Аквааэробика для похудения
Польза и противопоказания аквааэробики
Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.
Что такое аквааэробика
Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.
Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.
В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.
Чем полезна аквааэробика
Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.
- Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
- Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
- Корректировка осанки.
- Ускорение обмена веществ.
- Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
- Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
- Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
- Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
- Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
- Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
- Нормализация сна.
- Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
- Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.
Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.
Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.
Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.
Минусы и противопоказания
Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.
Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.
- Бронхиальная астма.
- Склонность к судорогам.
- Предрасположенность к сердечному приступу.
- Аллергические заболевания в острой стадии.
- Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
- Серьезные травмы позвоночника.
- Кожные заболевания.
- Индивидуальная непереносимость хлорной извести.
Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.
Кому подойдут занятия аквааэробикой
Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
- Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
- Лишний вес, признаки целлюлита.
- Ранее перенесенный инсульт.
- Беременность, восстановление организма и тела после родов.
- Варикозное расширение вен, отеки.
- Признаки возрастного старения кожи и мышц.
- Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
- Ослабленный иммунитет.
Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.
Можно ли заниматься, не умеющим плавать
Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна – его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.
Можно ли заниматься беременным женщинам
Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.
Эффективность аквааэробики при похудении
Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.
- Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
- Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
- Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 10 0 С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.
Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.
Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.
Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.
Основные упражнения для похудения
Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.
- Разминка – в течение 5 – 10 минут
- «Полоскание рук» – повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
- «Винт» – прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
- «Ножницы» – с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
- «Бокс» – интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
- «Прыжки» – нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
- «Удары ногой» – упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.
Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.
Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой
Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.
Аквааэробика для похудения
Как следует из названия, аквааэробика представляет собой разновидность выполнения аэробных упражнений при нахождении в воде, для сброса веса. Предназначается аквааэробика для похудения, для сброса веса и улучшения общей физической формы и состояния здоровья. Под водой куда меньше действует сила притяжения и тело ощущается гораздо легче, нежели оно есть на самом деле, а это значит, что и упражнения, которые на суше выполнить затруднительно, можно сделать, находясь в воде. В то же время, любое движение тела встречает сопротивление воды, а это значит, что никакие дополнительные отягощения для занятий аквааэробикой не нужны.
Заниматься аквааэробикой, которая предназначена для похудения и удаления лишнего, можно как в специальном комплексе: бассейне или аквапарке, под руководством инструктора, так и самостоятельно. При подходящих погодных условиях можно проводить аквааэробику даже в реке или озере, на море, худея и одновременно наслаждаясь солнцем и чистым небом. Главное, чтобы температура воды составляла не менее 20 и не более 28 градусов – такой температурный режим считается оптимальным для занятий аэробикой в воде и ускоряет процесс сжигания жировых тканей в организме. Обусловлено это тем, что как только тело попадает в воду, из-за резкой смены температур – 27 градусов воды против нормы 36,6 в теле человека, — оно сразу же начинает вырабатывать тепло, а для его выработки и сжигаются дополнительный вес.
Эффективность водной аэробики для похудения
Аквааэробика – это не только комплекс упражнений, но и возможность получить бесплатный массаж, а также для похудения и удаления лишнего веса. Любое движение в аквааэробике под водой полностью обтекает движимый участок тела, создавая приятное ощущение скольжения и легкого поглаживания. Такой массаж носит не только расслабляющий, но и тонизирующий эффект – гидропроцедуры подтягивают проблемные участки на коже, делая ее более упругой и борясь с целлюлитными образованиями.
Эффективность водной аэробики для похудения и удаления лишнего веса в том, что нагрузки в воде заимствуют многие движения из других видов спорта и активного отдыха: танцы, шейпинг, гимнастика, плавание и т.д. Это делает такие занятия аквааэробики разнообразными, а учитывая то, что площадка для их проведения – водное пространство, аквааэробика приобретает уникальность на фоне аналогов.
Психологически занятия аквааэробикой в бассейне в качестве методики для борьбы с лишним весом воспринимаются куда легче, нежели изнурительные долгие тренировки в тренажерном зале, мучительные многокилометровые пробежки и прочие тяжелые нагрузки.
