Дыхательная гимнастика стрельниковой для похудения - Tatuazh-Brovei.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Дыхательная гимнастика стрельниковой для похудения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Педагог по вокалу и профессиональная певица, автор дыхательной гимнастики для похудения Стрельникова Александра Николаевна, базировала свой комплекс на упражнениях, разработанных ее матерью в 40-х годах ХХ века. Первоначальной целью создания комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой было восстановление потерянного голоса и лечение затянувшейся болезни с частыми приступами удушья. Ее методика была запатентована в сентябре 1973 года как «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». А в 1976 году эта система дыхательных упражнений была впервые опубликована на страницах журнала «Изобретатель и рационализатор».

Врачебные исследования подтвердили, что регулярное выполнение дыхательных упражнений по Стрельниковой способствует улучшению состояния здоровья при астме, хроническом гайморите, бронхите, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и пр. Другим, неожиданным для автора методики эффектом от дыхательных упражнений, стала постепенная нормализация веса и объемов тела пациентов и снижение аппетита. Как только эти изменения были подтверждены в ходе наблюдений, медики начали рекомендовать дыхательную гимнастику Стрельниковой для похудения.

В комплексе дыхательной гимнастики Стрельниковой упражнения рассчитаны на значительное увеличение поступающего на вдохе кислорода, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых клеток.

Стрельникова продемонстрировала благотворное влияние дыхательной гимнастики на собственном примере, регулярно выполняя упражнения и не соблюдая диеты, она до последних дней жизни прекрасно себя чувствовала, была стройной и энергичной. Погибла Александра Николаевна в результате ДТП в возрасте 77 лет.

Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные правила

Чтобы добиться наибольшей эффективности от выполнения комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой, необходимо соблюдать ряд следующих несложных правил:

  • Максимальный акцент на вдох – резкий, шумный, короткий, похожий на выстрел или хлопок в ладоши;
  • Выдох должен быть естественным и максимально незаметным, дыхание на выдохе не задерживать, но и прилагать усилия для выдоха не нужно;
  • Все упражнения следует выполнять в ритме строевого шага, движения выполняются на вдохе;
  • Основной комплекс упражнений состоит из 4 подходов, по 8 вдохов каждый подход. Увеличивать число подходов можно, но постепенно, обязательно соблюдая кратность вдохов к 8, а подходов к 4.

Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные упражнения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения состоит из базового комплекса эффективных, но простых упражнений, выполнение которых под силу для людей любого уровня физической подготовки, и более сложных упражнений, начинать выполнять которые можно только после длительной подготовки.

Рекомендуется комплекс базовых дыхательных упражнений, который позволит добиться замечательных результатов при условии регулярного и правильного их выполнения:

  • «Ладошки». Исходное положение (ИП) – стоя прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях, ладони повернуты вперед. На вдохе – ладони с силой сжимать в кулаки, имитируя хватательные движения, плечи неподвижны;
  • «Погончики». ИП – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне пояса, сжаты в кулаки. На вдохе – толчок руками вниз, ладони распрямить, плечи неподвижны;
  • «Кошка». ИП – стоя прямо, ноги уже ширины плеч, руки вдоль тела. На вдохе – поворот в сторону в полу-приседе, руки сжать в кулаки, на выдохе – в ИП, выполнить в другую сторону. Ступни от пола не отрывать, голову поворачивать одновременно с телом, приседать пружинисто и легко;
  • «Насос». ИП – ноги уже ширины плеч, легкий наклон вперед, кисти рук немного выше колен. На вдохе – наклон вниз, округляя спину, на выдохе – выпрямиться, наклоны легкие, плавные;
  • «Обними плечи». ИП – ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки на уровне плеч разведены в стороны. На вдохе – обнять себя за плечи, руки одна над другой не перекрещиваются, на выдохе – ИП, выполнять естественно, без напряжения;
  • «Большой маятник» объединяет два предыдущих упражнения. ИП – ноги на ширине плеч, первый вдох – легкий наклон вперед с закругленной спиной, руки сжать в кулаки, выдох – выпрямиться, второй вдох – обнять себя за плечи, выдох – опустить руки. Все движения плавные, без резких наклонов и прогибов.

Все упражнения комплекса выполняются по строгой схеме – 8 вдохов, перерыв 3-5 секунд, следующий подход, всего 4 подхода. В этом состоит отличительная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой– упражнения совершаются обязательно одновременно со вдохами и выдохами, которые оказывают на движения определенное влияние.

Дыхательные упражнения, полезные советы

Дыхательные упражнения по Стрельниковой будут более эффективны, если следовать простым полезным советам:

  • Выполнять упражнения на свежем воздухе в теплое время года, при снижении температуры воздуха ниже + 3°C занятия следует перенести в хорошо проветриваемое помещение;
  • Рекомендуется делать упражнения утром до завтрака и вечером, через некоторое время после ужина и за пару часов до сна;
  • Непременно нужно совмещать дыхательные упражнения и занятия спортом, предпочтение следует отдать кардионагрузкам – бегу, ходьбе и езде на велосипеде (велотренажере);
  • После регулярного выполнения базового комплекса в течение месяца количество вдохов можно увеличить с 8 до 16, а спустя еще пару месяцев – до 32. В промежутках между сериями следует отдыхать, но не более 5 секунд.

