эффективно, а еще довольно приятно. Она помогает расслабиться и при этом значительно влияет на коррекцию Вашей фигуры: она способна значительно подтянуть фигуру, сделать Вас намного стройнее и аккуратнее. Конечно же, не стоит ожидать результата сразу. Как и при посещении спортзала или применении диет результат будет через определенное время. Но поверьте, он Вас сильно удивит.

Преимущества гимнастики. Правила выполнения

Любая гимнастика – это прежде всего спортивное действие или тренировка, при которой нужно знать некоторые правила ее выполнения и соблюдать их, чтобы результат проявился как можно раньше. Любое упражнение нужно делать правильно. Упущения мелких нюансов может очень сильно сказаться на том, чего Вы так сильно добиваетесь.

Существует огромное количество мнений о том, как выбрать упражнения, которые больше всего могут повлиять на уничтожение избыточного веса.

Одни считают, что тренироваться нужно не меньше часа, другие, что достаточно нескольких минут; одни предлагают динамичные танцевальные упражнения, другие – требующие значительной силовой нагрузки . Мы же попробуем совместить в одном комплексе все лучшее, что придумали спортсмены-консультанты для того, чтобы сделать Вас лучше .

Комплекс гимнастики для похудения представленный нами имеет ряд преимуществ:

  • он направлен на основные проблемные места, не вызывая общей усталости организма;
  • для выполнения упражнений Вам достаточно всего получаса в день, причем время Вы можете выбирать сами;
  • не нужно специальных спортивных снарядов;
  • гимнастика сочетает в себе как обычные силовые элементы, так и дыхательные техники, взятые из различных видов дыхательной гимнастики;
  • употребление на ужин только кефира, вместо «традиционной» еды;
  • каждодневный подсчет калорий.

Комплекс вполне подойдет как гимнастика для похудения после родов. При наличии у Вас заболеваний сердца, суставов и других органов, при наличии сильного ожирения возможность выполнения упражнений обязательно необходимо согласовать с медицинскими работниками. Если у Вас могут возникать слабость и недомогания необходимо просто сократить интенсивность тренировок.

Какие же правила необходимо соблюдать при применении комплекса гимнастики? Их не так много:

  • Многократность выполнения. Любое упражнение имеет эффект только при многократных его повторениях. Сразу отметим, в результате наших упражнений мышцы станут выносливее, но не рельефнее. Благодаря этому жир просто будет использоваться самим организмом (для работы мышц), а женственность тела не испортится перекачанными мускулами.
  • Питание. Для лучшего эффекта желательно откорректировать свое питание. Не садитесь на диету. Просто уберите из рациона излишние жиры и углеводы, добавьте побольше белковой пищи. Но полностью исключать жиры и углеводы не стоит – все таки это основной источник энергии для Вашего тела.Выпивайте побольше воды.
  • Регулярность. Желательно заниматься гимнастикой ежедневно. Время выбирайте сами тогда, когда Вам наиболее удобно. но не ранее 35-45 минут после еды. Не наедайтесь после занятий.

Тренировки нужно начинать с незначительного количества повторений упражнений и постепенно нагружать себя больше.

Вы приняли решение. С чего начать?

Как и любое занятие спортом гимнастика должна начинаться с обычной разминки.

Это способ предотвратить различные травмы, в том числе растяжения, часто возникающие при резкой нагрузке. Разминка занимает максимум 5 минут, однако, ее роль просто неоценима. Сама по себе разминка – это уже тренировка, подготовка к более сложным упражнениям, настрой на дальнейшую работу. Мы предлагаем несколько интересных упражнений.

“Цапля”: держа спину прямо, просто делайте шаги на месте, поднимая колени максимально, а руки при этом двигаются свободно, сгибаясь в локтях. Необходимо сделать 70-90 шагов;

“Волна”: лечь на спину, согнуть ноги , сложить руки на животе и периодически напрягать мышцы пресса, надавливая на них своими ладонями. Количество повторов -25-30 раз;

“Махи руками”: попеременно осуществлять взмахи руками (одна вперед, другая назад, а затем обе в стороны). 17-20 взмахов на каждую;

“Наклоны” – известное упражнение. Главное сделать правильно: стоять прямо, руки держать на поясе. Делать наклоны влево,вправо, вперед, назад попеременно. По 18-20 раз в одну сторону.