Да, бесспорно, те же занятия фитнесом или культуризмом будут более эффективны, чем аквааэробика, в плане скорости сжигания лишнего веса. Но стоит ли, как говориться игра свеч, если после таких тренировок для похудения и удаления лишнего веса усталость не позволяет и дальше вести жизнь в активном ритме, просто хочется улечься побыстрее куда-нибудь и отдохнуть? Зачастую результат, пусть и положительный, не соответствует затраченным на него усилиям и денежным средствам. В этом плане, занятия водной аэробикой поддерживают идеальный баланс: усилия расходуются оптимально и после тренировки энергии все еще предостаточно.
Тренировки в воде одинаково хорошо подходят для представителей всех возрастов:
- очень хорошо аквааэробика подходят даже для пожилых людей — двигаться, находясь в воде — одно удовольствие, ведь так и двигаться проще, и польза ощутимее, да и приятные ощущения стимулируют к регулярным занятиям,
- очень хорошо аквааэробика подходят и для людей с некоторыми ограничениями по здоровью,
- женщин в период после родов.
Общеизвестно, что если человек психологически предрасположен к тому или иному виду нагрузок, именно этот способ будет для него самым действенным, потому для многих аквааэробика, ввиду своей простоты, сможет полностью заменить собой все альтернативы. Совокупность психологического фактора притягательности и эффективного комплексного физиологического воздействия делают аквафитнес предметом выбора многих.
Помогают ли занятия аквааэробикой похудеть?
В бассейне, как правило, уже располагается весь необходимый инвентарь для занятий и фото — инструкции, а опытные инструктора введут в курс того, как правильно и какие вообще упражнения нужно выполнять, и сделают пребывание в бассейне не только приятным, но и полезным, чтобы убрать лишний вес. Помогают ли занятия аквааэробикой похудеть? Да!
Основные физические нагрузки, которые входят в план занятий в бассейне, это:
- элементарные махи руками в стороны и одновременное поднятие рук перпендикулярно телу,
- имитация приседаний с частичным погружением в воду,
- выпрыгивания из воды,
- наклоны с погружением корпуса в воду,
- всевозможные упражнения со специальными атрибутами.
Важно! При занятиях аквааэробикой, ввиду того, что тренировки проходят на воде, нужно соблюдать некоторые правила техники безопасности при удалении лишнего веса.
Как выполняются упражнения по удалению лишнего веса? Упражнения помогут сохранить здоровье и позитивный настрой в процессе:
- тренировке в воде должна предшествовать качественная разминка на суше не менее 15 минут, дабы не допустить растяжений и вывихов неразогретых суставов,
- темп выполнения упражнения и глубину, на которой оно выполняется, нужно увеличивать постепенно, входя в ритм тренировки и разогреваясь,
- общий темп тренировки: количество упражнений, интервал между повторениями и подходами и т.д., нужно регулировать индивидуально, исходя из самочувствия и реакции организма.
Эффект, как правило, ощутим уже спустя неделю после занятий – килограммы уходят, а краешки губ расплываются в счастливой улыбке.
Рекомендации для начинающих
Аквааэробика для похудения в бассейне имеет положительные, без исключения, отзывы и результаты: сам процесс тренировки не может не дарить позитивных эмоций, а итоги в виде потерянных килограмм тела, подтянутости и упругости кожи и заряда бодрости и энергии на весь оставшийся день.
Обратите внимание! Для большего эффекта очень важно при занятиях водной аэробикой соблюдать режим дня, осуществлять питание по специальной диете и посещать тренировки регулярно и своевременно.
Так, занятия в бассейне способствуют не только сбросу калорий, но и улучшению самочувствия в целом, а также занятия помогают найти новые знакомства и почувствовать себя по настоящему живым!
Отзывы похудевших
Мария, 34 года: Никогда не думала, что спорт в воде может принести столько позитива и пользы. Хожу два раза в неделю на протяжении 7 месяцев. После родов. Уже вернулась к весу до беременности, ушли 9 кило, кожа подтягивается и не отвисает. Кроме похудения отличный бонус то, что вода доставляет радость. Упражнения в воде даются легко, нет усталости, а результат налицо.
Наталия, 22 года: Аквааэробика творит чудеса с моим телом. За год занятий скинула свои лишние кэгэшечки, которые преследовали последние пять лет. Минус 12 килограмм. Даже на отдыхе на море не переставала заниматься, и не отказывая себе в пахлаве и прочих сладостях, осталась при своих килограммах. Аппетит после упражнений дикий, но как сказал тренер, кушаем через три часа, не раньше.