Опытным путем было доказано, что регулярное выполнение комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой способствует излечению многих заболеваний. Основной принцип работы методики дыхательной гимнастики – более активное использование брюшного дыхания с угнетением грудного. Диафрагма при брюшном дыхании сильнее напрягается, вследствие чего укрепляются ее мышцы и усиливается кровоток в органах. Это способствует их лучшему очищению от токсинов и шлаков и улучшению общего состояния здоровья. Более того, брюшное дыхание способствует увеличению объема легких – через несколько месяцев регулярного выполнения дыхательных упражнений жизненный объем легких увеличивается на 0,3 л.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения способствует активизации таких процессов:

  • Притупляется чувство голода;
  • Улучшается пищеварение;
  • Происходит усиленное расщепление жировых клеток;
  • Ощущается прилив сил и бодрости;
  • Укрепляется иммунитет;
  • Успокаивается нервная система.

Заниматься гимнастикой можно начинать в любом возрасте, противопоказаний для таких занятий нет. В случае значительного избыточного веса или тяжелых хронических заболеваний, упражнения можно выполнять в положении лежа или сидя. Но в любом случае при проблемах со здоровьем, прежде чем начать выполнять дыхательные упражнения по Стрельниковой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Большего эффекта можно достичь, сочетая выполнение дыхательных упражнений с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Прекрасная половина человечества постоянно ведет неравную борьбу с лишним весом. Это и понятно. Ведь каждой женщине хочется быть стройной, легкой, красивой и ловить на себе восхищенные взгляды. Теперь в арсенале худеющих женщин есть еще одно мощное оружия для борьбы с ненавистными килограммами — дыхательная гимнастика Стрельниковой. Как же эта методика может помочь в борьбе с лишним весом? Давайте разбираться.

Автором этой системы является Александра Николаевна Стрельникова — профессиональная певица и педагог по вокалу. Впрочем, первые упражнения комплекса были разработаны еще её матерью в далеких 40-х годах прошлого столетия. Впоследствии именно эта гимнастика помогла А.Н. Стрельниковой восстановить потерянный голос и справиться с тяжелой болезнью.

Изначально гимнастика предназначалась для решения проблем связанных с органами дыхания. Специалисты отмечают, что гимнастика Стрельниковой помогает успешно бороться с астмой, хроническим гайморитом, бронхитом и многими другими болезнями. В какой-то момент люди, практикующие метод Стрельниковой, стали замечать, что при регулярных занятиях уходят лишние килограммы, уменьшаются объемы и нормализуется аппетит. С того самого времени его стали применять еще и для похудения.

Почему же дыхательная система Стрельниковой так хорошо подходит для борьбы с лишними килограммами? Дело в том, что гимнастика, которую разработала А.Н. Стрельникова, способствуют ускорению обмена веществ. При коротких и резких вдохах воздух достигает максимальной глубины легких. Благодаря такому дыханию организм потребляет значительно больше кислорода. Как следствие, жировые клетки начинают активно сгорать и запускается процесс похудения. Наглядной иллюстрацией того, что этот метод действительно работает являлась сама Александра Николаевна Стрельникова. Даже когда ей было уже за семьдесят, она носила 46 размер одежды, при этом не соблюдала никаких диет и была абсолютна здорова.

Основные правила

Для того чтобы эффект от занятий по методике Стрельниковой был максимальным, необходимо соблюдать несколько важных правил. Не жалейте времени и обязательно изучите их перед тем как приступить непосредственно к упражнениям.

  • Самое важное в дыхательной гимнастике Стрельниковой для похудения — это вдох. Он должен быть резким, коротким и шумным, похожим на хлопок. Представьте, что вы не просто дышите, а нюхаете воздух или шмыгаете носом.
  • Не акцентируйте свое внимание на выдохе. Он должен быть максимально естественным и незаметным. Выдыхайте после каждого вдоха. При выдохе не задерживайте дыхание, но и не выталкивайте воздух с силой.
  • В процессе выполнения дыхательных упражнений для похудения, соблюдайте темп строевого шага. Все движения выполняйте на вдохе.
  • Базовая гимнастика Стрельниковой состоит из четырех подходов по восемь вдохов в каждом. Между подходами тратьте 3-5 секунд на отдых. Постепенно увеличивайте число подходов и число вдохов в подходе. Не забывайте, что число вдохов должно быть кратно восьми, а число подходов — четырем.

Основные упражнения

После того, как вы изучили и запомнили основные правила, можно переходить к самой гимнастике. Дыхательная гимнастика для похудения включает в себя ряд несложных, но эффективных упражнений. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться потрясающих результатов и удивить всех окружающих своей стройной фигурой. Итак, приступим.