Упражнения, направленные на различные проблемные зоны

“Если у Вас проблема с наличием избыточного жира только в некоторых частях Вашего тела, то мы представляем комплексы упражнений, направленных именно на эти наиболее проблемные зоны.

Гимнастика для похудения живота

Для коррекции живота полезны следующие упражнения:

  1. Ложитесь на спину, сцепив ладони за затылком, согните ноги и упритесь ногами в пол. Теперь, собственно, и выполняйте упражнение: при выдохе поднимайте верх туловище, стремясь достать колени локтями. Конечное положение фиксируйте несколько секунд. При вдохе вернитесь в начальное положение. Несколько подходов по 20-40 раз.
  2. Сидя на стуле, скрепите руки замком на затылке, делайте повороты в стороны, несколько наклоняясь. Делайте 40-50 раз за несколько подходов.
  3. Лежа на полу, согните руки, соединив их за головой, согните ноги. При выдохе поднимайте голову, руки и ноги. На несколько секунд зафиксируйтесь в верхней точке. При вдохе не торопясь возвращайтесь в начальное положение. 30 раз по несколько подходов.

Гимнастика для похудения ног

Гимнастика для похудения бедер и ягодиц включает следующие упражнения:

  1. “Выпады”. Делаете широкие шаги вперед каждой ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Важно, чтобы бедро выпадающей ноги находилось полностью параллельно полу. Несколько подходов по 40-50 раз.
  2. Эффективным является также выполнение боковых выпадов. При этом шаги делаются из ровного положения в стороны, при шаге стараемся достать ладонями пола. Кратность повторений схожа с предыдущим упражнением.
  3. “Плие” – упражнение заимствованное из танца. Держа прямую спину, поставив ноги ровно развести носки в разные стороны. Их этого положения начинайте приседать так, чтобы носки и колени расходились в стороны.
  4. Обычные приседания, выполненные правильно – лучшее упражнения для сжигания в ягодицах лишнего жира. Из стоячего положения приседаете пока Ваши бедра не станут параллельны полу, затем медленно поднимаетесь. И так 50-70 раз.
  5. Очень эффективен мостик. Лягте на спину, упритесь ногами и руками в пол и поднимайте центральную часть своего тела вверх. Когда живот и ноги вытянуться в одну линию, замрите на несколько секунд и затем возвращайтесь в исходное положение. 15-30 раз по несколько подходов.
  6. Еще одно упражнение – подтягивание. Лежа на полу на спине, обхватите свое колено и подтяните его к груди. Зафиксируйте свое положение на 30 секунд и переходите не другую ногу. По 10 раз на каждую ногу.

Для избавления от лишнего на руках и укрепления спины подойдут нижеописанные упражнения:

  1. Обратные отжимания: необходимо упереться руками в скамью находясь к ней спиной. Медленно опускать тело сгибая руки в упоре. Несколько подходов по 20-30 повторений.
  2. Можно опуститься на четвереньки и поочередно выпрямлять противоположные друг другу руку и ногу до вытягивания их по прямой линии. Это положение зафиксировать на пару секунд. Повторять 10 раз.
  3. Прыжки “Звезда”. Довольно тяжелое, но интересное упражнение. Необходимо прыгать на месте одновременно делая хлопки ладонями над головой и в прыжке разводя ноги в стороны. Несколько подходов по 30-40 раз.

Для Вашего удобства мы предлагаем просмотреть гимнастику для похудения на видео.

После выполнения основных упражнений лучше будет выполнить несколько упражнений, не требующих физической силы: упражнения на растяжку, дыхательные упражнения.

Особенно хорошо подходит для этого дыхательная гимнастика для похудения, которая применима как совместно с основными упражнениями, выполняя ее между подходами, так и отдельно. Китайская дыхательная гимнастика для похудения давно получила мировую популярность благодаря своей эффективности и простоте в выполнении.

Кроме представленного комплекса упражнений довольно эффективными видами гимнастики для похудения являются японская гимнастика для похудения и танцевальная гимнастика для похудения. Оба эти комплекса, собственно, как и китайская гимнастика отличаются своими положительными “побочными” эффектами: общим оздоровлением организма, снятием стресса, повышением жизненного тонуса и настроения. И это далеко не весь перечень достоинств различного типа гимнастических комплексов.

Ссылка на основную публикацию