Маргарита, 48 лет: Спортивная травма на спине не давала особо возможности спортом заняться для похудения. Аквааэробика это три в одном: похудела за полгода на 12 кг, спина лучше себя чувствует, и радости от воды просто масса. Тело стало подтянутым как в молодости. Слава тому кто придумал эту процедуру. Я снова молодая и полная сил и красоты.
Топ-7 лучших препаратов для похудения:
Название | Цена |
ПБК-20 для похудения | 990 руб. |
ChocoBurn для похудения | 147 руб. |
Eco Slim для похудения | 990 руб. |
GrassFit для похудения | |
SlimPills для похудения | 1190 руб. |
Lipocarnit для похудения | 990 руб. |
OneTwoSlim для похудения | 990 руб. |
Также читайте:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(45 голосов, в среднем: 5 из 5)
комментария 3
- Александра :
А еще могу добавить, что занятия спортом в воде снижают нагрузку на суставы в целом, что немаловажно для людей с избыточным весом, а если вы прочли эту статью, то он у вас есть).
И поскольку у полных людей зачастую итак болят колени и ноги (а нередко и позвоночник), то именно аэробика в воде поможет сбросить вес, не причиняя дополнительного ущерба организму и избавив вас от мучительных болей, которые однозначно появятся после обычных упражнений.
На мой взгляд, из всех видов фитнеса именно аквааэробику проще всего освоить полной (или очень полной) женщине — она не требует хорошей физической подготовки и выносливости. А в результате таких занятий не только уходят лишние килограммы, но и здорово подтягивается кожа, уменьшаются объемы тела.
Занималась такой полгода, после переезда бассейн стал недоступен, о чём очень жалею. Эффективное средство, отлично подтягивает всё тело. Сопротивление воды при выполнении упражнений даёт дополнительную нагрузку, жир отлично сжигается.
Каких результатов ждать от занятий аквааэробикой
Привет! У меня для вас важное предупреждение: сегодняшний пост только для тех, кто мечтает похудеть и привести себя в форму без боли в мышцах и пытках у спортивных тренажеров! Встречайте — аквааэробика польза для похудения и тонуса.
Я постоянно пишу о самых эффективных способах похудеть, но все они, как правило, связаны с кардио или силовыми нагрузками, тренировками в зале или дома. А занятия в воде не менее, а иногда и более, эффективны в некоторых аспектах для худеющего человека. Ниже я расскажу о пользе аквафитнеса в бассейне, правилах, рекомендациях и опишу несколько базовых упражнений, которые полезно сделать для здоровья и фигуры, если вы оказались в воде.
Кому подойдет аэробика в воде
Да практически всем. Эта разновидность активности одна из самых безопасных и полезных для людей любого возраста (при условии, что нет страха воды). Ей могут заниматься совсем малыши и пенсионеры. Противопоказаний не так много (но они есть, и о них речь пойдет ниже). Плюсов от посещения бассейна достаточно. Приготовьтесь загибать все пальцы рук!
Аквааэробика как способ похудеть
На одно самое простое для суши действие за счет сопротивления тратится больше энергии, если выполнять его в воде. Даже поднять ногу или сделать 10 шагов будет сложно. Самые обычные действия потребуют больше сил. Одна тренировка, в зависимости от интенсивности, потребует 300-600 калорий. То есть вся еда (правильная, конечно) за утро и в обед сгорит на вечернем занятии. Хотя специалисты говорят, что лучше всего начинать утро со спорта, чем вечер, но на деле не всегда получается найти время.
Плюс за счет разницы температуры воды и тела также расходуется достаточно энергии. Организму нужно согревать себя, и в ход идут старые запасы с боков и живота. Чем ниже температура воды, тем активнее сжигается жир.
Правда, не ждите глобальных результатов сразу.
- Во-первых, потребуется минимум пару месяцев, чтобы процесс похудения начался (конечно, если подключить правильное питание, то эффективность в разы увеличится).
- Во-вторых, несмотря на активные нагрузки, плаванье не поможет сбросить сразу все лишние килограммы. Это не тот вид занятия. Для активного сбрасывания веса подойдут аэробные упражнения. Максимум, на который можно рассчитывать за месяц – 2-4 кило.
Это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм, хочет поддерживать себя в форме и для кого большая потеря веса не является необходимостью. Кстати, этот вид активности можно сочетать с другими видами спорта (силовыми, например).