  • «Ладошки». Стоя прямо, согните руки в локтях – как будто вы показываете ладони невидимому зрителю. На вдохе сожмите с силой ладони в кулаки, выполняя хватательные движения. Сделайте восемь резких вдохов, после этого передохните 3-5 секунд. Выполните четыре подхода. Следите за тем, чтобы в дыхании не участвовали плечи. Лучше сначала потренироваться перед зеркалом.
  • «Погончики». Расположите руки на уровне пояса и сожмите их в кулаки. На вдохе с силой толкните руки вниз и разожмите кулаки. Плечи в процессе дыхания следует напрягать, но не поднимать. Количество дыхательных движений и подходов такое же, как и в первом упражнении
  • «Насос». Для выполнения следующего упражнения поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Корпус наклоните слегка вперед – таким образом, чтобы кисти рук располагались чуть выше колен. На вдохе наклоняйтесь вниз. При этом спина должна быть круглой. Выпрямитесь с выдохом. Представьте, что вы надуваете мяч с помощью насоса. Не наклоняйтесь слишком низко и резко. Наклоны должны быть слегка заметными.
  • «Кошка». Упражнения «Кошка» очень хорошо задействует боковые мышцы пресса, что очень важно для похудения. Встаньте прямо, ноги поставьте уже ширины плеч. На вдохе, слегка приседая, повернитесь в сторону. При этом руки должны совершать хватательные движения. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Затем на вдохе присядьте и повернитесь в другую сторону. Приседания должны быть легкими, пружинистыми. Голову поворачивайте вместе с телом вправо и влево, ноги от пола не отрывайте.
  • «Обними плечи». Чтобы выполнить следующее дыхательное упражнение, поднимите руки до уровня подбородка. Согните локти и разведите их в стороны. Во время короткого резкого вдоха обнимите себя за плечи. Не следует скрещивать руки – они должны находиться одна над другой. Менять положение рук также нельзя. При этом не принципиально, какая рука будет сверху, а какая снизу. На выдохе разводите руки, но не слишком широко. Движения должны быть легкими и естественными.
  • «Большой маятник». Это дыхательное упражнение для похудения объединяет в комплекс «Обними плечи» и «Насос». Стойте прямо, ноги на ширине плеч. При первом вдохе слегка наклонитесь вперед, сжимая руки в кулаки — как в упражнении «Насос». При последующем вдохе выпрямитесь и обнимите себя за плечи. Чередуйте упражнения при каждом вдохе. И снова выполните 4 подхода по 8 вдохов в каждом. Отдыхать между подходами можно максимум пять секунд. Не забывайте, что не стоит слишком глубоко наклоняться вниз или наоборот прогибаться в спине.
Читайте также:  Тренажеры для похудения

Как только вы хорошо освоите базовые дыхательные упражнения, то сможете перейти к более сложному комплексу. Вводить «продвинутые» упражнения следует постепенно, добавляя по одному каждый день.

Полезные советы

Дыхательная гимнастика принесет больше эффекта для похудения, если следовать некоторым советам.

  • Делать упражнения рекомендуется на свежем воздухе при температуре не ниже 3 градусов. В зимнее время занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении.
  • Выполнять упражнения лучше два раза в день — утром натощак и вечером, за пару часов до сна.
  • Обязательно совмещайте гимнастику с занятиями спортом. Особенно хорошо дыхательная гимнастика Стрельниковой сочетается с кардионагрузками — бегом, ходьбой и велотренировками.
  • Через месяц ежедневных тренировок можно увеличить число вдохов до 16, а затем и до 32 за один подход. Но не забывайте обязательно отдыхать в промежутках между подходами в течение 3-5 секунд.

Плюсы и минусы

Приверженцы этой методики уверяют, что дыхательная система Стрельниковой для похудения не имеет противопоказаний – заниматься ей можно в любом возрасте. Причем, даже в том случае, если у вас большой избыточный вес или есть хронические заболевания. Тогда вы можете просто выполнять многие упражнения сидя или лежа.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает не только в нелегком деле похудения. Данная методика способствует общему укреплению организма и профилактике многих заболеваний. Однако перед тем как приступить к занятиям, все-таки лучше посоветоваться с врачом. Вдруг именно вам эта система противопоказана? Лучше заранее убедиться в том, что вы не причините никакого вреда своему здоровью.

Не ждите, что дыхательная гимнастика станет панацеей в процессе похудения и, как по мановению волшебной палочки, избавит вас от лишних килограммов. К сожалению, чудес не бывает…Система будет работать, только если сочетать её с правильным питанием и физическими нагрузками. Тогда результат не заставит себя долго ждать. У вас все обязательно получится! Попробуем?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой с оздоровительным комплексом упражнений

Справиться с храпом, приступами астмы и многими другими заболеваниями органов дыхания помогают упражнения Стрельниковой. Комплекс был разработан для восстановления голоса у певцов, но активно используется для общего укрепления здоровья.

Что такое метод дыхания Стрельниковой

В классических упражнениях вдох осуществляется на фоне движений, которые расширяют грудную клетку (например, когда разводят руки в стороны), а выдох при ее сжатии. Гимнастика Стрельниковой для дыхания – это парадоксальный метод тренировки легких, поскольку насыщение тканей кислородом происходит при сжатой грудной клетке (во время наклонов или поворота туловища).

Дыхательная гимнастика Стрельниковой не вызывает усталости, одышки, а развивает диафрагму, увеличивает легочную вентиляцию в 5–6 раз.

При резких вдохах и синхронных движениях углекислый газ не успевает вымываться из организма. Он накапливается в мышцах, подзаряжает тело энергией.

При таком подходе развивается брюшное дыхание, задействуются мышцы пресса.

Показания

С помощью дыхательной гимнастики Стрельниковой можно избавиться от хронических головных болей, улучшить память. Комплекс упражнений рекомендуют для оздоровления организма в таких случаях:

  • бронхиальная астма;
  • ринит, синусит;
  • храп;
  • бронхит;
  • пневмония – воспаление легких;
  • нервные расстройства;
  • заикание;
  • стенокардия – боли, дискомфорт за грудиной;
  • сахарный диабет;
  • язвенная болезнь желудка.

Риски

Категорически запрещено выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой при диагнозах:

  • Эпилепсия. Зарядка может дать толчок для приступа.
  • Гипертонический криз, высокое артериальное давление.
  • Смещение межпозвоночных дисков (особенно в шейном отделе).
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Внутренние кровотечения.
  • Аневризма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет ограничения с учетом состояния:

  • Остеохондроз шейного отдела, тяжелые заболевания сердца или сосудов. Движения символические, нужно сосредоточиться только на дыхании.
  • Тромбоз вен и травмы ног. Зарядку лучше делать лежа. Не поднимайте высоко колени. После одного подхода дайте телу 10–20 секунд на отдых.
  • Беременность, начиная со второго месяца, камни в почках. Не поднимайте колени. Помните: дыхание должно быть активным, резким.

Польза для похудения

При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой задействуются разные группы мышц: рук, ног, шеи, живота, груди. Это ускоряет метаболизм, способствует очистке организма (выведению шлаков, токсинов), сжиганию подкожного жира. Методика подходит для похудения не только здоровым людям, но и пациентам с параличами или ограниченной двигательной активностью.

Правила дыхания по Стрельниковой

Суть тренировки заключается в выполнении резких «шмыганий» носом и тихих самопроизвольных выдохов. На них нельзя зацикливаться, воздух должен покидать организм плавно, естественно. Одновременно с этим нужно делать простые движения: подъемы ног, повороты или наклоны туловища, сгибание рук.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой требует соблюдения правил:

  • Делайте сильные вдохи носом, когда заканчиваете движение. Набирайте воздух в легкие отрывками, как будто принюхиваетесь. Важно следить за своим самочувствием. Головокружение, покраснение глаз считаются нормой.
  • В каждом упражнении выполняется комплекс из 4 вдохов, затем короткая пауза (на 5–10 секунд), повторение. Если это слишком легко, делайте блоки по 8, 16 или 32 вдоха без перерыва.
  • Выберите удобный темп занятия. Стрельникова рекомендовала придерживаться ритма армейского шага.
  • Начать лучше с комплекса из трех упражнений, постепенно добавлять к нему новые.
  • После прохождения стартового курса одно занятие должно занимать 30 минут.
  • Для достижения хороших результатов использовать методику нужно 2 раза в день – утром и перед сном.

Основные упражнения

Зарядка по Стрельниковой состоит из двух комплексов:

  • Разминочный или занятия для новичков. Он содержит 3 упражнения – Ладошки (поза экстрасенса), Погончики, Насос (накачивание шины).
  • Основной. Этот блок для продвинутых пользователей. В него входит 8 упражнений – Кошка (полуприсед с поворотом), Обними плечи (вдох на сжатии грудной клетки), Повороты головы, Большой и малый маятник, Ушки, Перекаты, Передний и Задний шаг. Прежде чем приступить к выполнению основного блока, нужно сделать упражнение Ладошки 12 раз по 8 вдохов.

Комплекс для начинающих

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой подходит даже для детей 4–5 лет. Вначале подойдет базовый комплекс из 3 упражнений.

У новичков из-за гипервентиляции легких может появиться головокружение, сухость во рту или носу. Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, при вдохе опускайте плечи и голову.

Ладошки

  1. Исходное положение: спина ровная, руки согнуты в локтях.
  2. Разверните ладони от себя.
  3. Вместе с резкими вдохами сжимайте-разжимайте пальцы.
  4. Сделайте 4 подхода по 24 движения.

Погончики

Люди с травмами одной руки могут работать только со здоровой кистью, но со временем включить больную. Схема упражнения:

  1. Встаньте ровно.
  2. Разведите ноги в стороны, чуть уже ширины плеч.
  3. Кисти рук сожмите в кулаки.
  4. Поднимите их на уровень живота.
  5. На вдохе напрягите плечи, толкайте руки вниз к полу.
  6. Повторите 24 раза.

Насос

Инструкция для проведения занятия:

  1. Держите спину ровно.
  2. Ступни ног параллельны плечам.
  3. Резко вдохните носом, наклоните туловище вперед.
  4. Опустите руки, но не касайтесь ими пола.
  5. Приподнимите корпус, но не выпрямляйте спину полностью.
  6. Повторите упражнение.
  7. Делайте 12 подходов по 8 наклонов.

Комплекс для продвинутых

Дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять из разных позиций. Если тяжело стоять, делайте гимнастику сидя. После освоения техники дыхания можно перейти к усложненному комплексу. Каждый день добавляйте к базовым упражнениям по одному новому.

Кошка

Во время занятия придерживайтесь инструкции:

  1. Выпрямьтесь, раздвиньте ноги на ширину плеч. Важно – при разворотах не отрывайте ступни от пола.
  2. Одновременно сделайте полуприседание, поворот туловища вправо, резкий вдох.
  3. Повторите сначала.
  4. Развернитесь в противоположную сторону.
  5. Сделайте 12 подходов по 8 движений.

Обними себя за плечи

Это упражнение будет полезно при заболеваниях бронхов:

  1. Выровняйтесь.
  2. Руки согните в локтях, поднимите перед собой (как школьники, сидя за партой).
  3. Сделайте короткий вдох, коснитесь каждой ладонью противоположного плеча.
  4. Выполните 12 подходов по 8 движений.
  5. Когда хорошо освоите упражнение, повторяйте его с отведенной назад головой.