Тренировка мышц
Для них польза от аквазанятий ощутимая и видимая. Волокна приходят в тонус, лучше работают. Что это вам дает: усиление мышечного скелета, а значит, и всего тела, эффективное жиросжигание, поскольку натренированные ткани забирают больше энергии.
Кроме того, после бассейна не накапливается молочная кислота, поэтому можно не бояться болезненных последствий по всему телу. Занятия проходят мягко. Не менее важно, что в работу включаются практически все группы мышц. Такой эффект не всегда легко достичь даже в тренажёрном зале.
Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук.
Расслабление
Казалось бы физические нагрузки и отдых несовместимы, но с плаваньем другая история. Вспомните свои ощущения после выхода из воды? Усталость, да, но вместе с этим легкость в голове, крепкий сон после, отсутствие надоедливых мыслей, ощущение отдыха.
Довольно часто я пользуюсь этим способом, чтобы справиться с тревожностью, стрессами и нервами. По отзывам моих подруг, у них тренировки вызывают прилив спокойствия и радости, а после они готовы к любым свершениям и настроены более позитивно.
Укрепление всего организма
- Регулярные упражнения решают ряд проблем с позвоночником,
- Выравнивают осанку,
- Изменяют походку (перестанете сутулиться),
- Ощутимая польза для органов дыхания,
- Выводятся также соляные отложения,
- Работают суставы, сосуды, нагружается сердце,
- Поговаривают даже, что повышается иммунитет. Лично я охотно верю. Сравните свои ощущения до и после.
Отличный способ восстановиться
Нередко доктора отправляют пациентов плавать, чтобы вернуть здоровье: после переломов, инсультов, заболеваний суставов, спины и т.д. Если у вас сидячая работа, возьмите себе в привычку посещать бассейн пару раз в неделю.
Запускается метаболизм
Заниматься аквааэробикой полезно всем людям, но особенно после 40 лет, когда обменные процессы уже заметно замедляются. Плаванье разгоняет их, и вы снова чувствуете себя бодро, легко и свежо.
Когда не стоит заходить в воду
О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:
- Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
- Кожные заболевания (особенно в период обострения),
- Открытые раны, незажившие швы,
- Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
- Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
- Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).
В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.
Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.
Что надеть и взять с собой на занятие
Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.
- Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
- Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.
Если вы занимаетесь на личном пляже, то вам вообще могут не понадобится никакие вещи.
Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?
- Полотенце,
- Тапочки для душа,
- Мыло или гель,
- Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
- Обязательно берите бутылку с водой.
Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.
Инвентарь для тренировок и подготовка
Есть несколько разновидностей упражнений, и они зависят от ваших целей, глубины ванны, физических возможностей. Можно тренироваться как одному, так и с группой. Присутствие коуча всегда рядом с вами совсем не обязательно, однако первые разы лучше все-таки делать под присмотром профессионала. Он укажет на ошибки, поправит технику, составит план нагрузок.
Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.
Для обычных тренировок существует свой инвентарь:
- Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
- Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
- Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
- Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
- Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.
И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.
Базовый комплекс
А для поддержания себя в форме достаточно одного посещения в неделю.
Тут важно понимать, что все результаты строго индивидуальны. Если лишний вес слишком велик, то потребуется несколько месяцев занятий для того, чтобы согнать основную жировую массу, заменив ее мышечной. И только тогда будут первые ощутимые результаты похудения.
Отмечу, что все мы, разумеется, знаем о такой танцевальной тренировке, как аэробика. Однако, акваэробика – это нечто совсем другое. Отличия от простой аэробики здесь кардинальные. И вот почему.
Жидкий тренажер
- Именно так можно с полным правом назвать воду.
- Потому что все упражнения здесь построены на вязкости водной среды и ее преодолении.
- В виду такой повышенной нагрузки занятия в бассейне более полезны, чем на суше.
Иначе говоря, любой мах ногой или рукой, любой разворот в аквааэробике требует траты большего количества энергии, чем те же действия на суше.
Аквааэробика – ныряем за стройностью
Если же говорить в целом о пользе данной спортивной дисциплины, то выглядит это так.
Безопасно для суставов и позвоночника
Лишний вес – это неизменно повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Нахождение в воде в значительной мере снимает возможные риски в этой области.
Например, при выполнении прыжков на суше суставы подвергаются ударам, чего можно не опасаться в бассейне.
Формирование правильной осанки
Вы просто не сможете выполнять упражнения, сутулясь. Чтобы вертикально удержаться на плаву, вы даже непроизвольно будете тянуть и держать спину.
Тем самым вы укрепляете мышцы-стабилизаторы и улучшаете осанку!
Отсутствие неудобств
Когда вы на плаву, никто не увидит вашего неумения или неловкости от выполнения тех или иных движений. Также, как никто не увидит недостатков вашей фигуры. Благодаря всему этому вы чувствуете себя раскованнее и увереннее.
Проработка самых разных мышц
Поскольку вы находитесь в воде, на вас действует сила выталкивания (помните закон Архимеда?). Поэтому вам приходится ее постоянно преодолевать, непрерывно включая в работу те или иные мышцы.
Помимо взаимодействия с законами физики, вы также выполняете самые разные упражнения в бассейне.
В результате в ходе тренировок идет работа на мышцы таза, ног, вы сгоняете жир с живота и боков, укрепляете руки, а попутно тренируете дыхание.
Активное жиросжигание
Поскольку вы постоянно пребываете без твердой опоры, это вынуждает вас активно работать ногами и в целом двигаться активнее.
Однако, процесс расставания с жиром идет не только за счет двигательной активности, но и потому, что температура тела выше, чем температура воды.
Благодаря этому, энергия тратится на поддержание нужной для нормальной жизнедеятельности организма температуры. При этом, основная доля калорий черпается именно из жировой прослойки.
Небольшой гидромассаж
Даже простое нахождение в воде и выполнение элементарных движений – это уже небольшой гидромассаж, что также полезно для дела обретения стройности и борьбы с целлюлитной коркой.
Заряд бодрости и позитива
В целом, вода снимает как мышечное напряжение, так и эмоциональное, и заряжает хорошим настроением.
Ваши помощники
Кроме того отмечу, для такой зарядки не нужно уметь плавать – глубина в бассейне небольшая, а для большей уверенности в себе существуют специальные дополнительные приспособления, о которых сейчас и пойдет речь..
- Специальный пояс, чтобы держаться на плаву и сохранять равновесие
- Акваперчатки – они увеличивают площадь кисти, что позволяет создать дополнительное сопротивление при движении рук.
- Нудлс (или нудл) — эластичная, гибкая аквапалка – может выполнять сразу несколько функций. Во-первых, поддерживать человека на плаву. Ну а самое главное — позволяет делать множество различных упражнений и тренировать самые разные группы мышц.
- Сапоги. Дают возможность как следует потренировать мышцы спины, живота, ног. Очень эффективны для силовых тренировок и весьма тяжелы.
- Гантели. Как и в традиционных тренировках, в аквааэробике они полезны для развития мускулатуры рук. Делают их из полиуретана и выпускают в разной форме – стандартной круглой, треугольной или другой.
- Также по желанию используются нарукавники, доски для плавания, амортизаторы (эспандеры, резиновая восьмерка и т.п.), мячи – все, что позволяет разнообразить занятия и сделать их максимально эффективными.
Дополнительные средства
Чтобы защитить тело от хлорированной воды, перед тренировкой наносите защитный крем. А для защиты глаз от раздражения их хлоркой надевайте очки для плавания.
Как сбрасывать вес
Что надо делать, чтобы похудеть? Самое главное — помнить про
Основные правила занятий:
Регулярность
Как упоминалось выше – 1-2 раза в неделю.
Продолжительность – от 30 до 45 минут для новичков.
Разминка
Небольшая зарядка на суше и несколько минут простого плавания в бассейне помогут вам размять и разогреть мышцы.
Первые шаги
Начинающие занимаются в умеренном темпе.
На первых порах важно хорошо освоиться в воде, научиться держать равновесие и осанку, хорошо проработать самые простые движения – махи ногами или руками назад-вперед, прыжки с подтягиванием ног к груди и т.п.
Примерный комплекс упражнений для начинающих
Кроме того, несколько очень простых и эффективных упражнений можно почерпнуть из этого видео.
Польза занятий
В завершение стоит сказать, что полезна аквааэробика не только для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Также она эффективна
- При варикозе
- При заболеваниях сосудов суставов
- Для укрепления нервной и сердечной системы
- Благодаря массажному эффекту улучшается кровообращение, а в целом укрепляется иммунитет, улучшается сон
- Для беременных – для них нагрузка слегка снижена.