Большой маятник

Это задание состоит из двух уже освоенных – Обними себя и Насос. Не приступайте к его выполнению при смещенных позвонках или заболеваниях суставов. Правила упражнения:

  1. Резко вдохните, одновременно наклоните корпус вперед.
  2. Направьте руки к полу.
  3. Сразу же потянитесь грудью вверх, обнимите себя ладонями за плечи.
  4. Сделайте 3 повтора по 32 движения.
Читайте также:  Приседания от целлюлита

Повороты головы

Упражнение развивает мышцы шеи, предотвращает остеохондроз, избавляет от хронических головных болей. При смещении межпозвоночных дисков, травмах черепа или гипертонии (высоком давлении), повороты делать запрещено, лучше сосредоточиться на одном дыхании.

  1. Держите спину прямо. Немного раздвиньте ступни.
  2. На вдохе поверните подбородок вправо.
  3. Не напрягайте шею, не пытайтесь вытянуть ее вперед.
  4. На следующем вдохе поверните голову влево.
  5. Сделайте 12 раз для каждой стороны.

Инструкция для проведения упражнения:

  1. Выпрямьтесь. Стопы параллельны плечам, носки смотрят вперед.
  2. На вдохе наклоне голову вправо.
  3. Следите, чтобы плечи не двигались.
  4. Не прерываясь, перекатите голову влево.
  5. Всегда смотрите прямо перед собой.
  6. Сделайте 12 повторов.

Малый маятник

Техника дыхания и движений:

  1. Опустите руки вдоль туловища.
  2. Нагните шею вперед, как будто всматриваетесь в пол.
  3. Втяните в себя воздух.
  4. Поднимите голову наверх, громко вдохните.
  5. Выполните 12 подходов.
  6. Не задерживайте выдохи. Воздух должен уходить плавно, в промежуточных этапах маятника.

Перекаты

Упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, облегчить дыхание:

  1. Стартовая позиция: левая нога впереди, правая отведена назад на расстояние шага.
  2. Перенесите вес на переднюю ступню.
  3. Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и полуприсед.
  4. Плавно переместитесь на заднюю ногу.
  5. Вновь шумно втяните воздух ноздрями.
  6. Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.
  7. Отдохните 10–15 секунд, поменяйте ноги.

Это упражнение имеет 2 разновидности. Первая – шаги вперед. Порядок выполнения:

  1. Встаньте ровно.
  2. На вдохе поднимите согнутую в колене ногу чуть ниже уровня живота.
  3. Носком тянитесь к полу.
  4. Сделайте неглубокий полуприсед, снова вберите ноздрями воздух.
  5. Повторите с другой ногой.
  6. Выполните 4 подхода по 8 вдохов.

Второй вариант – шаги назад:

  1. Правую ногу согните в колене.
  2. Отведите ее за спину на вдохе и присядьте.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Повторите все сначала с другой ногой.
  5. Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.

Видео

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Педагог по вокалу и профессиональная певица, автор дыхательной гимнастики для похудения Стрельникова Александра Николаевна, базировала свой комплекс на упражнениях, разработанных ее матерью в 40-х годах ХХ века. Первоначальной целью создания комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой было восстановление потерянного голоса и лечение затянувшейся болезни с частыми приступами удушья. Ее методика была запатентована в сентябре 1973 года как «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». А в 1976 году эта система дыхательных упражнений была впервые опубликована на страницах журнала «Изобретатель и рационализатор».

Врачебные исследования подтвердили, что регулярное выполнение дыхательных упражнений по Стрельниковой способствует улучшению состояния здоровья при астме, хроническом гайморите, бронхите, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и пр. Другим, неожиданным для автора методики эффектом от дыхательных упражнений, стала постепенная нормализация веса и объемов тела пациентов и снижение аппетита. Как только эти изменения были подтверждены в ходе наблюдений, медики начали рекомендовать дыхательную гимнастику Стрельниковой для похудения.

В комплексе дыхательной гимнастики Стрельниковой упражнения рассчитаны на значительное увеличение поступающего на вдохе кислорода, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых клеток.

Стрельникова продемонстрировала благотворное влияние дыхательной гимнастики на собственном примере, регулярно выполняя упражнения и не соблюдая диеты, она до последних дней жизни прекрасно себя чувствовала, была стройной и энергичной. Погибла Александра Николаевна в результате ДТП в возрасте 77 лет.

Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные правила

Чтобы добиться наибольшей эффективности от выполнения комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой, необходимо соблюдать ряд следующих несложных правил:

  • Максимальный акцент на вдох – резкий, шумный, короткий, похожий на выстрел или хлопок в ладоши;
  • Выдох должен быть естественным и максимально незаметным, дыхание на выдохе не задерживать, но и прилагать усилия для выдоха не нужно;
  • Все упражнения следует выполнять в ритме строевого шага, движения выполняются на вдохе;
  • Основной комплекс упражнений состоит из 4 подходов, по 8 вдохов каждый подход. Увеличивать число подходов можно, но постепенно, обязательно соблюдая кратность вдохов к 8, а подходов к 4.

Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные упражнения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения состоит из базового комплекса эффективных, но простых упражнений, выполнение которых под силу для людей любого уровня физической подготовки, и более сложных упражнений, начинать выполнять которые можно только после длительной подготовки.