Что запомнить
- Аквааэробика позволяет достаточно эффективно сбросить лишний вес.
- Несмотря на кажущуюся легкость пребывания в воде, хороший результат достигается за счет сопротивления жидкости.
- На занятиях вы тратите много энергии, теряете калории и, как следствие, худеете.
- Однако, не стоит забывать о необходимости правильного питания: навсегда расстаться с лишними килограммами можно только в комплексе спорт + здоровая пища.
Как вам такое похудение, друзья? Если у вас есть собственный опыт или мысли – поделитесь ими в комментариях к статье. А я на этом прощаюсь с вами, до новых встреч!
Польза аквааэробики для похудения: эффективнее ли она фитнеса?
Аквааэробика для похудения – занятия аэробикой в воде. Тренировка приравнивается к бегу, но она проходит намного интереснее и легче. После занятий остается масса позитивных эмоций. Аквааэробика пользуется большой популярностью, но важно понять насколько она эффективна. Можно ли похудеть, выполняя упражнения в воде?
Как аквааэробика способствует похудению?
Аквааэробика действительно помогает избавиться от лишнего веса, 45 мин. занятий приравниваются 3 ч. бега. Во время тренировки сжигается 400-600 ккал. Эффект просто поражает.
Она абсолютно безопасна, исключена вероятность растяжений суставов, вывихов или других травм. Комплекс упражнений помогает похудеть, укрепить мышцы, восстановиться после родов, делает фигуру более стройной и изящной, а также ускоряет обмен веществ. С помощью тренировок можно скорректировать любые участки тела.
Благодаря эффекту гидромассажа можно избавиться от целлюлита.
Польза аквааэробики не только в похудении, но и в улучшении физического и эмоционального здоровья. Занятия проходят под музыку, после тренировки улучшается настроение. Худея в воде, человек не ощущает такой сильной усталости, как занимаясь в зале.
В чем секрет аквааэробики для похудения? Эффективность достигается за счет таких факторов:
- Высокая плотность воды, выше чем воздуха. Для выполнения упражнений в воде нужно потратить больше сил, нежели в тренажерном зале, но человек не ощущает нагрузок, поскольку тело расслаблено.
- Разница между температурой воды и тела. Это способствует сжиганию калорий.
- Занятия ускоряют обмен веществ, повышают стрессоустойчивость.
- Не откладывается молочная кислота, за счет чего отсутствуют болевые ощущения.
Аквааэробика полезна тем, что в воде тренируются все группы мышц, даже те, которые проблематично накачать в спортзале. Больше всего работают плечи, руки, грудь, талия, ягодицы и бедра.
Как проводятся занятия, какой инвентарь нужен?
Аквааэробика для похудения проводится коллективно для 20-25 человек. Формирование групп происходит с учетом физической подготовленности и умения плавать.
Если у худеющего есть какие-либо заболевания, то об этом нужно сообщить тренеру. Он подберет индивидуальную программу занятия.
Водный фитнес проходит в 3 этапа:
- Подготовка. Она занимает до 10 мин. Все худеющие располагаются по площади бассейна на расстоянии более 1 м, чтобы в процесс занятия не мешать друг другу. Делается разминка – ходьба, танцы, прыжки, повороты головы, круговые вращения руками. Эффективно применять любые упражнения для разогрева мышц плеч, рук и ног. Разминка проходит ритмично.
- Основная часть. Упражнения выполняются под музыку, поэтому заниматься весело. Музыкальное сопровождение улучшает эмоциональное состояние и помогает быстрее сбрасывать вес, воздействуя на ЦНС. Тренер стоит на бортике бассейна и показывает движения, которые должны повторять худеющие, обязательно попадая в такт музыки. Цель упражнений – накачать мышечный аппарат, сжечь лишние калории, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
- Заключительная часть. Ее целью является нормализация пульса и дыхания. Снижается интенсивность нагрузок, выполняются упражнения дыхательной гимнастики, плаванье и ходьба.
Чтобы получить еще большую пользу, худеющие задействуют дополнительные приспособления для тренировок. Они повышают эффективность и безопасность. Используется такой инвентарь:
- гантели – дополнительная кардионагрузка;
- мячи;
- нудлы – палки более 1 м в длину, которые увеличивают сопротивление;
- аквапояса – служат для удержания равновесия;
- утяжелители для рук;
- специальная обувь – утяжелители для укрепления мускулатуры ног;
- перчатки с перепонками – служат для усиления сопротивления;
- эспандеры – подходят для укрепления мышц груди, спины и пресса;
- степ-платформы – уменьшают скольжение, применяются для тренировки ног и брюшного пресса.