Рекомендуется комплекс базовых дыхательных упражнений, который позволит добиться замечательных результатов при условии регулярного и правильного их выполнения:

  • «Ладошки». Исходное положение (ИП) – стоя прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях, ладони повернуты вперед. На вдохе – ладони с силой сжимать в кулаки, имитируя хватательные движения, плечи неподвижны;
  • «Погончики». ИП – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне пояса, сжаты в кулаки. На вдохе – толчок руками вниз, ладони распрямить, плечи неподвижны;
  • «Кошка». ИП – стоя прямо, ноги уже ширины плеч, руки вдоль тела. На вдохе – поворот в сторону в полу-приседе, руки сжать в кулаки, на выдохе – в ИП, выполнить в другую сторону. Ступни от пола не отрывать, голову поворачивать одновременно с телом, приседать пружинисто и легко;
  • «Насос». ИП – ноги уже ширины плеч, легкий наклон вперед, кисти рук немного выше колен. На вдохе – наклон вниз, округляя спину, на выдохе – выпрямиться, наклоны легкие, плавные;
  • «Обними плечи». ИП – ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки на уровне плеч разведены в стороны. На вдохе – обнять себя за плечи, руки одна над другой не перекрещиваются, на выдохе – ИП, выполнять естественно, без напряжения;
  • «Большой маятник» объединяет два предыдущих упражнения. ИП – ноги на ширине плеч, первый вдох – легкий наклон вперед с закругленной спиной, руки сжать в кулаки, выдох – выпрямиться, второй вдох – обнять себя за плечи, выдох – опустить руки. Все движения плавные, без резких наклонов и прогибов.

Все упражнения комплекса выполняются по строгой схеме – 8 вдохов, перерыв 3-5 секунд, следующий подход, всего 4 подхода. В этом состоит отличительная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой– упражнения совершаются обязательно одновременно со вдохами и выдохами, которые оказывают на движения определенное влияние.

Дыхательные упражнения, полезные советы

Дыхательные упражнения по Стрельниковой будут более эффективны, если следовать простым полезным советам:

  • Выполнять упражнения на свежем воздухе в теплое время года, при снижении температуры воздуха ниже + 3°C занятия следует перенести в хорошо проветриваемое помещение;
  • Рекомендуется делать упражнения утром до завтрака и вечером, через некоторое время после ужина и за пару часов до сна;
  • Непременно нужно совмещать дыхательные упражнения и занятия спортом, предпочтение следует отдать кардионагрузкам – бегу, ходьбе и езде на велосипеде (велотренажере);
  • После регулярного выполнения базового комплекса в течение месяца количество вдохов можно увеличить с 8 до 16, а спустя еще пару месяцев – до 32. В промежутках между сериями следует отдыхать, но не более 5 секунд.

Опытным путем было доказано, что регулярное выполнение комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой способствует излечению многих заболеваний. Основной принцип работы методики дыхательной гимнастики – более активное использование брюшного дыхания с угнетением грудного. Диафрагма при брюшном дыхании сильнее напрягается, вследствие чего укрепляются ее мышцы и усиливается кровоток в органах. Это способствует их лучшему очищению от токсинов и шлаков и улучшению общего состояния здоровья. Более того, брюшное дыхание способствует увеличению объема легких – через несколько месяцев регулярного выполнения дыхательных упражнений жизненный объем легких увеличивается на 0,3 л.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения способствует активизации таких процессов:

  • Притупляется чувство голода;
  • Улучшается пищеварение;
  • Происходит усиленное расщепление жировых клеток;
  • Ощущается прилив сил и бодрости;
  • Укрепляется иммунитет;
  • Успокаивается нервная система.

Заниматься гимнастикой можно начинать в любом возрасте, противопоказаний для таких занятий нет. В случае значительного избыточного веса или тяжелых хронических заболеваний, упражнения можно выполнять в положении лежа или сидя. Но в любом случае при проблемах со здоровьем, прежде чем начать выполнять дыхательные упражнения по Стрельниковой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Большего эффекта можно достичь, сочетая выполнение дыхательных упражнений с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Современные методы оздоровления известны многим: это очищение организма, различные виды спорта, диеты, здоровый образ жизни. К этому списку можно отнести ещё и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая получила признания миллионов поклонников. Заниматься таким видом оздоровления нужно правильно, изучив при этом все принципы и комплексы упражнений, показания и противопоказания, дабы извлечь максимальную пользу.

Что собой представляет такой комплекс

Дыхательная гимнастика как особый вид спорта стала широко применяться недавно. В прошлом столетии её использовали исключительно артисты и певцы, для восстановления голосовых связок и для стабилизации дыхания во время пения. Сегодня же разработаны такие методики дыхательной гимнастики, которые позволяют излечиться от множества болезней и недугов.

Одной из самых распространенных методик дыхания считается методика Стрельниковой А.Н., она даже запатентована Институтом патентной экспертизы, а разработчица обладает эксклюзивными авторскими правами.

Применяя свой индивидуальный комплекс упражнений, Александра Николаевна (оперная певица и разработчица дыхательной гимнастики) сначала не подозревала масштаб положительного эффекта на весь организм. Когда же таковой был выявлен упражнения стали применять в традиционной и народной медицине.

Дыхательная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, состоящий из различных циклов вдохов и выдохов, осуществляемых с определённой последовательностью, частотой и интенсивностью. Если регулярно выполнять один и тот же комплекс упражнений, то принудительное стимулирование органов дыхания даст свои результаты.

Читайте также:  Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Отличным дополнением к дыхательным упражнениям будет тибетская гормональная гимнастика, которая также очень распространена в мире.

Дыхание – это уникальный процесс, происходящий в организме, который заставляет работать всю систему в целом. Без дыхания не будет жизни, ведь именно оно обеспечивает насыщение крови кислородом. Если кислород не поступает в организм в достаточном количестве – это заметно, хотя бывают случаи кислородного голодания, диагностировать которые получается не сразу.

Главными симптомами подобного недуга может быть:

  • головные боли, обмороки, головокружения;
  • слабость, недомогание, апатия;
  • депрессии, неврозы;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • ухудшение защитных свойств иммунной системы.

Кроме того в процессе дыхания задействованы многочисленные органы (нос, носоглотка, легкие), мышцы, работу которых также можно наладить путем регулярных занятий дыхательной гимнастикой:

  • проблемы с органами дыхания (частые простудные заболевания, астма);
  • насморк, гайморит;
  • боли в позвоночнике;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта.

Чтобы дыхательная гимнастика принесла ту пользу, на которую рассчитывает оздоравливающийся нужно соблюдать её главные принципы.

Принципы, которых стоит придерживаться

Особых строгих требований к выполнению дыхательной гимнастике нет, но есть принципы, придерживаться которых стоит обязательно:

  • отсутствие противопоказаний, узнать их нужно у своего семейного врача или терапевта;
  • наличие 20-30 минут свободного времени;
  • наличие возможности расслабиться, уединиться (желательно на природе);
  • свежий воздух (в крупных городах найти чистый и свежий воздух тяжело, поэтому подойдет домашнее проветриваемое помещение);
  • отсутствие на теле одежды, стесняемой движения;
  • правильное дыхание, имеется ввиду, что дышать нужно полными легкими. Проверить правильность дыхания очень просто: нужно ровно стать, положить руку на живот и глубоко вдохнуть. Если живот поднимается вверх раньше диафрагмы, значит, дыхание правильное и легкие будут раскрываться полностью. Если дыхание неправильное, то сначала нужно освоить технику правильного дыхания;
  • выполнять дыхательную гимнастику нужно на голодный желудок, тогда эффект будет максимальный;
  • выполнять упражнения нужно два раза в день, желательно утром и вечером до завтрака и ужина соответственно;
  • на время занятия гимнастикой стоит отказаться от алкоголя и курения.

Показания

Заниматься дыхательной гимнастикой можно как для общего улучшения состояния здоровья, так и в целях вылечить недуг. Существует целый список заболеваний, показанием к лечению которых является дыхательная гимнастика:

  1. Болезни органов дыхания: бронхит, астма, пневмония, ларингит, тонзиллит, аллергия. Дыхательная гимнастика помогает раскрываться бронхам полностью, что обеспечивает легкое отхождение мокроты очищение легких при бронхите и пневмонии. При ларингите и тонзиллите правильное дыхание помогает активизировать силы организма на защиту, обеспечив прилив крови к больному месту и снятие воспаления. При астме и заикании дыхательная гимнастика помогает вылечить утомление и напряжение мышц и диафрагмы, что позволяет нормализовать и сбалансировать их работу.
  2. Болезни органов желудочно-кишечного тракта. Занимаясь дыхательной гимнастикой на голодный желудок, можно хорошенько его помассажировать, это активизирует работу желудка, выделение желудочного сока, работу поджелудочной железы и ускорит моторику кишечника.
  3. Болезни сердечно-сосудистой системы (нарушение кровяного давления, болезни сердца). Обогащение крови кислородом и стимуляция всех внутренних органов положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Нормализуется давление, стабилизируется частота пульса, пропадает отдышка.
  4. Болезни позвоночника, вызванные неправильной осанкой. Особенно полезно применять дыхательную гимнастику в таких целях для детей, когда кости ещё поддаются исправлению. Комплекс упражнений при дыхательной гимнастике подразумевает не просто пассивное сидение на месте, а ряд подвижных упражнений, которые позволяют выправить осанку.
  5. Расстройства нервной системы. Дыхательной гимнастикой принято заниматься в умиротворенной обстановке, которая способствует расслаблению, положительным эмоциям, успокоению. Благодаря этому дыхательные упражнения позволяют отвлечься от проблем, наладить свой эмоциональный баланс, что важно при лечении депрессий и неврозов.
  6. Расстройства в работе головного мозга, вызванные нехваткой кислорода и нестабильным кровяным давлением (ухудшение памяти, головокружения, обмороки). Насыщение мозга кислородом приводит к улучшению памяти, ясности мышления, отсутствию головных болей.
  7. Ожирение разных стадий. Благодаря дыхательным упражнениям объем желудка уменьшается, и человек употребляет меньше пищи.

Кроме всех перечисленных показаний к занятию дыхательной гимнастикой стоит отметить ещё и общий укрепляющий эффект на организм, поддержание иммунитета, активация жизненно активных функций организма, нормализация обменных процессов.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика как вид спорта имеет не только показания, но противопоказания. Среди них можно выделить такие:

  • При беременности и кормлении грудью. Будучи беременной, женщина может спровоцировать выкидыш или патологии развития плода, если будет выполнять резкие движения, вдохи и выдохи, не свойственные её прежней жизни.
  • Перенесенный инфаркт или несколько инфарктов. В таком состоянии противопоказаны резкие движения, особенно резкое вдыхание и выдыхание, так как легкие контактируют непосредственно с сердцем.
  • Перенесенные или врождённые травмы позвоночника и головы. Активное занятие дыхательной гимнастикой в таких случаях может нанести вред, ведь последствия могут быть непредсказуемыми.
  • Внутреннее кровотечение. Если бывали случаи открытия внутренних кровотечений, то упорно заниматься какими-либо видами спорта противопоказано.
  • Болезни, связанные с повышенным давлением (артериальным, внутричерепным или глазным). Дыхательная гимнастика приводит к улучшению циркуляции крови, и как следствие к повышению давления, так как сопровождается наклонами, приседаниями и взмахами руками.
  • Болезни крови, онкологические заболевания. Врачи не рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой людям, которые имеют доброкачественные или злокачественные опухоли, даже если они находятся в стадии ремиссии.
  • Болезни, сопровождающиеся повышенной температурой.

Если человек ничем не болен из вышеперечисленного списка, но имеет другие болезни, то без консультации врача приступать к тренировкам не рекомендовано. Если врач дал добро на занятия дыхательной гимнастикой, то приступать к ним стоит, постепенно увеличивая нагрузки, плавно с длительными перерывами между упражнениями.

Основные упражнения

Дыхательных упражнений в комплексе Стрельниковой А.Н. не так уж много. Освоить их можно за один день или несколько занятий. Для тех, кто занимается этим видом спорта для поддержания себя в тонусе достаточно освоить разминочные упражнения, а для тех, кто желает вылечить недуг, придется познакомиться со всем комплексом.

Разминка включает в себя три базовых упражнения:

  • «Ладони-кулачки». Нужно стать ровно, выпрямить осанку. Руки согнуть в локтях и поднять их вверх, так что ладони не были выше плечей. Ладони отвернуть от себя, они должны находиться в одной плоскости с телом. Затем делать резкий вдох и одновременно сжимать ладони в кулаки, а на выдохе возвращаться в исходное положение.

  • Упражнение «насос» выполняется стоя. Нужно принять удобный упор ногами для наклонов. Голову наклонить вниз, вслед за ней округлить спину и немного наклониться вперед. Руки держать перед собой сжатые в кулаки или расслабленные. На вдохе нужно потянуться к носочкам, но так, чтобы угол наклона не составлял более 90 . На выдохе вернуться в исходную позицию, немного приподнявшись.

  • «Погончики». Суть этого упражнения заключается в интенсивном напряжении плечевого пояса и рук во время глубоко и резкого вдохе. Для этого нужно принять удобное положение стоя, осанку выровнять, руки сжать в кулачки и прижать к себе в области талии. Во время вдоха опускать руки вниз на ширину плеч, при этом разжимать кулаки и напрягать кисти. На плавном выдохе вернуться в исходное положение.

Остальные упражнения, разработанные Стрельниковой, направлены на лечение недугов, но выполнять их в общеукрепляющей программе не обязательно.

Среди них можно выделить такие:

  • «Обнимание плечей». Принять удобную позу стоя, руки согнуть в локтях и поднять их на уровень выше груди. Положение должно напоминать сложенные руки на парте ученика, поднятые вверх. То есть они должны образовывать квадрат или прямоугольник. При вдохе нужно обеими руками обхватить плечи противоположных рук (правой рукой – левое плечо и наоборот). В этом момент перед лицом должна образоваться геометрическая фигура – треугольник. На выдохе – вернуться в исходное положение.

  • «Повороты и наклоны головы». Принять удобную позу стоя, ноги поставить чуть шире плеч, руками взяться за талию. Поворачивать голову влево и вправо поочередно, при этом делать глубокие вдохи. Выдыхать во время возращения головы прямо, но, не задерживаясь в таком положении. Мышцы шеи и плечи не должны подвергаться напряжению, должны быть расслаблены, но неподвижны. Аналогичным образом выполняют и наклоны головы к плечам и вперед-назад.

  • «Шаги на месте». Это упражнение напоминает ходьбу на месте. При этом нужно стать, руки положить на талию, на каждый вдох нужно поднимать согнутую в колени ногу к животу и имитировать ходьбу. Ноги нужно менять поочередно, выдыхая в промежутках возвращения в исходное положение, но, не задерживаясь в нем и не сбивая ритм.

Все эти упражнения стоит выполнять по двенадцать подходов, каждый из которых состоит из восьми вдохов и выдохов. Между каждым подходом можно отдыхать 5-8 секунд, новичкам и людям, страдающим ожирением или тяжелыми болезнями, перерыв можно увеличивать.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой и похудение

Сама по себе дыхательная гимнастика не может стать причиной похудения, но вот сопутствовать этому процессу она обязана. При помощи этой гимнастики можно увеличить объем легких, избавится от отдышки во время тренировок, улучшить свое самочувствие.

Кроме того дыхательная гимнастика на голодный желудок позволяет его активно массажировать, что приводит к уменьшению его объема. Следовательно, количество потребляемой пищи будет уменьшаться, а набранный лишний вес расходоваться организмом как запас энергии.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой позволяет нормализовать обменные процессы в организме, улучшить пищеварение, избавиться от выпирающей нижней области живота.

Обмен веществ и гормональный баланс восстановится благодаря насыщению крови кислородом, а работа кишечника наладится благодаря активным тренировкам и массажу внутренних органов.

Чтобы эффект был заметен, дыхательные упражнения лучше всего выполнять перед физическими тренировками в качестве разминки. Тогда результативность сопутствующих нагрузок увеличится в разы, заметно улучшится состояние здоровья, эмоциональный фон, повысятся защитные свойства организма (повысится иммунитет), улучшится работа внутренних органов, что станет заметно даже по внешним признакам.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Ссылка на основную публикацию