Иногда применяются водные велотренажеры.
Занимаясь в бассейне, не умея плавать, утонуть невозможно, поскольку глубина небольшая, но все же дополнительно могут использоваться специальные пояса на шею. Они удерживают голову над поверхностью воды.
Чтобы обрести стройность фигуры, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- заниматься лучше в воде температурой до 25 ˚С;
- до и после тренировки нельзя есть в течение 1,5-2 ч.;
- для занятий приобрести слитный купальник и резиновую шапочку;
- не пропускать тренировки, посещать аквааэробику не менее 3-4 раз в неделю, заниматься по 30-40 мин.
Противопоказания
Аквааэробика для похудения противопоказана в таких случаях:
- простудные или вирусные заболевания, которые сопровождаются ознобом и повышением температуры тела;
- цистит;
- тяжелые патологии почек;
- инфекционно-воспалительные болезни органов половой системы;
- тяжелые заболевания сердца;
- судороги, эпилепсия;
- воспаление мышц в период обострения;
- ревматизм, воспалительные болезни суставов и позвоночника;
- астма;
- слабый вестибулярный аппарат;
- аллергия на хлорку;
- повреждение кожного покрова.
Чтобы в воде не стало плохо, необходимо перед тренировкой принять холодный душ. Заходить в бассейн постепенно, иначе может схватить судорога или заболеть сердце.
Упражнения для коррекции разных частей тела
К тренировке переходят после разогрева. Для похудения ног и укрепления мышц подходят такие упражнения:
- Лечь на воду, держась руками за бортик бассейна. Разводить и сводить ноги, имитируя плаванье. Упражнение помогает убрать внутреннюю часть бедра.
- Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делать махи, пытаясь достать кончиками пальцев ног противоположной руки. Делать по 15 раз в 2 подхода.
Для укрепления ягодиц и уменьшения бедер в объеме подойдет такое упражнение: делать шаги в воде, высоко поднимая согнутые колени. Также ягодичная мышца станет более упругой, если выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на спину, под голову подложить надувную подушку.
Упражнения для пресса:
- Зайти в воду по плечи, затем резко подтянуть обе ноги, согнутые в коленях к животу. Далее, опустить их на дно. Сделать 20 раз.
- Взяться руками за борт бассейна, ноги держать вместе, немного согнуть в коленях. Пытаться поджать колени к груди, затем отводить влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать 10 повторов.
Полный комплекс упражнений подбирает тренер, исходя из спортивной подготовки.
Рекомендации по питанию, чтобы усилить эффект
Диета является важной составляющей похудения при занятиях аквааэробикой. Принципы диетического питания:
- питаться до 5-6 раз в день, небольшими порциями;
- свести к минимуму употребление сладкого, есть сладости только в первой половине дня;
- отказаться от алкоголя, жирной и жареной пищи, колбасных изделий, копченостей, фаст-фуда и мучного;
- на завтрак и обед должно приходится около 75% пищи, на ужин – 25%;
- употреблять свежие овощи и фрукты, обязательно включить в рацион белковую пищу для укрепления мышечной массы (мясо, яйца, рыба, орехи, нежирные кисломолочные продукты);
- выпивать не менее 1,5 л в день чистой воды.
Если придерживаться сбалансированного питания, то занятия будут более эффективными.
Что эффективнее — аквааэробика или фитнес?
По сути, аквааэробика – это фитнес в воде, но что лучше? По отзывам похудевших, эффективны оба вида тренировок. Фитнес и аквааэробика хорошо укрепляют мышцы, сжигают жиры и улучшают самочувствие, но занятия в воде имеют массу преимуществ.
Достоинства такие:
- аквааэробика закаляет организм, укрепляет иммунитет;
- сжигает большее количество калорий, нежели при фитнесе;
- в воде не ощущается мышечной усталости;
- помогает справиться с целлюлитом.
Весомым преимуществом аквааэробики является огромное количество положительных эмоций и хорошее настроение.
Аэробика в воде подходит для оздоровления души и тела. Именно поэтому данная методика настолько популярна.
Автор: Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru